筋トレで「引き締めたい」「筋肉をつける」「太くなる」は表現が違うだけで本質的には一緒

2023年9月6日2025年2月26日

パーソナルジムでトレーナーとしてお客様からお話を伺っていると必ず出てくるキーワードが「引き締めたい」「筋肉をつけける」「太くしたくない」この３つ。

筋トレで腕や脚を細くしたいけど、筋肉がついて太くなるのは嫌だ。このようなことを言われることが多々あります。さらにいうと「高回数で筋トレすると細く引き締まって、重い重さで低回数でやると太い筋肉になる」こういう情報をどこからか入手してきてお話しされるお客様も少なくありません。

今回はそんな筋トレで引き締めるであったり、筋肉がついて太くなるといったことについてお話ししていきます。

前提を確認

まず「細く引き締まった体」というのはどういう状態か、前提条件を確認します。

細く引き締まった体というのは、人それぞれ若干イメージするものが違うかもしれませんが、大雑把にお客様たちから伺っているものをまとめると「ローラさんのような無駄な脂肪がなく、細いけれど適度に筋肉がついてしなやかなイメージ」というような感じでしょうか。

今回のブログでお話しするのは、この前提の「細く引き締まった」体になるということについてです。

細く引き締まった体と筋肉がついて太くなることはニアリーイコール

細く引き締まったカラダと筋肉がついて太くなるはニアリーイコール

パーソナルジムでお客様から「引き締まった体になりたい」といわれると、併せて「だけど、筋肉がついて太くなるのは嫌」とも言われます。

ただ、実はこれってかなり微妙なところで引き締まった体になるのと、筋肉がついて太くなるのは紙一重なんです。

まず先ほどお話ししたように多くの方がイメージする細く引き締まった体って、ほどほどに筋肉がついていながらも脂肪があまりない状態のことなんです。具体的な例を挙げればうっすら縦線が見えるようなお腹とかがその象徴ではないでしょうか。あのうっすら縦割れお腹も、お腹周りの脂肪が落ちてなおかつ腹筋が適度に発達していることが条件になります。つまり、細く引き締まった体になりたいという方も程度の違いはあれども、どこかで「筋肉を太くする」という工程が入ってきます。だから、筋肉をつけて太くしたくないと思っていても、ある程度は筋肉を大きくする努力が必要であるということを憶えていていただきたいです。

たしかに、あまりにも過度に鍛え続ければたしかに細く引き締まった体の範疇から外れるくらいに筋肉が発達することも考えられます。そのため、定期的に体重や体脂肪率、食事、体型の写真などでフィードバックし理想に対してどのくらいのギャップがあるのかなど確認するようにしましょう。

高回数のトレーニングは筋肉を細く引締めるは嘘

よくネットなどで見かける「高回数のトレーニングは筋肉を細く引き締める」についてですが、これははっきりいって真っ赤なウソ。お客様からもよく「引き締めたいから、高回数で！」みたいなご要望いただくのですが、ここでその誤解を解いていきます。

一般的に筋トレで高回数というと10~20回程度の挙上回数で行うトレーニングを指すことが多いです。じゃあ、このような高回数で実施している方は細く引き締まっているかといえばそうではないです。なぜなら、世間的に大きな体をイメージさせるボディビルダー。ボディビルダーも実は軽めの重量で高回数のトレーニングを実施する方も少なくありません。でも、軽めの重量で高回数やっていてもボディビルダーは一般的には大きな太い筋肉を誇っていますよね。

実際にエビデンスもあり、高回数と低回数でボリューム(挙上回数×セット数×負荷の大きさ)が週当たりで同一になるように設定した場合、高回数でも低回数でも筋肥大効果に差はなかったとする論文なども発表されています。
もし、高回数が筋肉を細く引き締めるならボリュームが同じであっても筋肥大効果に差が出るはずですよね。

高回数でも低回数でも、結局は筋肥大するので(きちんと追い込めば。厳密には得られる効果は違いますがここでは長くなるので語りません)その種目に応じて時間効率などを考えて取り組みやすい回数設定で行っていただけたらと思います。