焦って負荷を高くしすぎないで

初心者とくにこのような時期で増えた体重を取り戻したい！などの目標を持っている方ほど少し無理をしがちです。

例えば、ちょっとフォームが崩れていても少しでも重いバーベルを挙上してみたり。あとは筋肉痛が来ないからと言って急激に挙上回数や重量を増やしてみるなど。

たしかに筋トレを始めたばかりの頃は筋肉痛がきます。ですがそれは慣れない動きに対して反応しただけで決して筋肥大効果の大きさを示す指標ではありません。少々筋肉痛の痛みは出ることがありますが無理に筋肉痛の痛みを追い求めてやりすぎるとそれは関節などなかなか治らない部位の怪我につながります。また、フォーム崩すほどの重量を持ち挙げようとするのも結果的に本来鍛えたいはずの部位以外に負荷が逃げたり、怪我につながる恐れがあります。

筋肉をはじめ体が大きな負荷に適応するのは本当にゆっくりで少々歯がゆい気持ちも出ることがあるかもしれません。しかし、そこはぐっとこらえてゆっくりゆっくり「ぎりぎりフォームが維持できる範囲で負荷を増やすように」していきましょう。

ソーシャルメディアの有名人の真似をしすぎない

最近、YouTubeやInstagramで有名な方を見てあこがれてトレーニングを始める方も少なくないようです。実際、仙台市内にパーソナルジムを設立してからも、そういった理由で筋トレを始めたいという方が一定数ご来店されます。

それ自体は非常に素晴らしいことです。やはり具体的な目標となる方がいた方がモチベーションにもつながりますし。ただ一転注意していただきたいのは「有名人がやっているトレーニングの真似をしすぎるな」ということです。有名な方すべてを否定するわけではありませんが、動画を拝見するとちょっとそれは効率悪いのでは？と感じるエクササイズを紹介している方や怪我するリスクが高そうと感じるものも少なくありません。そういったソーシャルメディアで目立っている方やこれから目立ちたい方は、本当に効果のある地味なエクササイズよりも視聴者である皆さんに驚かれたりするような「映える」エクササイズをやりがちです。そういったエクササイズを真似してもあまり効果が出ないばかりか、怪我する場合もあるのでまずはスタンダードな皆さんでも一度は見たこと・聞いたことがあるようなスクワットやベンチプレスなどから始めていくのがおススメです。

計画をもった食事とトレーニングを

当たり前ですが、カラダを変えていくためには適切な食事とトレーニングは必須です。

ただこれもやみくもにやればいいわけではなく、ある程度の計画をもって行動しなければなりません。

自分自身の基礎代謝や活動レベルを考慮した、摂取カロリーやPFCバランスの食事をどういった食事の内容で摂取するか1週間分簡単にイメージしておきましょう。そうすることで仮に途中で飲み会が入りそうなときでも、その前後の食事を軽めにするなどの対応で体重増加を防ぎ、カラダづくりに支障をきたさないようにできます。

トレーニングもその週でどのようなトレーニングをするのか考えておくべきです。初心者で多いのが、とりあえずジムに来てそれから何をするかジム内をウロウロして時間を消費し、迷った挙句結局やりやすそうな腹筋やレッグプレス・ランニングマシンなどを軽く触って汗を軽く流して終わり。こういったパターンです。たしかにジムに来ている分何もしないよりはいいですが、仮にあなたが本気でカラダを変えたいと望んでいるなら絶対に計画性をもってジムに行くべきです。