プログラムの一貫性とは

プログラムの一貫性とは「目的・目標に最適なトレーニングの内容を継続的に実行しているか」ということです。

トレーニングの効果を得るためには
・目的にあった種目
・成長に合わせた適切な負荷を適宜与える
・継続

大雑把にこの3点を必ず抑える必要があります(厳密にはもっとありますが)。

人間が筋トレにより体型を変えるということは筋トレにより与えられた負荷に対して、筋肉が適応していくことによる結果です。思い描いた体型になるためにはそこへの最適なトレーニング種目でもってちょっと辛いくらいの負荷を適応するまで与え続けなければいけません。

適応するということはなかなかに時間のかかる作業なので、ある程度の期間(一般には3ヵ月以上)は継続しないと変化は起こりません。ところがトレーニング初心者で一向にジムに通っても体型が変わっていかないという方は、ジムに一定期間通ってはいても、毎回トレーニングの種目が本来の目的に合ったものではない種目ばかりやっていたり、そもそも毎回気分で実施する種目をコロコロ変えていたりすることで、一貫性が担保されておらず実質毎回違う刺激が入っており継続していないに等しいことになって筋肉が発達していないことがあります。

毎回気分で変化させずに、きちんと自分の目標に合わせた内容を考えその方法をある程度の期間しっかりと継続しましょう。

プログラムに一貫性を持たせるためには

プログラムに一貫性を持たせる上で重要なことはまず目的を明確にすること。目的があいまいでは実際どのようなことをどの程度行うべきか方向性が定まらないため、まずはここをきちんと定めておきましょう。どんな体型になりたいのか。そこに至るまでに自分の現在の体型ではどの部位が劣っているのか。さらには劣っている部位でも自分が発達させたい部位の優先順位などまで考えておくといいでしょう。

目標が定まったら自分が目標としているものと、現状の自身の体型のギャップを埋められるような種目を考えていきます。例えば「アーノルド・シュワルツェネッガー氏のようになりたいが現状の自分では全身劣っている。特に自分の中では腕と胸を発達させたいから全身刺激できる種目選択を行い、さらに優先度の高い胸と腕の種目を追加しよう」といったように。こうすることで、ある程度どのような種目をおこなえばいいかどうか方向性が決まってきます。

方向性やある程度の種目さえ決まれば、あとは毎回同様の種目をおこなえばいいのです。

先程のような目標で、しかもトレーニングを始めて間もないのであればBIG3＋懸垂・サイドレイズ・アームカールを基礎として追加でインクラインベンチプレスやインクラインカールなどを実施するのがいいでしょう。もし、仮に使いたい器具が空いていなければ焦ってとりあえず空いている器具で適当にやると無駄な時間を過ごすだけなのできちんと自分自身が本来行うべきだった種目の代替え種目(なるべく同様の動作で同じような筋肉を刺激できる種目)へ切り替えましょう。

・スクワット→レッグプレス
・デッドリフト→レッグカール
・ベンチプレス→チェストプレス
・ラットプルダウン→懸垂

もちろん理想はフリーウエイトなど自分の思い描いた形でトレーニングすることですが、一般的なジムでは器具を共有しているわけなのでわがままも言えません。次善の策を用意すれば十分に同様もしくは近い程度の筋肥大効果は得られるので焦らず対応していきましょう。