【トレーニングを効率化するテクニックまとめ】仙台市初心者専門パーソナルジム監修

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パーソナルジムCOMPでは基本は「丁寧に・正しいフォームで・安全・効果的なエクササイズを実施していただく」ことを念頭におき1種目1種目トレーニングを実施していただきます。

しかしながら、およそ1時間という限られた時間。その中でより高いトレーニング効果を実感していただくためには時には効率的なトレーニング手法をとらなければいけない場合があります。そういったときに活用できるパーソナルジムCOMPとして推奨するテクニックを紹介していきます。

推奨するテクニック

世間一般にはかなり多くのトレーニング方法論が存在しますが、パーソナルジムCOMPで常に中心に来るのは「いかにトレーニングボリュームを効率的に安全に与えられるか」。このことを中心に考え、推奨できるトレーニングのテクニックをいくつか紹介します。

・ストレートセット
・フォースドレップ
・ドロップセット
・スーパーセット
・GBC(german body composition ジャーマン ボディ コンポジション)

以下でこれらのテクニックについて解説します。

ストレートセット

ストレートセットは、最も一般的な方法で指定されたセットをすべて同じ重量で実施する方法です。

・実施例
バックスクワットを100㎏で8回×3セット

ストレートセットで重要なことは”重量を変更しないこと”です。重量を変更せず最終セットまで実施することでトレーニング全体のボリュームを稼ぎやすくなります。そのため、重量の設定は最終セット手前のセット付近から若干後半2~3レップで挙上速度が低下しはじめ、最終セットで後半2~3レップで挙上が困難になるかどうかになるように設定するのが好ましいです(最終セットでも容易に挙上できるようでは、効果が薄すぎる)。

【導入について】
・実施者のレベル
初心者~上級者
・導入に推奨されるエクササイズ
全てのエクササイズ(多関節種目など比較的重量が扱いやすいエクササイズが特に推奨)

フォースドレップ

フォースドレップは実施者が挙上困難となった際に、補助者が挙上の補助を行い追加で2~3レップ挙上させる方法。

・実施例
8回3セットのベンチプレス。3セット目6回目で挙上速度が低下し、6回目を挙げきれないと判断したタイミングで補助に入り残り2回追加で補助しながら挙上させる。

フォースドレップでは実施者自身自力で挙上できないところを、補助者がついてさらに挙上を強制し限界まで追い込む方法となりかなりの疲労感が伴います。そのため基本的には最終セットでのみフォースドレップは行うように。それ以前のセットで挙上が困難となった場合にはすぐさま補助に入り、ラックへ戻すように。
また、補助にはいり実施者にさらに数回の挙上を実施させる際には助力しすぎてあまりに楽に感じすぎず、かつある程度スムーズに動作できる範囲で力加減を調整し、限界まで力を出し切らせることが重要です。

【導入について】
・実施者のレベル
中級車~上級者
・導入に推奨されるエクササイズ
ベンチプレスのような比較的動作の容易かつ転倒のリスクの少ない多関節エクササイズ。単関節エクササイズ。

詳細な説明はこちらの記事をご覧ください。

ドロップセット

ドロップセットは最終セット完了後にレストを挟まず(重量変更の時間を除く)重量を60~70%程度落としながら2~3セット繰り返し挙上する。

・実施例
ベンチプレスで3セット目に100㎏で8回実施。ラックへ戻した後、60㎏に重量を落とし重量変更し次第4セット目実施。4セット目完了後すぐに35㎏(60㎏の60%の重量)へ重量を変更し、5セット目を実施する。

ドロップセットもフォースドレップ同様、かなり強度が高いテクニックになります。そのためある程度重量が重くなっても動作が乱れない程度のレベルのテクニックを持っている方に実施するようにします。

【導入について】
・実施者のレベル
中級者~上級者
・導入に推奨されるエクササイズ
ベンチプレスのような比較的動作の容易かつ転倒のリスクの少ない多関節エクササイズ。単関節エクササイズ。

詳細な説明はこちらの記事をご覧ください。

スーパーセット

スーパーセットは2種目以上のエクササイズを連続で実施する方法。その大きな特徴は「拮抗筋を鍛えるエクサイズと組み合わせること」です。

・実施例
アームカール12回実施したのち、キックバックを12回実施する。その後この組み合わせのセットを2~3セット反復する。

2種目、違う筋肉を鍛えるエクササイズを組み合わせることでインターバルを短くしつつも、どちらの種目でも筋力発揮を妨げることなく実施できるのが強みです。ただし、組み合わせるエクササイズによっては現実的に疲労感や呼吸のつらさなどきんひろう以外の部分で支障をきたす場合があるので、組み合わせるエクササイズの選択には注意が必要。また、連続してエクササイズを実施するのでフォームが乱れやすくなることが考えられるため、基本は技術的に習熟したエクササイズを組み合わせるようにするといいでしょう。

【導入について】
・実施者のレベル
初級者~上級者
・導入に推奨されるエクササイズ
単関節エクササイズ

詳細な説明はこちらの記事をご覧ください。

GBC(german body composition)

GBCはスーパーセットのバリエーションの一つと考えていただければいいでしょう。スーパーセットは刺激したい対象の筋に対して拮抗する関係にある拮抗筋を鍛えるエクササイズを組み合わせることで、片方の筋肉が鍛えられている間にもうかたっ法の拮抗筋を休めることができるというセット法。それに対してGBCは1種目目のエクササイズで鍛えた部位が上半身であれば、そこに下半身のエクササイズを組み合わせるようにして、より関与の低い筋肉を使いさらなる効率化を目指すセット法の一つ。

・実施例
ブルガリアンスクワットを1種目目に8回実施し、30秒~1分程度レストをはさみプルアップを8回実施。この組み合わせで1セットととし、3セット程度反復する。

イメージとしては上半身の押す種目(ベンチプレスやショルダープレス)と下半身の引く種目(デッドリフト、レッグカール)。上半身の引く種目(懸垂、シーテッドロウ)と下半身の押す種目(ワット、ブルガリアンスクワット)。このように上半身と下半身のエクササイズを組み合わせるとともに、さらに動作のタイプ(押す、引く)でも分けることでさらに同一の筋肉に対して負担をかけることなく、それぞれのエクササイズでの筋力発揮を妨げずに効率的なトレーニングを実施できます。

【導入について】
・実施者のレベル
初級者~上級者
・導入に推奨されるエクササイズ
単関節エクササイズ

詳細な説明はこちらの記事をご覧ください。

エクササイズの効率をあげるテクニックまとめ

今回紹介した、パーソナルジムCOMPとして推奨するセット法・テクニックは
・ストレートセット
・フォースドレップ
・ドロップセット
・スーパーセット
・GBC(german body composition ジャーマン ボディ コンポジション)
以上5つです。

実施者のテクニックの習熟度をみて判断しなければいけませんが、トレーニングをさらに効率化させるためにこういったテクニックを上手に導入していきましょう。