【マラソン】ランナーがタイムを短縮するために重要なランニングエコノミーの話

フルマラソンやハーフマラソンなどに出場している方の多くはサブ4やサブ3など、大なり小なりタイムを短縮することを常に考えながら走っているという方も多いのではないでしょうか。

42.195kmのフルマラソンを４時間以内で走りきる「サブ4」はマラソン人口の20%、フルマラソンを3時間以内で走り切る「サブ3」などはさらに大きく減少し、なんとマラソン人口の3.6%とかなり難易度が高いことがわかっています。

難易度が高いといっても、せっかく挑戦するなら目標において成長できるように頑張りたいものですよね。

しかし、長年練習を積んで挑戦してもなかなかサブ4やサブ3にとどかない方もいらっしゃいますよね。

今回はそのように走っても走っても、なかなかタイムが短縮できず悩んでいる方や、これからさらにもう1ステップタイムを伸ばしていきたい方に向けて、ランニングエコノミーの話をしていこうと思います。

ランニングエコノミーとは

ランニングエコノミーとは「走りの経済性」と訳されます。

走りの経済性とは ある走速度に対してより少ないエネルギーで走れるか、つまりいかに効率よく走れるかの能力のことです。

以下はケニア人と日本人のランニングエコノミーを比較したグラフです。

縦軸が最大酸素摂取量で横軸が走速度を表しており、スピードが高い時に縦軸は低い位置にある方がより効率よく走れていることを示しているのですが、これを見ると一目瞭然で日本人よりもケニア人の方がより効率よく走れていることがわかります。

実はフルマラソンの世界記録10傑を見てみると、10人ともにアフリカの選手。

では、なぜアフリカの選手はこれほどまでにランニングパフォーマンスが高いのでしょうか？

この問いに対し、ランニングに関する多くの変数をもとに分析したラフバラー大学のShawらは「アフリカの選手との差は「ランニングエコノミーの差」であるという結論を導き出しました。

ランニングエコノミーの重要性

ランニングのパフォーマンスを語るうえでよく話題にあがるVO2 Max(最大酸素摂取量)。

VO2 Maxは1分間に体重1kgあたり取り込むことができる酸素の最大量で、持久的な運動能力の高さをみる重要な指標の一つです。

よくランニングについて語るときに「持久力をつけよう」「後半ばてないスタミナを」といったことがいわれますが、そのような言葉の裏にはこのVO2 Maxを鍛えるという意味が込められています。

VO2 Maxとランニングパフォーマンスは高い相関にあるという結果も出ています。

これにより、多くのランナーがVO2 Maxを向上させることに注力していますが、ランニングはそんなに単純ではなくある程度のレベルまで鍛え上げられたランナーの場合はランニングエコノミーについても考える必要が出てきます(もちろんトップレベルのの選手でなくとも重要ですが)。

上図はレベル別にVO2 Maxと走速度の相関を表した図です。

全体を見るとVO2 Maxと走速度は相関がありVO2 Maxが優れているランナーの方がタイムも良好な傾向にあります。

しかし、対象をエリートランナー(フルマラソン2時間30分以内)に絞ってみると、見え方が変わってきて必ずしもVO2 Maxが優れていれば走速度も優れているとはいえず、VO2 Maxで下回っている選手の方がスピードで上回っている場合もみられます。

ランニングエコノミーが優れているということは、より少ない酸素消費で高いスピードが出せるということからこのようにVO2 Maxの優劣とスピードが相関しないというような結果になると考えられ、このことからVO2 Maxも重要ですが同様にランニングエコノミーも重要であることがわかります。

ランニングエコノミーを向上させるためにストレングストレーニングを導入すべき理由

ランニングエコノミーを向上させるにはストレッチやストレングストレーニング、耐久性トレーニング、充分な栄養、環境を整えることが重要であることがSports Medicineで紹介されました。

ストレッチで適正なストライドを確保したり、栄養を摂ることでエネルギーが満たされた状態で充実したトレーニングを積んだり、走りこむことでフォームを適正化したり、環境を整えストレスや疲労から体を守ることが重要であることはご理解いただけるかと思います。

今回はパーソナルジムのストレングストレーナーが作成した記事ということで、ランナーのランニングエコノミーを向上させるストレングストレーニングにフォーカスしていきます。

そもそもストレングストレーニングとは？

トレーニングや筋トレと一般的に呼ばれていますが、厳密には目的により名称が変化します。

ストレングス（Strength）とは、筋力やパワー、持久力だけでなく、スピードやバランス、コーディネーションなどにも関わる筋の機能を指します。単に力が強いという意味だけでなく、筋の活動を適切にコントロールするための神経と筋肉の連携も重要です。

コンディショニング（Conditioning）とは、スポーツパフォーマンスを最大限に高めるために、筋力やパワーを向上させつつ、柔軟性、全身持久力など競技パフォーマンスに関連するすべての要素をトレーニングし、身体的な準備を整えることです。また、一般の人々にとっては、快適な日常生活を送るために、筋力や柔軟性、全身持久力をはじめとする種々の体力要素を総合的に調整することです。

NSCA JAPAN

トレーニングというと一般にイメージされるのは筋肉を大きくしして体型を変化させる、いわゆる筋トレではないでしょうか。

しかし、筋肉を鍛えて体型を変化させるというのはストレングストレーニングでは一要素であり、あらゆる身体機能の向上させ整えることが大きな目的になります。

ストレングストレーニングがランニングエコノミーを改善させる

先の説明で多くのアスリートがスポーツパフォーマンス向上のために、ストレングストレーニングを導入すべき理由はご理解いただけたかと思います。

では、ランナーがどうしてストレングストレーニングを導入すべきかといえばランニングエコノミーを向上させランニングのパフォーマンスを向上させるからにほかなりません。

ストレングストレーニングがどのような影響をランニングエコノミーに対して与えるか系統的レビュー・メタ分析をみていきましょう。

この研究結果からランナーはレベルごとに注力すべきトレーニングプログラムが変わるものの、ストレングストレーニングを導入すべきであることがわかります。

ランニングエコノミー向上のためのストレングストレーニング

では、ここからランニングエコノミーを向上させるためのトレーニングを紹介していきます。

今回紹介するエクササイズは、基本ジムなどで実施するものがほとんどです。

自宅でできるトレーニングはこちらの記事で紹介しています。

高負荷トレーニング(基礎的エクササイズ)

高負荷(80%1RM以上)のトレーニングを基礎的な筋量・筋力を獲得するためのベーシックエクササイズを中心としたものを基礎的エクササイズとし、より速く強く筋力を発揮するためのエクアサイズをパワー系エクササイズとして紹介します。

まずはじめに基礎的エクササイズを。

基礎的エクササイズでは先に記載したように、基礎的な筋量や筋力を獲得するために、一般にも知られているようなエクササイズを紹介します。

エクササイズ例
・フロントスクワット
・バックスクワット
・オーバーヘッドリバースランジ
・リバースランジ
・ルーマニアンデッドリフト

フロントスクワット

1．バーベルを鎖骨に乗せ、手で保持(動作中は肘が常に正面に向いていること)
2．足幅は肩幅から若干肩幅より広いくらいにし、つま先は30度程度外へ向くように
3．お尻を引きつつ、膝を曲げてしゃがんでいく(しゃがみの深さの目安は太ももが水平から臀部が膝関節よりも深い位置にきたところまで)

バックスクワット

1．バーベルを肩に担ぐ(バーベルを握る際は手幅は前腕が垂直になる程度の手幅)
2．足幅は肩幅から若干肩幅より広いくらいにし、つま先は30度程度外へ向くように
3．お尻を引きつつ、膝を曲げてしゃがんでいく(しゃがみの深さの目安は太ももが水平から臀部が膝関節よりも深い位置にきたところまで)

オーバーヘッドリバースランジ

1．プレートを頭上へ保持する
2．足幅は腰幅でつま先は正面に向ける
3．片脚を後方へ下げ、後ろ足が接地し安定してからしゃがむ(後方へ下げる幅は前脚の脛が垂直、後ろ脚の太ももが地面に垂直になる位置になる程度)
４．膝が軽く床に接地するまでしゃがんだら、前方の脚の力を使って再度スタートの位置まで戻る

リバースランジ

1．バーベルを肩に担ぐ(バーベルを握る際は手幅は前腕が垂直になる程度の手幅)
2．足幅は腰幅でつま先は正面に向ける
3．片脚を後方へ下げ、後ろ足が接地し安定してからしゃがむ(後方へ下げる幅は前脚の脛が垂直、後ろ脚の太ももが地面に垂直になる位置になる程度)
４．膝が軽く床に接地するまでしゃがんだら、前方の脚の力を使って再度スタートの位置まで戻る

ルーマニアンデッドリフト

1．手は肩幅
2．足は腰幅でつま先は真正面に向ける
3．上半身が水平に倒れるくらいまで股関節を折りたたむ要領で前傾させる(動作中バーベルは脚から離れない)
4．まっすぐ立った状態まで引き上げる

高負荷トレーニング(パワー系エクササイズ)

基礎的なエクササイズでは主に、そこそこの重量物をゆっくり力強く持ち上げるエクササイズでしたが、パワー系のエクササイズでは基礎エクササイズで養った筋力をより速く強く発揮できるようにする目的で実施していきます。

エクササイズ例
・ハングパワークリーン

ハングパワークリーン

1．バーベルを肩幅に握る
2．足は腰幅でつま先は真正面を向ける
3．膝上までバーベルをデッドリフトの要領で降ろす
4．３の位置までおろしたら一気にジャンプする要領で一気に全身を伸展(足首・膝・股関節の関節が完全に伸び切る)させできる限り高くバーベルを引き上げキャッチする

プライオメトリクス

プライオメトリクスとは、筋肉の伸張反射(素早く筋肉が伸ばされた（遠心性収縮）直後に伸長反射により筋肉を収縮させる（求心性収縮）ことで素早く強い力を出せるという性質)を利用して、瞬発力を高めるトレーニング方法です。

効率のいい力の発揮の仕方をできるようになるため、軽やかかつ伸びやかな走りができるようになります。

エクササイズ例
・アンクルホップ
・スクワットジャンプ
・ブロードジャンプ

アンクルホップ

スクワットジャンプ

ブロードジャンプ

まとめ

マラソンのタイム短縮のためには、もちろん走ることが第一です。

しかし、それだけではタイムの短縮の伸びが鈍化もしくは停滞することもあるでしょう。

そのようなときには、ぜひトレーニングによりランニングエコノミーを向上させることが有効だったなと思いだして、トレーニングを日々の練習の中に導入してみてください。

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