皆さんは普段コーヒーは飲みますか？
実はコーヒーに含まれているカフェインにはダイエットをしている方にうれしい効果があるので、今回はその効果について紹介していこうと思います。
カフェインを運動の30分前に摂取すると脂肪燃焼しやすくなる
以前よりカフェインを摂取することで、覚醒作用や脂肪の酸化率、有酸素能力の向上などについて触れられていましたが、今回紹介する研究で運動30分前にカフェインを摂取することが、脂肪燃焼効果を高めることが発見されました。
今回紹介する研究はスペイン・グラナダ大学のMauricio Ramirez-Maldonado氏らが、運動中のカフェイン摂取による脂肪酸化率の影響を調べたもの。結果は有酸素運動30分前にカフェインを摂取することで時間帯に関係なく脂肪の酸化を増加させるこという結果が出ました。
研究詳細は以下に記載します。
【研究内容】
・被検者
→男性15名（年齢32±7歳）。
・被検者の条件
→BMI18.5～28、非喫煙者、運動により悪化する持病なし、服薬なし、1日50㎎未満のカフェイン摂取、最低2年間以上の運動継続歴、カフェインアレルギーなし、前月に筋骨格系の怪我なし。これらの条件にすべて当てはまる方。
・実験内容
→7日間隔で4回の段階的な運動テストを実施、各テストの30分前に、無香料・無着色・無臭の粉末状無水カフェイン（グリーンコーヒー豆抽出物）またはプラセボのいずれか3mg/kgを250mLの水に溶かし、見分けがつかない状態で摂取。自転車エルゴメーターを使用し運動を実施。
・結果
→時間帯に関係なく、カフェインを摂取した場合最大酸素摂取量・脂肪酸化率が増加した。
これらのことより有酸素運動前にカフェインを摂取することはダイエットに対して有効である可能性があるといえます。
有酸素運動や筋トレの前にカフェインを摂取しよう
先ほどの話に合ったように、有酸素運動の前にカフェインを摂取することで有酸素運動の能力が向上したり、脂肪酸化率が向上することから、ダイエットの効果を上げる意味で有酸素運動の30分前にカフェインの摂取をするようにしましょう。
また、脂肪燃焼とは話が変わってきますが筋トレ前のカフェイン摂取も、カフェインの覚醒作用により筋力の発揮などの向上にも効果が期待できるのでぜひ試してみてください。
カフェインを多く含むもの
一般的にカフェインを多く含むものといわれるとコーヒーを想像するかと思います。
しかし、実際はコーヒーと同じもしくはそれ以上にカフェインを含んだものも存在します。
それは
・エスプレッソコーヒー 212mg
・玉露160mg
・コーヒー 60mg
・モンスターエナジー 40mg
・レッドブル 30mg
・紅茶(マサラチャイ) 30mg
・ウーロン茶20mg
ざっとカフェインを含んだ飲み物をいくつかあげましたが、どうでしょうか。
イメージにあるコーヒーやモンスターエナジーももちろん含有量が多いのですが、それ以上にカフェインが多い飲み物に玉露があります。
ここに挙げたものや、カフェインの錠剤もしくはトレーニーになじみ深いプレワークアウトなどをトレーニング前や有酸素運動前に摂取するといいでしょう。
カフェイン摂取の注意事項
カフェインを過剰に摂取した場合、以下のような注意点があると厚生労働省も注意喚起しています。
カフェインを過剰に摂取した場合には、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害をもたらすことがあります。
引用元：厚生労働省
また、カフェインには利尿作用があるため長時間の運動などで、周囲にトイレがない環境では注意する必要もあります。
上手な活用を
何事も過剰はよろしくありません。
上手に活用してトレーニングやダイエットに活かしていきましょう。
