ダイエット方法が分からない。

このような方は多いかと思います。

テレビで見かけた方法に取り組んでみたけれど特に変わらない。
Twitterで「これを体脂肪が減りすぎてやばい！騙されたと思って毎日30秒だけやってみて！」って上がってた動画のエクササイズをやってみたり。

いろんな方法にチャレンジしてみたものの全然痩せられない。

ぜひ、そんな経験をした方は今回の記事を読んでダイエットの基礎を知りましょう。

ダイエットの公式

まず今回この記事でいうダイエットの定義は「体脂肪を落としつつ、体重を減少させる」こととします。

そのうえでダイエットを表す公式を紹介すると
「摂取カロリー＜消費カロリー」この状態を作り出すこと。これです。

摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っている状態にすることで、体内に脂肪などとして蓄積されたエネルギーを消費して結果的に体重が減少します。

つまり「摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やす」ことで収支の差を大きくすればより大きく体重を減らすことができます。

摂取カロリーを減らす方法は大きく以下の3つを意識するように。
・腹八分目(目算でいいのでいつもの食事の8割に減らす)
・脂質が少なそうなタンパク源とオニギリ1個~1.5個分の炭水化物(パンやご飯)と葉野菜中心の食事
・1口ごとに2~30回噛むように(咀嚼回数が増えることで満福中枢が刺激され満腹感覚えやすい&食事に時間がかかることでその間に血糖値が上昇し、それがきっかけで満腹感覚える)。

消費カロリーを増やすためには以下２つをやりましょう。
・週に2~3回の筋トレ
・日常の移動にプラス30分のウォーキング

とりあえず大雑把にはこんな感じ。これらをやれば大体体重も減ってきます。

厳密にはこれらだけではなく、他にも綺麗に痩せるためにやるべきことはありますが、まずは先ほど書いたことを継続しましょう。

定期的な振り返りをしよう

先に紹介したことをやるだけでも効果はあります。ただ、やはり体は個人差があるので実際にこれで十分かどうか定期的に振り返って修正しなければいけません。

そのためにやってほしいことは
1．毎日体重を量る
2．1週間ごとに体重の推移をみる
3．前週・前々週と比較して体重が減少傾向にあるかどうか判断
4．体重が減少傾向にあれば今の取り組みを継続。停滞・増加していれば運動量を増やすか、食事内容を見直すなどして修正を加える。

自身が現在ダイエットに対してしっかり正しい方向へ進んでいるかどうかの判断をするためにもきちんと体重を量っておくことが重要です。1日単位での増減はちょっとした浮腫みなどで起こるのであまり参考にならないので1週間や2週間などある程度まとまった期間で評価するようにしてください。

まとめ

ダイエットのために大事なことは
・摂取カロリー＜消費カロリーの状態にする
・摂取カロリー＜消費カロリーの状態化どうか定期的な体重の推移を振り返りで判断する

以上です。

【この記事の著者】
今野栄也人
■資格NSCA-CPT、CSCS、アスリートフードマイスター
■実績国民体育大会ボート競技第5位、全日本新人選手権ボート競技第2位
■インスタグラムアカウント
https://www.instagram.com/hayato.k_fitness
■公式インスタグラム
https://www.instagram.com/comp_gym

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