パーソナルジムCOMPではなるべくお客様の生活習慣などに合わせた形で無理のない食事管理をしていくようにしています。
しかし、長年パーソナルトレーナーとしてお客様のサポートをしていると、ある程度の規則性というかアドバイスするべきポイントのような部分がほぼ同じであると感じました。
個人の目標設定の難易度の高低や、お客様の生活環境的にどの程度柔軟に対応していただけるかなどによってできる範囲やその程度は大きく変化します。例えば体重100㎏体脂肪率40%の方が20㎏減量し体脂肪率を20％下げるのと、体脂肪率12%の方が6％にするのとでは取り組み方の厳しさが違ってきます。また、生活環境的に一人暮らしで毎日定時に帰ることのできる方と毎日会食の予定のある経営者では取り組める範囲も変わります。
ただ、今回ご紹介するルールをなるべく守るように意識するだけでもかなり体型改善に役立つはずなので、ぜひ参考にしてみてください。
習慣１：毎日3～4食食べる
何時に食べるかはあなたのライフスタイルによりますが、なるべく同じような時刻に食べて規則正しく食事することが重要です。
太る太らないという点でいえば、最も重要なのは摂取したエネルギーが消費よりも多いか少ないかであることは大前提で、そのうえで朝食を食べず、昼食も遅い時間になるなどあまり食事の間隔が空きすぎることで食事までの間で血糖値が大きく低下し、3～4食など頻回に食事している場合と比べると空腹感を強く覚え結果的に過食してしまうリスクをはらんでいます。
これを3～4食など食べることで、血糖値が大きく下がりにくくし空腹感を覚えにくくして変なタイミングでオヤツに手が伸びるのをふせぐようにしていきます。
習慣２：毎食タンパク質を摂る
食事内容について、お客様の食習慣・ライフスタイルによりアドバイスする内容は変化しますがほぼ必ずアドバイスさせていただくのはタンパク質を必ず毎食含めることです。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によれば男性(15～64歳)で65g、女性(18歳以上)で50gとなっています。ただ、ダイエットや反対に筋肥大を望んでいる場合にはこれよりもさらに多い体重あたり1.5g～2.0g程度摂取することが推奨されます。
しかし、実際にお客様の食事内容などを確認するとその多くが50g～65gといった基準値に満たないのです。
朝食にクロワッサンとコーヒー、昼食におにぎりとカップラーメン、夜にご飯と野菜炒めのような食事ではそれは足りないですよね。
筋肉量を増やしたり、体脂肪を落としつつも筋肉量を維持するためにこの習慣を守ることは絶対に不可欠です。
タンパク質が食事に入っていることのメリット
①満腹感がある
タンパク質はしっかりと噛む必要のあるものが多く、必然的に咀嚼回数が増え満腹中枢を刺激することで満腹感を覚えやすくなります。また、タンパク質は消化吸収に時間がかかりやすく内臓に滞留する時間が長いことも満腹感を増してくれます。
②食事誘発性熱産生の大きさ
人間は食事を摂取し、消化吸収するプロセスで熱を発生させます。これがタンパク質の場合摂取したカロリーの25～30%が熱として消費され、三大栄養素中最大となります。これが糖質や脂質の場合では摂取したカロリーのうち6～4％とほとんど熱が生まれないため、タンパク質がいかにエネルギーとして蓄積しにくいのかがわかるでしょう。
③筋肉の材料になる
三大栄養素のうち、筋肉や皮膚など体の材料となるのはタンパク質です。これが不足すると内臓などの生きていくうえで必須の部分にタンパク質が優先的に使われるので、筋肉はやせ細りやすくなってしまいます。筋肉を増やしたかったりダイエットによる筋肉の喪失を防ぐにはタンパク質を積極的に摂取する必要があります。
習慣３：野菜を積極的に摂取する
特に食物繊維豊富なブロッコリーやキャベツを摂取することは血糖値の急上昇や脂肪の吸収を抑えるなどのメリットがあるためお勧めです。
食物繊維の多い食材は総じて固く、強制的に咀嚼をすることが求められます。噛む回数が増えるとタンパク質のところでも書きましたが咀嚼そのものが満腹中枢を刺激し、満腹感を覚えるようになり食欲を抑える働きがあります。また、咀嚼することも代謝をあげる要素の一つであるため、咀嚼することによるダイエット効果も期待できます。
習慣４：良質な脂質を摂取する
脂質は悪者にされがちですが実際には我々の体内でホルモンの材料であったり、健康な細胞を維持するために重要な栄養素です。脂質にも不飽和脂肪酸や飽和脂肪酸など様々な種類があり、それぞれ量を把握しコントロールするのは難しいので、まずはアボカドやナッツ類・魚など様々な種類のものから幅広く脂質が摂取できるように多くの食品から摂取するようにするとよいでしょう。
習慣５：炭水化物も摂取する
炭水化物も脂質に並んでダイエットの敵であるような扱いを受けることが少なくありませんが、実際には筋肥大やトレーニングで追い込むためにはエネルギーとなる炭水化物の摂取は重要です。
ただ、やはり優先度としてはタンパク質の摂取や脂質が高いのでまずは自身の摂取していいカロリーを計算し、タンパク質・脂質の必要な量を確保したうえで残り摂取していいカロリーを炭水化物に摂取するようにするといいでしょう。
また、摂取のタイミングとしてはトレーニング前の最終の食事のタイミングにとるようにするようにしましょう。
まとめ
カラダを変えたいと考えたら、まずは摂取カロリーの調整をしたうえで今回紹介した方法に取り組んでみてください。
エネルギー必要量の計算にはこちらの記事を参考にしてみてください。
【この記事の著者】
今野栄也人
■資格NSCA-CPT、CSCS、アスリートフードマイスター
■実績国民体育大会ボート競技第5位、全日本新人選手権ボート競技第2位
■インスタグラムアカウント
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https://www.instagram.com/comp_gym
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