【女性向け】リバウンドなしで痩せる筋トレ習慣！「筋トレ×食事管理」で健康的・継続可能なダイエット
「ダイエットしたものの、半年後には体重が元通りになってしまった…」
結婚式や同窓会に向けてダイエットに挑戦したものの、イベントが終わったらあっという間に元に戻ったというような経験をした人も多いのではないでしょうか。
本記事ではダイエット後のリバウンドの原因・リバウンドしにくいダイエット法について解説していきたいと思います。
この記事を書いた人：今野栄也人（こんのはやと）
トライフィットネス代表
宮城県仙台市内でパーソナルジム「TRI FITNESS」を運営。年間2000件を超える指導実績。宮城県警察学校はじめ学校関係・スポーツチームのサポート経験のある経験豊富なトレーナー。
ダイエットは筋トレ必須！筋トレをしないとなぜリバウンドしやすいか
ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー（摂取カロリーよりも消費カロリーが上回った状態）」にすること。ですが、このエネルギー不足の状態は脂肪と同時に大事な筋肉までも減らしてしまう状態でもあります。
ダイエットを望んでいる人のほとんどは筋肉を残して綺麗な体型で痩せることであり、体重という数字だけ追っているわけではないはず。そこで重要になってくるのが筋トレ。
ダイエット中のエネルギー不足の状態でも筋肉量を減らさずに、綺麗に痩せる方法というのが「筋トレ」なのです。
ダイエット中のエネルギー不足の状態でも、筋トレをすることで筋肉量を維持しつつ体重・体脂肪を減らしていけます。また、筋トレそれ自体のエネルギー消費で消費カロリー増大や、代謝アップなども期待できるので短期的にも長期的にも筋トレはダイエットをするうえで欠かせない存在なのです。
- 筋肉量を維持してダイエット後の体型を整える
- 筋トレ中のエネルギー消費＆筋トレ後の代謝アップで消費カロリー増大
- 筋肉量を維持してリバウンドしにくい体に
筋肉量を維持してダイエット後の体型を整える
先述したようにダイエット時のエネルギーが不足した状態は、脂肪だけではなく筋肉まで減らしてしまうリスクがあります。しかし、エネルギーが不足した状態でも筋トレをおこなうことで筋肉量の減少を防ぎ、ダイエット後も筋肉量を維持して健康的な痩せ方を実現することが可能になります。
筋トレ中のエネルギー消費＆筋トレ後の代謝アップで消費カロリー増大
ダイエットでは「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態にすることが必要不可欠。筋トレをすることで消費カロリーが増加（体型や運動の内容にもよりますが1時間でおよそ100cal～200calを消費）するため、消費カロリーが摂取カロリーを上回った状態をつくりやすくなります。
また、筋トレのような短時間ながら強度の高い、いわゆる無酸素運動をすると体が一時的に酸欠のような状態に陥ります。すると、トレーニング後にこの酸素不足を補うため多量の酸素を取り込んで一時的に代謝が高まる現象が起こります。これにより、筋トレは運動時だけではなく運動後も代謝が亢進し、より多くのカロリーを消費してくれる効果が期待できるのです。
筋肉量を維持してリバウンドしにくい体に
ダイエット中に筋トレを継続して筋肉量を維持することは、体型を変えるだけではなく食欲をコントロールしたりカロリー消費を増やして、ダイエット後のリバウンドを防ぐ効果が期待できます。
リバウンドを防ぐ！女性のための「効率的」筋トレのポイント
ダイエットを成功させ、リバウンドせずに理想の体型を維持するための筋トレのポイントは2つ。
- 下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニング中心におこなう
- 週に2回～3回の頻度で筋トレをする
人間の体の中の筋肉の多くは下半身に集まっています。特に太腿やお尻は体型にも大きく影響する、重要な筋肉です。もちろん、理想は全身の筋肉をまんべんなく鍛えることですが、時間がなかなか確保できないという人はまずは下半身のトレーニングをおこなうようにしましょう。
また、トレーニング効果を高めるためには週に2回～3回の頻度でトレーニングすることを推奨します。もちろん週に1回のトレーニングでも効果がないわけではありませんが、筋肉をつけるために効率がいいのは週に2回～3回だということを覚えておきましょう。
自宅でできるおすすめ下半身トレーニング3選
自宅でも簡単にできる下半身のトレーニングを3つ紹介していきます。ここで紹介するエクササイズは、簡単ながらきちんと丁寧におこなうことで、しっかりと脚やお尻を鍛えることができるものですので、ぜひ積極的に挑戦してみてください。
- スクワット
- リバースランジ
- ヒップリフト
スクワット
- 足を肩幅くらいに広げて爪先を外に30度ほど開いた状態で立つ
- お尻を後方へ椅子へ座るイメージで突き出しながらしゃがむ
- お尻が膝よりも下にくるまでしゃがむ
- 力強く両脚で立立ち上がる
リバースランジ
- 脚は腰幅に立つ
- 脚を前後に開く（前脚はしゃがんだ時に脛が垂直に、後ろ足は膝が腰の真下に来る程度の幅）
- 上半身はおこして胸を張る
- 膝が床につくまでしゃがむ
- 力強く立ち上がり１の姿勢まで戻る
ヒップリフト
- 仰向けで寝る
- 膝は90度に曲げ、足は腰幅で床に足裏をつけておく
- おなかに力を入れた状態で地面を足で押しお尻を持ち上げる
- 持ち上げきったらゆっくり戻る
リバウンドしにくい食事のコツ
筋トレはもちろん重要ですが、食事量や食事内容を整えることもとっても大切。ここではリバウンドせず健康的なダイエットを成功させるためのコツを3つ紹介します。
- 週あたり『体重×0.5%』の減量ペースになる食事
- 体重×1.5gのタンパク質
- 糖質は抜かない
週あたり『体重×0.5%』の減量ペースになる食事
ダイエットはエネルギー不足の状態であり、体脂肪だけではなく筋肉も減りやすい状態でもあります。しかし、ゆっくりとしたペースでダイエットすることで筋肉量を維持しつつ体重を減らすことが可能になります。
具体的にゆっくりとは「週あたり体重×0.5%の体重減少」。摂取カロリーもこのペースが維持できる程度のカロリーになるように調整していきましょう。
体重×1.5gのタンパク質
高タンパク食も筋肉量を維持するうえで重要です。目安は『体重×1.5g』。これは体重70㎏の人であれば、105gのタンパク質を摂取するということになります。
糖質を抜かない
糖質はダイエットの敵として語られることがありますが、じつは決して糖質は敵ではありません。糖質は体を動かすエネルギー源でもあり、同時に筋肉をつけるために重要な栄養です。また、糖質つまり米や小麦粉などは我々の主食であり、これを長期間抜いた食事を継続するのは至難の業。量はもちろん調整する必要がありますが、無理なく継続するうえで糖質は欠かせません。
まとめ
ダイエット後のリバウンドで悩んでいる人も多いかと思います。ぜひ、今回の記事を参考に再チャレンジするきっかけになれればと思います。