筋トレ後いったい何を食べればいいのでしょうか?
筋トレをし始めると食事にも気を遣う方が多いはず。せっかく筋トレをした後少しでも筋トレの効果を高められるような食事。そんな食事を摂ることができたら最高ですよね。
筋トレの後の食事で重要なことについて本記事では紹介していこうと思います。
筋トレ後の食事で大事なこと
筋トレ後の食事で重要なことは炭水化物とタンパク質を摂取するということです。
筋トレ後は筋肉が作られるようになると同時に、エネルギーを消費し強い負荷が筋肉に加わったことで分解も促進されます。そこで栄養を送り込んであげることで筋肉の分解を抑制し、筋タンパク合成を促進することができるのです。
そのタイミングで重要なのは筋肉を構成するタンパク質と、筋肉を動かすためのエネルギーである炭水化物を摂取すること。そうすることによって筋肉の分解を抑えて、より筋タンパク合成を促進できます。
また、炭水化物の摂取はインシュリンの分泌も促します。インシュリンは大事な同化作用(新たに物質を合成する働き)をもっており筋肉を増やしやすい状態にしてくれます。
筋トレ後の時間経過で摂取するものを考える
筋トレ後は炭水化物とタンパク質を摂取するのが重要なのですが、さらに筋トレ後どのくらい時間が経過しているかでも少々摂取するものを工夫してあげるとより高い筋肥大効果を期待できます。
筋トレ後の時間帯は大雑把に2パターンに分けることができます。それは
・筋トレ後30分前後以内
・筋トレ後30分超
筋トレ後30分以内の時間帯のことをゴールデンタイムなどと呼ぶというのは、筋トレ初心者の方でももしかすると一度は聞いたことがあるかもしれません。このタイミングは筋トレという高強度な運動を実施した後で、筋肉に血液が集まっており消化吸収に使われる内臓にまで十分に血液がいきわたっておらず、固形物で栄養を摂取するのはあまり好ましくありません。こういったタイミングではなるべく消化吸収に負担の少ないプロテイン+糖質(CCDなど)を摂るといいでしょう。
筋トレ後30分以上超えて、さらに筋トレの疲労も抜けて食欲が出てきたら普通に固形物を摂取しても大丈夫です。例えばカオマンガイや鍋+うどんで〆など炭水化物とタンパク質が十分に取れるようにすれば問題ありません。ただ、あまりに脂質が多く含まれるようなものだと、やはり運動後で弱ったカラダには負担が大きく消化不良を起こす可能性があるので注意が必要です。
筋トレで食事が遅くなる時
筋トレをしていて、どうしても帰宅・食事が遅くなる際の食事には少々気を配る必要があります。
あまり遅い時間に食事をとって睡眠の時間まで時間が空かない場合、消化が十分でなく内臓に食事が残った状態で睡眠に入ることとなって内臓が休めず睡眠の質が低下したり、翌朝まで胃の内容物が消化されず胃もたれを感じたりするなどの害が及びます。
こういった現象を避けるためには
・なるべく早めに食事を済ませる
・消化吸収のいいもの(繊維質の多い野菜類は少なめにするなど)
・食事の量を普段よりも少なめにする
このような対策をとるようにしましょう。
まとめ
筋トレ後の食事も工夫次第ではトレーニング効果をより高めることへつながります。
努力を少しも無駄にしたくない方は、今回の記事を参考にしてみてください。
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