これで懸垂ができるように！パーソナルトレーナーが教える懸垂ができるようになる方法【仙台パーソナルジムトライフィットネス】
懸垂ができるというのは、トレーニングをしている方にとって大きな目標の1つなのではないでしょうか。
今回の記事では筋トレ初心者の方が懸垂ができるようになるためのトレーニング方法を解説していきます。
懸垂で鍛えられる筋肉
懸垂で主に鍛えられる筋肉は広背筋・大円筋・上腕二頭筋です。
逆三角形のカッコいい背中を作りたいなら必須の種目といえます。
見た目の改善のためにはもちろんですし、柔道やクライミングなどの引き付ける動作が競技パフォーマンスに影響する競技選手にもぜひ取り入れたい種目となります。
懸垂ができない理由
多くの方が懸垂が苦手な理由は
・体重が重い
・背中の筋肉が弱い
・そもそも背中の筋肉を使えていない
上記のような理由です。
懸垂はもろに自身の体重が負荷となるため、懸垂をできるようになるためには体重を軽くしておくことも重要な要素となります。
また、背中の筋肉はなかなか普段の生活で使われることが少ないため、筋力が弱かったり背中の筋肉を意識して使うことができない方が非常に多いです。そのため懸垂の初歩段階では背中の筋肉を使う方法を学習し、背中を意識できるようにしてあげることと、負荷を軽減して徐々に負荷を高めていくことが懸垂をできるようになるうえで重要です。
懸垂ができるようになるトレーニング
前提、懸垂をできるようになるためには懸垂をするしかありません。
しかし、できないものをしろと言われても困りますよね。
そこで活躍するのがゴムバンドです。
このバンドで体重による負荷を軽減して懸垂をできるようにしていきます。
動画の女性のようにバンドを足裏にひっかけて、懸垂を実施することで体重による負荷を下げて懸垂をしやすくしています。
トレーニング用のバンドは厚さなどで負荷が調整されており、最初は硬めのバンドを用いて大幅に負荷を下げて実施して、慣れてきたら徐々に柔らかいバンドに変えていき負荷を上げていきます。
足裏にバンドをひっかけて実施する方法で余裕が出てきたら、今度は膝に引っかけて実施していきます。こうすることで、バンド自体は同じでもバンドの長さが短くなることでバンドの張力が弱くなり、足裏にひっかけて実施する方法と比べてバンドの助力が得られなくなり、懸垂時の負荷が高くなります。
これも、徐々にバンドの色を変えて負荷を高めていくことで最終的にはバンドを外してもできるようになっているはずですので試してみてください。
懸垂ができるようになりたいならパーソナルトレーナーに相談
背中は自分自身で視認しにくいため、慣れているトレーニング愛好家の方でも鍛えるのが難しい部位であるといわれています。
ただし、きちんと正しく腕や肩甲骨を使ってあげることで初心者の方でも広背筋や大円筋といった背中の筋肉を認識し、使っている実感が得られるようになりますので、ぜひ背中のトレーニングとして懸垂ができるようになりたい方はパーソナルトレーナーから指導を受けるのをおすすめします。
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