ふくらはぎの筋トレに有効なのは立位で行うカーフレイズか座位で行うシーテッドカーフレイズか～仙台パーソナルジムTRIFITNESS～

ふくらはぎを構成する筋肉として有名なヒラメ筋と腓腹筋。この二つをまとめて下腿三頭筋と呼ばれます。

そして、このふくらはぎを鍛えるトレーニングとして最もポピュラーなのが立位で行うカーフレイズと、座位で行うシーテッドカーフレイズではないでしょうか。

「腓腹筋」は膝関節と足関節を介している二関節筋なので、立位で膝を伸ばしておいたほうが腓腹筋がストレッチされて足関節の底屈（踵を挙げる動き）に大きく貢献し、座位で実施するシーテッドカーフレイズでは、膝を曲げることにより二関節筋である腓腹筋は緩み、足関節の底屈への貢献度が下がるため、足関節だけを介している単関節筋である「ヒラメ筋」に負荷が集中するとされ、この2つのエクササイズは使い分けられています。

実際にボディビルなど、より細かな筋肉のディテールにこだわる方などはこれらの種目を使い分けて、腓腹筋とヒラメ筋それぞれをしっかりと鍛えぬいている印象です。

立位でのカーフレイズが腓腹筋・ヒラメ筋にも効果的

これまで常識のように取り組まれてきた腓腹筋＝カーフレイズ、ヒラメ筋＝シーテッドカーフレイズというエクササイズ。

この常識に一石を投じる論文があるので紹介します。

方法

トレーニング未経験の成人14名が片脚をスタンディングカーフレイズ、反対の脚をシーテッドカーフレイズで週2回✕12週間トレーニング（1セッション5セット✕10レップ）を実施。

MRIにより各脚の下腿三頭筋全体と腓腹筋、ヒラメ筋の筋量を測定し、これを筋肥大効果の指標とした。

結果

カーフレイズとシーテッドカーフレイズそれぞれの筋肥大効果は以下の通り。

• 腓腹筋外側頭：スタンディングのほうがシーテッドよりも有意に大きい（12.4% vs. 1.7%）
• 腓腹筋内側頭：スタンディングのほうがシーテッドよりも有意に大きい（9.2% vs. 0.6%）
• ヒラメ筋：スタンディングとシーテッドの間で有意差なし（2.1% vs. 2.9%）
• 下腿三頭筋全体：スタンディングのほうがシーテッドよりも有意に大きい（5.6% vs. 2.1%）

カーフレイズは立位が効率よい

これまでの常識通り、立位でのカーフレイズが腓腹筋の筋肥大には効果的なのは変わらずでした。

一方、座位でのカーフレイズではたしかに腓腹筋の貢献度は低下するものの、特段立位でのカーフレイズよりもヒラメ筋の筋肥大効果が高いということはなく、立位でも座位でも変わらないという結果に。

筋肉は緩んでいるよりも適度にストレッチがかかった状態で、より力を発揮しやすくなります。

この点からも立位でカーフレイズを実施することで二関節筋である腓腹筋をより効果的に動かすことができることは想像に難くありません。

しかし、だからといって同じく足関節底屈の作用を持っているヒラメ筋が立位でのカーフレイズで腓腹筋が使われることにより、貢献度が下がるのではと考えていたのが早計だったのかもしれません。

まとめ

今回紹介した研究の被検者がトレーニング初心者だったことや、フォーカスされているのが筋肥大であり、筋力ではないためこれらの条件が変わったときに、どちらのエクササイズがどのような効果をみせるのかはわかりません。

しかし、現時点では個人的にはシーテッドカーフレイズはそこまで優先度は高くなく、今後は立位でのカーフレイズを中心に下腿のトレーニングには選択していきます。

もちろんボディメイクなどで、より細かく鍛え分けたい方などはそのままシーテッドカーフレイズを実施してもいいでしょうが、そうでなく競技力向上や一般の方が見た目の改善に取り組むなら基本は立位カーフレイズ一択かもしれません。

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