みんな正しくできてる？ちょっとしたコツで腹筋ローラーが効くように！【仙台パーソナルジムトライフィットネス】

2024年7月25日2025年2月26日

筋トレしていると、男女問わず程度は違えども目標の一つに置かれがちなのが「腹筋を割る」ではないでしょうか。

腹筋を割るために一生懸命腹筋を鍛えている方の中で、少しトレーニングにも慣れてきて「そろそろ自分も腹筋ローラーにチャレンジだ！」とプログラムの中に取り入れている方も多いはず。

しかし、よく言われるのが腹筋ローラーが腹筋に効いていないという声。ん？腹筋ローラーなのに腹筋に効かないなんてあるの？と思われるかもしれませんが、実はこういった方めちゃくちゃ多いんです。

今回は腹筋を割るためのポイントと、腹筋を割るうえで有効な正しい腹筋ローラー（弊社では腹筋ローラーではないものを使っていますが）の使い方について解説していきます。

腹筋を割るポイント

まずは腹筋の構造について理解しましょう。

腹筋といっても色々あるのですが、一般的に割れた腹筋をさすものは上図にある腹直筋という筋肉です。

【腹直筋の起始停止】
起始：第5・6・7肋骨の肋軟骨前面と剣状突起
停止：恥骨（恥骨結合、恥骨結節）

腹直筋は起始と停止の間にあるわけですが、ただまっすぐ伸びているわけではなく間に腱画と呼ばれる腹直筋を区切る腱が走っており、これが割れた腹筋の溝を作り出しています。

つまり、そもそも腹直筋は割れているのです。

では、なぜ多くの方の腹筋が割れて見えないのか。その原因は大きく2つ
①脂肪があるため
②腹直筋が発達していないから

そもそも割れている腹直筋ですが、多くの方は脂肪がのっており腹直筋が隠れてしまい割れて見えなくなっていることが多いです。まずはダイエットに取り組んで、体脂肪率10%前半を目指すこと。

次に細身で体脂肪率も低めだけど割れて見えない方。このような場合は腹直筋が充分に発達しておらず腱で作られている溝の部分と筋肉の部分の盛り上がりのギャップが小さく、割れて見えないのでこういった方はトレーニングで腹直筋を筋肥大させる必要があります。

腹筋ローラーと呼ばれているのに、腹筋よりも腕肩が疲れたり腰が張って苦しくなってしまう。

このような方はそもそも腹筋ローラーのやり方が間違っていることがほとんどです（場合によっては全身の筋力が弱いということも考えられます）。

腹筋ローラーで正しく腹筋に効かせるコツは背中を丸めることです。

スポーツクラブでも腹筋ローラーを行っている場面を見かけますが、ほとんどの方がここをできておらずただまっすぐカラダを伸ばして戻してを繰り返しています。腹直筋は肋骨と骨盤についているので、個々の距離を伸び縮みさせないことには腹直筋を十分に刺激することができません。

実際にトライフィットネスでトレーニングしているところをご覧ください。

1枚目の写真は遠くにカラダを伸ばしていくところ。2枚目が伸ばしたところから、元の位置に戻るところです。

どうでしょうか。2枚目のお客様の背中をご覧になっていただければわかるかと思いますが、背中が見事に丸まっていますよね。こうすることで、腹直筋が充分に収縮して効果的な腹筋ローラーの動きとなります。

私が学生アスリートのチームに指導に行く時などは、体育館などで雑巾を使用して代用してこのエクササイズを導入しています。滑る床と滑るもののセットがあれば問題なく実施できますので、道具がない方もチャレンジしてみてください。

また、どうしてもなかなか腹筋を使う感覚が得られないという方（胸椎の硬さなどが原因でそういった方は一定数いらっしゃいます）もいらっしゃるので、そういった方は是非一度トライフィットネスでパーソナルトレーニングを受けてみてください。

スポーツトレーナー/ピラティスインストラクター在籍のパーソナルトレーニングジム
宮城県仙台市青葉区本町のパーソナルジムトライフィットネス

MAIL：info@comp-gym.com

〒980-0821
宮城県仙台市青葉区本町2丁目18‐22

営業時間：平日9：00~21：00、土日祝9：00~18：00
定休日：不定休

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トライフィットネス代表。
トレーニング歴20年。トレーナー歴10年超。アスリートの競技力向上からダイエットまで幅広い対応力が強みです。
保有資格：NSCA‐CPT（全米ストレングス＆コンディショニング協会認定トレーナー）、CSCS（ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）