よく脚がつる人こそ筋トレをやるべき理由！ランニング中に脚がつる人は定期的にトレーニングしておこう

走っている最中に足がつってしまって失速…

なんて経験がある人も多いのではないでしょうか。

「足がつってしまう」
これは定期的にレースに参加しているシリアスランナーでも、年に1回イベント感覚で気軽に参加している市民ランナーでもレベルを問わず付きまとう問題のひとつです。

そこで多くのランナーが対策として特にレースや強度の高いトレーニングの前に活用しているのがアミノ酸やミネラルのサプリメント。

↑特にこの商品などはレース中の栄養補給としても人気が高くアミノ酸やミネラルなどを豊富に含んでおり、実際に筆者も2年ほど前に参加したフルマラソンで使用させていただき、ほとんど練習していない（レース前6か月間での総走行距離はおよそ300㎞弱）にもかかわらず無事完走できたのにはこのサプリメントの効果も少しはあったのではないかと思っています。

さて話を本題に戻しますが、じつはこのサプリメントにも含まれているミネラル。
長年、脚がつる原因はミネラルが不足してしまうからだといわれつづけ、これまでも長距離ランナーを中心にアスリートやスポーツ愛好家の間でも積極的に運動中のミネラル摂取を推奨されてきました。

たしかに筋肉はミネラルの作用で弛緩と収縮をおこします。
この事実を考えればたしかに筋肉がつる原因もそこにあると考えるのが普通です。

実際に水分補給とミネラル補給をすることで筋肉がつるのを防げるとした論文も出ています。

ですが、そのほかの研究ではこれとは異なる原因があることを示しているものも。

今回の記事では「脚がつる原因と予防」に関して脚がつりやすいランナーの皆様の参考になる情報を紹介していきます。

筋肉がつるのはミネラル不足が原因ではない？

レース後の脱水・電解質不足・筋損傷について調べた研究があり、それをここで紹介していきます。

Muscle Cramping in the Marathon: Dehydration and Electrolyte Depletion vs. Muscle Damage

この研究では88名の完走した被験者のうち、20名が筋痙攣（筋肉がつった）を経験。筋肉がつった人とそうでなかった人でレース後の脱水の程度や電解質の流失の差はなかったという結果に。
そのかわり、筋損傷の程度が筋痙攣があった人の方が大きく、さらに定期的にレジスタンストレーニング（いわゆる筋トレ）を実施している人の方が筋損傷の程度が低かったということもあきらかになりました。

また、別なトライアスロン選手を対象にした研究ではトライアスロンのレース中にハムストリングの筋痙攣をおこしていた選手に、殿筋群のトレーニングを処方し筋力を向上させたところ、その後はハムストリングの筋痙攣が起きなくなったということも。これらのことから、筋痙攣を予防する方法の一つとして、ストレングストレーニングによる対象部位の強化が筋肉がつるのを防ぐのに役立つ可能性があります。

エキセントリックな刺激もしくは動作が変わったことが影響しているのか

先ほど論文の紹介でトレーニングが脚がつるのを予防するかもと締めくくりましたが、少し気になる部分も。

「殿筋群をトレーニングしたところハムストリングスの筋痙攣が起きなくなった」としているんですが、つまり筋痙攣が起こった場所を直接鍛えているわけではないところが気になります。

殿筋群のトレーニングでもハムストリングスを刺激するエクササイズはありますから一概にはいえませんが、もしかすると殿筋群を鍛えることで姿勢が変化もしくは殿筋群が強化されハムストリングスだけではなく殿筋群に負荷が逃げるような動作に変わったことが影響しているなども考えることができます。

もしくは肉離れ予防などでは対象部位に強いエキセントリックな刺激（筋肉が伸ばされるような負荷）が加わるトレーニングをすることが有効とされていますが、殿筋群のトレーニング（コンベンショナルデッドリフトなど）でハムストリングスにエキセントリックな刺激が加わり、この刺激が肉離れだけではなく筋痙攣の予防にも有効だった可能性も捨てられません。

確実に言えるのはトレーニングはパフォーマンス向上はもちろん筋痙攣などにも効果があるから、ぜひ積極的にやるべき！あとは自分の課題やよく痙攣しやすい部位などに合わせてアレンジしつつ、満遍なく鍛えるのがいいのではないでしょうかということです。

まとめ

「脚がつる」
ランナーはじめスポーツをやっている人にとって、筋肉がつって動けなくなるのは死活問題です。

しかし、もしかすると普段の練習にトレーニングを追加するだけで筋肉がつるのを防げるかも！
ぜひ困っている人はトレーニングを早速始めてみませんか？