アスリートのテーパリングは強度はそのままに時間を減らしていくのが効果的～仙台パーソナルジムTRIFITNESS～

アスリートが最も頭を悩ませることの1つに「試合に向けてコンディションを高めていく」ことがあります。

せっかく練習やトレーニングを積んでも、試合でコンディションを崩してしまってはもったいない。

そこでコンディションをあげていくために重要な要素の1つにテーパリングというものがあります。

テーパリングとは

テーパリングとは「徐々にトレーニングの量や頻度を減らしていくこと」です。

テーパリングはよくピーキングとどう違うの？といわれることがありますが、ピーキングは「コンディションを試合に向けて最高の状態にもってくること」であり、ピーキングのための手段の1つがテーパリングであるといえます。

超回復とフィットネスー疲労理論

テーパリングをよく理解するために超回復とフィットネスー疲労理論について簡単に覚えておきましょう。

これまでのスポーツ界やトレーニング界隈では超回復という考え方が主流でした。

超回復とは「トレーニングにより追い込まれ一時的に低下した体力が、一定の休息を与えることで回復後にトレーニング以前の体力レベルよりも向上している」とする考え方のことです。

おそらく筋トレやスポーツを一定期間取り組んできた方であれば、一度は「筋トレ後24~48時間程度休んで、その後に筋トレをやる。これを繰り返していくことで筋肉が大きくなる」というようなことをきいたことがあるのではないでしょうか。

しかし、この理論で考えるとほぼ毎日のようにハードに練習・トレーニングを繰り返しているアスリートたちはどうなるのでしょうか。

おそらくシリアスに成績を求めているアスリートであれば毎日とはいわないまでも、かなりの高頻度でトレーニングに励んで、おり超回復の暇などなく、どんどんとパフォーマンスが低下すると考えることができますが、実際はそうはなっていません。

そこで生まれたのがフィットネスー疲労理論です。

フィットネスー疲労理論とは

フィットネスー疲労理論とは「トレーニング後はフィットネス（筋力などの体力）の向上と疲労の増加が同時に起きており、パフォーマンスはそのフィットネス（＋）と疲労（－）の加減できまる。」とするものです。

超回復理論と似ているようにもみえますが、超回復では一旦体力レベルとともにパフォーマンスが低下し、超回復することでトレーニング前よりも体力レベルとパフォーマンスが向上するとするもの。

一方、フィットネスー疲労理論では体力レベル（フィットネス）はトレーニングにより向上しており、同時にパフォーマンスを低下させる要因である疲労の度合いも高まるため、一時的にパフォーマンスは低下している状態になるということです。

この考えによれば、トレーニング直後はフィットネスの向上を疲労の増加が上回るため、パフォーマンスが低下します。

しかし、短期的にはトレーニングの量を落とすことにより体力レベルが低下するよりも、疲労の軽減の方が早く起こるため、これを活用して上手に疲労を抜きつつトレーニングを実施することでフィットネスレベルは落とさず、パフォーマンスを高めることができます。

そしてここで重要となるのがテーパリングによる疲労のコントロールです。

テーパリングは強度を落とさないことが重要

ここまで長くなりましたが、ではテーパリングにおけるトレーニングの負荷の下げ方はどのようにすればいいのでしょうか。

トレーニングの負荷のコントロールの仕方には大きく3つ挙げられます。
・トレーニングの量（時間、距離）を減らす
・トレーニングの強度（ワット数）を減らす
・トレーニングの頻度（週に何回か）を減らす

では、これらのうちどの要素をコントロールして負荷を落とすことが高いパフォーマンスを発揮するうえで最適なのでしょうか。

今回はこのうち量を減らして負荷を落とした場合と、強度を落として負荷を落とした場合での比較をした研究です。

テーパリング期間に以下の3つのグループに分けそれぞれ実施し、４０㎞サイクリングのタイム・筋繊維の有酸素能力の向上について調べたもの。

• ＜テーパリングなし群＞。7週間のトレーニングと同じ強度・量のトレーニングを実施。テーパリング効果を見るための比較対象群です。
• ＜強度変化なし群＞。強度は変化なし。トレーニング時間を45分→35分→25分→20分と徐々に減らす。
• ＜時間変化なし群＞。時間はそのままに、トレーニング強度を最大心拍数の85%→75%→65%→55%と徐々に減らす

結果

【４０㎞タイムトライアル】
強度そのまま・時間減らすグループではタイムが平均で2分50秒短縮され、テーパリング無しと強度を低下させ時間をそのままにしたグループではタイムに変化はみられなかたった。

【有酸素性能力】
筋繊維の有酸素性能力に関わるタンパクの量はテーパリング前後で強度そのまま・時間減らすグループで遅筋線維（タイプⅠ）、速筋線維（タイプⅡ）で増加が見られ、時間そのままグループでも遅筋線維で増加が見られました。

まとめ

これまでの練習やトレーニングを無駄にしないためにも、テーパリングは非常に重要な要素の1つです。

ぜひパフォーマンスを向上させるうえでもテーパリングに関する知識を蓄え年間のスケジュールを見直してみてください。

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