ウエイトリフティングエクササイズと荷重ジャンプスクワットのどちらが効果的か？

ジャンプなどを含むパワー系のエクササイズや、クリーンなどのウエイトリフティング動作がジャンプ力を高めるということは様々な研究であきらかにされています。

しかし、現実的には当ジムも例外ではありませんが施設の関係でウエイトリフティング動作が困難な場合や、ウエイトリフティング動作の習得が難しく、テクニックの習熟がネックになって十分なトレーニングにならず、本来得られるはずの効果が得られないことがあります。

そこで今回の記事ではウエイトリフティング動作とパワー系エクササイズではどちらが効果的なのか調べた研究について紹介していきます。

ハングハイプルと荷重ジャンプスクワットのパワー向上を比較した研究

今回紹介する論文は、ハングハイプルと荷重したヘックスバージャンプスクワットの介入により、ジャンプ力の向上などを比較した研究です。

Comparison of the hang high pull and loaded jump squat for the development of vertical jump and isometric force-time characteristics.

全米スポーツ協会に所属する水泳選手18名、トレーニング経験が1年以上あるものを対象として、10週間ハングプルもしくはスクワットジャンプをボリュームが同じになるように設定し実施。ジャンプスクワット、反動を用いたジャンプ、アイソメトリックミッドサイプルで測定。

結果、ハングプルを実施した場合と荷重ジャンプスクワットを実施した場合で効果に差はないということがあきらかにされました。

必ずしもウエイトリフティング動作をする必要はないが…

先ほど紹介した論文によれば、ジャンプ力を高めたいならウエイトリフティング動作にこだわる必要はなく、ヘックスバージャンプスクワットなどに代用しても問題ないようです。

環境や技術的な問題でウエイトリフティング動作が困難な方も多いと思いますが、そういった場合はジャンプスクワットに置き換えてトレーニングすれば問題ないでしょう。

しかし、長期的にはジャンプスクワットだけではなくハングハイプルはじめウエイトリフティング動作の習得も検討するのがおすすめです。というのも、ウエイトリフティング動作というのは一般的なレジスタンストレーニングの基礎的な動作が混ざり合ってできているエクササイズであり、ジャンプスクワットとはまた違った動作であるため長期的には違ったトレーニング効果も得られる可能性があります。

アスリートであれば短期的にその年の中でトレーニングによる効果を求められる場合がほとんど。しかし、その年限りの活動であれば問題ないですが、複数年活動する前提であればどちらも正しく動作できるように練習しておくのがおすすめです。

ジャンプスクワットについて紹介

それでは最後にせっかくなのでジャンプスクワットについてご紹介します。

ジャンプスクワットはその名の通りジャンプとスクワットを組み合わせたもので、スクワットの要領でしゃがみ込んだら爆発的に跳ぶというシンプルなエクササイズです。前提としてバックスクワットやヘックスバーで正しい技術を習得していることが前提ですが、ウエイトリフティング動作と比べると比較的簡単かつ効果的なエクササイズなので、パワー系のエクササイズをプログラムにとりいれたいというときは、まずはここから始めるといいでしょう。

まとめ

パフォーマンスを高めたいからウエイトリフティンング動作をプログラムにとりいれたい。けれども、現在トレーニングしている環境ではウエイトリフティング動作を習うことができなかったり、機材や施設の立地上の問題などによってできないと悩んでいる方は、まずはジャンプスクワットから始めてみるといいでしょう。