ジムに通っているけど全然筋肉がつかない。

このブログを読んでいる方の中にも同じようなお悩みを持っている方はいらっしゃるのではないでしょうか。

実際にパーソナルジムトライフィットネスに来てくださるお客様の中には同様のお悩みを抱えている方が多くいらっしゃいます。私自身もトレーニング歴およそ20年ほどですが、それだけやっていると同じように筋肉がなかなかつかなかった経験があります。

今回の記事では「ジムに通っているが筋肉がつかないのはなんで？」という疑問に対して、自身の経験とパーソナルトレーナーという筋トレのプロとしての意見を述べていきたいと思います。

ジムで筋トレしても筋肉がつかない理由

ジムに通っても筋肉がつかない理由を挙げていきましょう。

・フォームが間違っている
・負荷がずっと同じ
・頻度が低すぎる
・毎回種目を変えすぎている
・食事が適当(ジャンクフードなどを食べまくってる、食べる量が少なすぎる)
・睡眠時間が不足している

大きくはこんな感じでしょうか。

だいたい同じような悩みを抱いている方に話を伺っていると、ほぼ上記のいずれかに当てはまっています。

フォームが間違っている

まず筋肉がつかない理由で一番多いのがこの「フォームが間違っている」です。

筋肉をつけるためのトレーニングとは、言い方を変えれば「目的の筋肉に刺激を与えること」です。しかし、フォームが間違っていれば本来鍛えたいはずの筋肉に刺激を与えることができなかったり、誤った部位に負荷が加わり怪我をすることすらあります。

どれだけ素晴らしい理論を持っていてもフォームが誤っていれば本来得られるはずの効果を得ることができません。

まずは、正しいフォームをみにつけ正しく筋肉に刺激を与えられるようになるべきです。

負荷がずっと同じ

筋肉がなかなか発達しないと悩んでいる方。ずっと同じ重量やレップ数でトレーニングしていませんか？

トレーニングで筋肉を発達させるためには『漸進性過負荷の原則』というものが重要であるといわれています。
これは「以前よりも大きな負荷を与えることで筋肉が成長する」ということを意味するもの。

例えば20㎏のバーベルでスクワットを行っている方が、半年間同じ20㎏のバーベルで同じようにスクワットをしていると筋肉は成長しないということ。筋肉が大きく成長するというのは、筋肉がこれまで経験したことのない負荷が筋肉に与えられることで、その負荷に筋肉が耐えられるように適応する反応です。つまり、その負荷に対して適応しきってしまえば筋肉はそれ以上わざわざその負荷に対して何か変化する必要がなくなるわけですね。だから、適宜重量やレップ数・セット数・種目などに変化をつけることで継続的に刺激を変えて適応させ続けなければいけないわけです。

ずっと同じ重量やレップ数などでトレーニングするのも汗をかいて気分転換という意味では効果はありますが、もし筋肥大を目的としているなら常に以前の自分よりも少しでも重く・多く挙げられるように努力するべきでしょう。

頻度が低い

筋肥大させるためには、ある程度頻度高くトレーニングする必要があります。

筋肥大で重要となるのが『ボリューム』というものです。ボリュームとは総負荷量つまりどのくらいの負荷を筋肉に与えたかであり、それを構成する要素となるのが重量・レップ数・セット数・頻度。一定期間にどれだけの重量でどのくらい挙上したか。

このボリュームが同じであれば、筋肥大効果も同じになるので理屈上は週に1回でも週に3回でもボリュームが同じなら得られる効果も同じはず。ですが、人間体力には限界があります。1回のトレーニングで多くのセット数こなそうとすると疲労度が高く後半には重量が扱えなくなるはずです。であれば週に2~3回など頻度を上げることで1回の疲労は小さくなり、1回1回のトレーニングの質（ここでいう質とは扱える重要の大きさ・フォームの正しさを指します)が向上し、長期的に見れば結果に差が出てきます。

まあ、そもそも1回のトレーニングで本当に限界まで追い込めるくらいトレーニングできればいいかもしれませんが、ほとんどの人はそれほど精神力は強くないですし、また追い込み切るほど時間もかけられることは少ないでしょう。

なので、まず筋肥大したいなら週に2~3回はトレーニング時間を確保できるようにしましょう。

毎回種目を変えすぎる

飽きっぽい人や筋トレユーチューバーが大好きなトレーニーの方あるあるですが、結構ネットを観ていると目新しい種目を目にすることが多々あります。

すると、ちょっと気になってユーチューバーなどがやっていた種目を取り入れてみたりしたくなるんですよね。ただ実はここが落とし穴で、トレーニングは先ほどもお伝えしたように筋肉がその負荷に対して耐えられるように適応していくことで結果として筋肥大していくものです。ところが、種目を頻繁に変えていると同じ部位がターゲットの種目であっても動作が変われば厳密には刺激が入る部位も変化します。今まで刺激を受けていた部位が適応しようとしていたのに、種目を変えることでその部位に刺激が入らなくなり十分に筋肥大せず終わってしまう可能性があります。

だから、基本は大きく毎回種目を変えず、毎週同じような種目でトレーニングプログラムを構成すべきでしょう。

種目を変更するにしても1ヶ月～1.5ヵ月などある程度のスパンで一度自身の体型の変化などと比較し、これまでの種目選択がどのような変化を及ぼしたか振り返ってみて、反応が悪かったなと感じる部位に対して行っていた種目のみ変更する程度が良いのではないでしょうか。実際に私も9週間スパンで挙上重量の測定を実施して、そこで少し種目の入れ替えをするようにしています。

食事がてきとう

筋肉をつくるためにはタンパク質を充分摂取する必要があります。

よく例えに家づくりを上げることがあるので、ここでもその例を用いて説明します。
筋トレ＝家づくりの現場作業員を動かす
栄養摂取＝建材を補充する
上記のように例えましょう。筋トレをして筋肉という家を作ろうと現場作業員を動かします。しかし、栄養が適切に摂取できていない人の場合、この現場に筋肉という家の材料であるタンパク質が不足している状況に。すると、いくら現場作業員を動かそうとしても肝心な材料がなければ何も作り出すことができないということは容易に想像つくかと思います。

実際には人体はそんなにシンプルではないのでタンパク質以外にも脂質や炭水化物などの3大栄養素。さらにビタミン・ミネラルなど微量栄養素もしっかりと摂取しないといけません。

筋トレしてエネルギーを消費しているからといって、てきとうなジャンクフードや偏った食事をしているともしかすると太りはしないかもしれませんが肝心の筋肉はなかなか増えないといったことになりかねません。しっかりと満遍なく栄養が摂れるように食事管理も行っていくようにしましょう。