スーパーセット法ってなに？

前回の記事をまだ読んでいない方向けに、スーパーセット法とは何なのか説明します。

スーパーセット法とは簡単にいうと「異なる筋肉を使う種目を連続して行う方法」のこと。

一般的に用いられるトレーニングはだいたい1種目を8回×3セットのような形が多いのではないでしょうか。この方法は1種目に集中して取り組めるのでいいのですが、ただ難点が1個あり時間が非常にかかってしまうというところなんです。毎回挙上重量を落とさないように十分にレストを挟んでいると5種目で1時間近くもかかってしまう計算になります。

ところがスーパーセット法であれば連続して2種目など行うため時間短縮が可能になるというわけです。

ポイントは拮抗筋を鍛えること

ただ何でもかんでも連続してやればいいかというとそうではありません。スーパーセット法で大事なことは拮抗筋を鍛える種目を組み合わせるということです。

拮抗筋とは表と裏の関係にある筋肉のこと。例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋のような関係です。上腕二頭筋には肘関節を屈曲させる働きがあり、対して上腕三頭筋には肘関節を伸展させる働きがあります。エクササイズでいえばアームカールとダンベルキックバックです。

これらを組み合わせることで、1種目目のエクササイズを行っている間もう片方の拮抗筋は休めることができ、もう一方の筋肉を鍛えるエクササイズを実施している間1種目目で使った筋肉は全く違う動作なので使われることなく休めることができます。

拮抗筋とスーパーセット法の例一覧

以下に拮抗筋の例とその部位を鍛えるためのエクササイズを紹介していきます。

大腿四頭筋⇔ハムストリングス
エクササイズ→レッグエクステンション・レッグカール

胸⇔背中
エクササイズ→ペックフライ・シーテッドロウ

上腕二頭筋⇔上腕三頭筋
エクササイズ→アームカール・キックバック

スーパーセット法に向かない種目

スーパーセット法って時短になるので素晴らしいのですが、いくら拮抗筋のエクササイズを組み合わせるといっても、何でもかんでも2種目連続で続ければいいというものでもなく、スーパーセット法に向かないエクササイズもあります。

スーパーセット法に向かないエクササイズというのは、スクワットやデッドリフト・ベンチプレスなどのいわゆる多関節種目がそれにあたります。多関節種目の多くは動作も割と複雑でダイナミックなため心拍数も上がりやすく疲労度が高いです。これをスーパーセット法でやると使う筋肉が違うとはいえ疲労感が強く思うように重量が挙がらないといったことになり結果的にトレーニング効果が落ちてしまいます。

そのためパーソナルジムCOMPでは基本多関節種目は1種目単体で行うようにして単関節種目のような動作も簡単でそこまでそもそも高重量が扱えないような種目でスーパーセット法を採用しています。

スーパーセット法導入のタイミング

スーパーセット法を導入するタイミングはある程度フォームが固まってきたらです。

スーパーセット法は便利ではあるのですが、連続して動くため心拍数も上がりやすく動作がまだ未熟な段階で行うとフォームが崩れてけがをするリスクをはらんでいます。そのため、ある程度フォームが安定して披露していてもフォームが崩れないくらいになってきてからスーパーセット法を導入するべきでしょう。

まとめ

ただ、鍛えるだけでなくこのようなテクニックを駆使することでトレーニングをより効率よくできるので、上手に活用していきましょう。

ポイントは
・拮抗筋を鍛える種目を組み合わせる
・多関節種目はスーパーセット法と相性が悪い

【この記事の著者】
今野栄也人
■資格NSCA-CPT、CSCS、アスリートフードマイスター
■実績国民体育大会ボート競技第5位、全日本新人選手権ボート競技第2位
■インスタグラムアカウント
https://www.instagram.com/hayato.k_fitness
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https://www.instagram.com/comp_gym

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