タンパク質摂取のタイミングが筋量増加に与える影響

2025年1月19日2025年2月26日

トレーニングをしている方の多くが筋トレに期待していること

それは筋量増加ではないでしょうか。

「綺麗に丸みのあるヒップラインになりたい」「スーツの似合うしっかりとした胸や肩周りになりたい」表現こそ違えど、このような目的は筋トレや正しい栄養摂取による筋肉量増加により達成されるものです。

忙しい現代人が毎日数分から数時間と筋肉のための投資をしていくことは容易ではありません。

だからこそ、少しでも効率よく筋肉量を増やせる方法があるのなら知りたいはずです。

今回はそんな忙しくも筋肉を増やしたいトレーニーに向けて筋肉量を効率よく増やすためのタンパク質摂取のタイミングについて書いていきます。

朝のタンパク質摂取が筋量増加に効果的

長崎大学医歯薬学総合研究科神経機能学の青山晋也（あおやましんや）助教および早稲田大学理工学術院の柴田重信教授、金鉉基講師を中心とする研究グループが発表した、タンパク質摂取のタイミングが筋量増加に与える影響についての論文をご紹介します。

早稲田大学

タンパク質摂取時間と筋量増加の関係体内時計に合わせた朝のタンパク質摂取タイミングが筋量増加に効果的発表のポイントタンパク質摂取による筋量増加効果は、量だけでなくタイミングも影響することを明らか…

【研究内容】

・マウスを用いた動物実験を行い、1日の中でタンパク質を摂取する時間帯が異なることが過負荷^※2による筋肉量の増加に影響することを明らかにする。

・タンパク質の摂取時間による効果の差を生み出すキー因子として、体内時計を司る時計遺伝子に着目し、摂取タイミングによる筋量増加効果に対する体内時計の関与を分析する。

・ヒトを対象とした研究では、３食におけるタンパク質摂取と筋力や筋量との関係性について調査する。

【結果】

・マウスを１日２食の条件下で飼育し、1日の総タンパク質摂取量を揃えた上で各食餌のタンパク質含量を変化させた場合、朝食に多くのタンパク質を摂取したマウスでは、夕食に多く摂取したマウスや朝・夕食で均等に摂取したマウスに比べて筋量の増加が促進しました。１日のタンパク質摂取量が同じ場合、朝に重点的に摂取した方が筋量の増加には効果的であることを示しています。

・朝食の分岐鎖アミノ酸添加食の摂取は夕食での摂取に比べて筋量が増加しやすいことがわかりました。このような朝食での摂取効果は他のアミノ酸（分岐鎖アミノ酸以外のアミノ酸）を添加した餌ではみられませんでした。このことから朝食でのタンパク質摂取による筋量増加には分岐鎖アミノ酸が大きな役割を果たしていることを示唆しています。

・タンパク質摂取タイミングによる筋量増加は体内時計を介して引き起こされる。

・高齢女性において、朝食でのタンパク質摂取比率は筋機能と正の相関を示した。

朝起きて、第１食目の朝食は食欲がわかないということから、少な目もしくは朝食抜きにしている方も多いように感じています。

しかし、今回紹介した論文にあるように朝食で十分なタンパク質を摂取することは、筋量増加に大きな可能性を秘めており非常に重要な食事のたいであるといえます。