ダイエットには筋トレの理由についてパーソナルトレーナーが解説します
ダイエットといえば筋トレ。
この10年ほどで短期集中ダイエットで有名になったパーソナルジムの認知獲得による影響か、ダイエット時には筋トレをするべきという認識が世に広まってきました。
しかし、反対に筋トレではなく有酸素運動を中心に痩せたという体験談も数多くあり、これからダイエットをしようとお考えの方は有酸素運動と筋トレどちらをするべきか迷ってしまうことでしょう。
そこで、本記事では有酸素運動と筋トレとどちらをするべきか、ダイエットのお客様を10年以上担当してきたベテランパーソナルトレーナーが解説していきます。
ダイエットには筋トレ
まず結論から申し上げますとダイエットには筋トレをするべきです。
誤解なきよう説明させていただくと有酸素運動ももちろん消費カロリーを増やすために効果的な活動ですので、ぜひ時間がある方には取り組んでいただきたいと思っています。
ただどちらか一方を選ばなければいけない、そして綺麗な体型で痩せたいというタイプでのダイエットが希望であればパーソナルトレーナーの私からは筋トレをおすすめいたします。
ダイエットの基本
ダイエットにどうして筋トレが推奨されるのか。
その説明の前にダイエットの基本についておさらいしておきましょう。
ダイエットはどのようにすればいいのか。
それは摂取カロリー＜消費カロリーの状態をつくること。
食事などからとるカロリーを減らすか、運動などにより消費カロリーを増やすか、もしくは両方取り組むかでエネルギーの収支をマイナスに傾けることが必要です。
主要なエネルギー源である三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）はもちろん、ビタミン・ミネラルなどを含む5大栄養素のバランスなども考慮すべきではありますが、基本は先のエネルギー摂取のバランスを改善することが最重要です。
「ダイエットには筋トレ」の理由
それでは本題です。
なぜダイエットの際に筋トレを推奨するのか。
その理由は
1．筋肉量を維持しながらダイエットができる
2．カロリー消費を促せる
2点です。
1．筋肉量を維持しながらダイエットができる
ダイエットは先述したように摂取カロリー＜消費カロリーになるようにエネルギー収支をコントロールします。
摂取カロリーが制限され、消費カロリーが上回りエネルギーが不足した状態では体脂肪も減少しますが、同時に除脂肪量も減少します。
除脂肪量とは骨や内臓・筋肉・水分などの体脂肪を除いたものの総量のことで、特にダイエット初期においては、この除脂肪量が減少しやすいとされています。
主にグリコーゲンやタンパク質を消費して、不足分のエネルギーを補おうとするために、除脂肪量が減少します。
グリコーゲンは水が結合しており、この関係でグリコーゲンの減少が体内の水分量の減少につながっていますが、グリコーゲンについては食事による摂取で回復するため、ダイエット中の除脂肪量の減少は主に筋タンパクの減少によるものだと考えるべきです。
しかし、一部の例外を除いて多くの場合、ダイエットをしたい動機の最たるものは「体型を綺麗にしたい」など見た目を良くしたいということではないでしょうか。
この場合、重要なことは筋肉量を維持しながらダイエットすることです。
筋肉量が減少しながらダイエットをすると、思っていた見た目よりもみすぼらしくなり、目的としていた体型を綺麗にすることはかないません。
そして筋肉量を維持しながらダイエットをするために筋トレが重要なのです。
2．カロリー消費を促せる
筋トレは運動ですので、当然ながらカロリーを消費します。
実際にどのくらいのカロリーを消費するかといえば体重60㎏の方であれば30分でおおよそ220kcal近く消費するとされています。
220kcalというとあまり大したことがないようにも感じますが、これを1回1時間で週に2回1ヵ月継続すると体脂肪0.5㎏、年間で体脂肪6㎏近くも減少する計算になります。
さらに、筋トレをした後は代謝が上がり消費カロリーが増加するという研究結果や、筋肉量が増えることで消費カロリーが増加するといったこともわかっています（今回の記事では深くは触れませんので知りたい方は↓のリンク先でお読みください）。
筋肉量を増やすことがリバウンド予防にも
↑の研究では209名の被験者（18〜65歳）に対して8週間の低カロリー食（LCD）を受けさせ、8％以上の体重減少を認め、この期間における脂肪量、筋肉量が計測。
被験者はその後、自由食を摂取し、26週間にわたって追跡されました。この期間における体重の変化、食欲の変化が調査したものです。
細かい部分は端折りますが、この研究によれば筋肉量の減少率と空腹感の増加、満腹感の低下と関連があり、とくに男性では、空腹感の増加とともに食べたいという欲求の増加、満腹感の低下が大きかったという結果に。
このことから、筋トレにより筋肉量を維持しつつダイエットをすることはその後のリバウンド防止にも役立つ可能性があるというわけです。
まとめ
ダイエットには筋トレ。
もはや常識のように語られるこのセットについて、今回は解説してみました。
もちろん有酸素運動もダイエットには有効ですし、気持ちのいいものですから、時間がある方はぜひどちらも取り入れるといいでしょう。
ただ、時間がなく両方を選択するのが困難であるという場合には筋トレを優先すべきと考えるべきです。
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