タンパク質がダイエット時に大事な4つの理由

ダイエット時にタンパク質を積極的に摂取した方が良い理由は大きく４つ
①タンパク質は3大栄養素の中でも割とカロリーが低い
②タンパク質から摂取したカロリーはおよそ30%程度消化吸収で消費されるので結果的に摂取カロリーが少なく済む
③高タンパクな食品は噛む回数が増えやすく、噛む回数が増えることで満腹感を覚えやすくなる
④ダイエットによる筋肉の分解を抑えてくれる

ここから詳しく解説していきます。

タンパク質は3大栄養素の中でも割とカロリーが低い

3大栄養素とは「タンパク質・脂質・炭水化物」この3つの主要なエネルギー源となる栄養素3つの総称です。

これら3つの栄養素はそれぞれエネルギーを持っており
・タンパク質➡4kcal/g
・脂質➡9kcal/g
・炭水化物➡4kcal/g
上記のようになっています。ご覧になっていただければわかりますが、皆さんが脂質は太りやすいというイメージを持っていますが、その理由はシンプルに脂質が最も多くのエネルギーを持っているからなんです。

タンパク質から摂取したカロリーはおよそ30%程度消化吸収で消費されるので結果的に摂取カロリーが少なく済む

タンパク質は先ほど説明したように、1gあたり4kcalがあります。しかし、実は食事から摂取したカロリーはそのまま体内に入るわけではなく、消化吸収される段階である程度消費されて実質もっと少ないカロリーが体内へ入っていくこととなります。

特にタンパク質の場合、仮に100kcal分タンパク質のみで摂取したとするとそのうちおよそ3割が消化吸収でエネルギーとして使われるので、実質70キロカロリー分のエネルギーをとったことになります。これが脂質や糖質の場合だと摂取したカロリーのうち5～10%程度しか消化吸収で使用されないため、タンパク質と比べると実質高カロリーとなってしまいます。

高タンパクな食品は噛む回数が増えやすく、噛む回数が増えることで満腹感を覚えやすくなる

人間は噛むことで満腹感を覚えます。よく「太る人は早食い」などといわれるのも、このことも理由の一つです。

ダイエットによる筋肉の分解を抑えてくれる

ダイエット中は、すなわちエネルギーが不足している状態のこと。その不足したエネルギーを補うために、脂肪や筋肉が分解されやすい状態となります。しかし、基本的に多くの場合は脂肪は減らして筋肉は残したいはず。ダイエット時に高タンパクな食事にすることでダイエット時に筋肉が分解されるのを防いでくれます。

食事の満足度も高めてくれるのでタンパク質は優秀

多くの方は肉や魚など食事の中ではメインディッシュを占めるものが多いです。つまりダイエット中は食事で我慢することが多いのですが、高脂質なものなどを避ければこのメインディッシュについては十分に食べることができるということ。むしろ食べた方がいい。

上手に食材を選ぶことで食事も楽しみ、ダイエットまでできてしまうのでぜひ高タンパクな食事を心がけるようにしてみてください。

個人的には魚介類がおススメ

これは完全な私の好みの話ですが。私個人としてはタンパク源として魚介類をとることが多いです。

肉ももちろん好きですが、魚介類の方が割と脂っこくなく、かつ食べやすいので。特に貝類はほとんど脂もなく低カロリーかつ高タンパクで、さらに旨味も強いのでいくら食べても飽きません。むしろもっと食べたい。

高タンパク低脂肪な食材というと、やはり最優先で頭に浮かぶのは鶏むね肉ですが、正直毎日鶏胸肉では飽きますよね。健康的な食材の中でも探せば私にとっての貝類のように好きでなおかつ健康的なものが見つかるはず。

【この記事の著者】
今野栄也人
■資格NSCA-CPT、CSCS、アスリートフードマイスター
■実績国民体育大会ボート競技第5位、全日本新人選手権ボート競技第2位
■インスタグラムアカウント
https://www.instagram.com/hayato.k_fitness
■公式インスタグラム
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