【ダイエットの時に筋トレを取り入れる理由について】仙台の初心者専用パーソナルジム監修

仙台市青葉区パーソナルトレーニングジムCOMPのロゴ

〇イザップの登場により、一般層に「ダイエットには筋トレ」という認識が広く知られるようになったと感じます(なんならダイエット=筋トレ=ライザップくらいの認知のされ方かも。素晴らしい広告宣伝の力)。

ただ、そんな認識が広まったものの「じゃあ、なんでダイエットをするときに筋トレをする必要があるのか」この点について理解している方は少ないようです。実際にパーソナルジムCOMPに体験に来てくださるお客様の中でも「なんとなくダイエットするなら筋トレが良いんだよね?」くらいに考えている場合がほとんど。

もちろん、そんな感じに軽く必要性があることだけ理解していただけているのでも構わないのですが、どうせならどうして筋トレをする必要があるのか知ってもらった方がより筋トレに対して本気で取り組んでいただけるのではないかと思ったので今回の記事を書いてみました。

なぜダイエット時に筋トレをするのか

なぜダイエット時に筋トレをするのか、その理由は大きく2つ
・消費カロリーの増大
・筋肉量の減少を止めるor増やす

基本的にはこれです。この2点がダイエット時に筋トレを行う理由になります。

これまでの記事でもダイエットは「摂取カロリー<消費カロリー」この公式を成り立たせることで達成できると書いてきました。すなわち摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすというこの2点を達成する必要があります。筋トレを行うということは、すなわち筋トレという運動を行うことで消費カロリーを増やすということになります。

ただ、ここで勘のいい方はピンとくるはず。そう消費カロリーを増やすということなら筋トレではなくランニングなどの有酸素運動でもいいのではないかと。

たしかに、筋トレではなく有酸素運動でも消費カロリーは増やすことができます。ただ、大きく筋トレと有酸素運動で大きく違うのは代謝が上がるタイミングです。有酸素運動は当然ながら運動時に代謝が上がって消費カロリーが普段より増えます。一方、筋トレでは筋トレ中に普段よりも消費カロリーが増えるのはもちろんですが、筋トレ後も消費カロリーが増大します。つまり、筋トレを実施することで運動終了後も普段と同じような活動をしていても、より多くのカロリーを消費できるようになることです。

また、筋トレをダイエット時に行う理由の2つ目に挙げられるのは「筋肉量の減少を止めるor増やす」です。ダイエット時は摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っている状態を作る必要があります。消費エネルギーに対して摂取カロリーが足りない状態のときエネルギー不足にならないようにカラダでは体内にある脂肪などを分解してエネルギーに使用しようとします。

しかし、この時上手に脂肪だけを使用してくれればいいのですが、なかなかそうはうまくいきません。不足したエネルギーは脂肪だけではなく時に筋肉も分解してエネルギーを産み出そうとします。すると、本来脂肪のみ減らしたいのに、脂肪と共に筋肉までも失われることとなります。ですが、この時に筋トレを行っていると脂肪現象はそのままに筋肉の減少を防ぎつつダイエットを進めることができる場合があります。

そして、その筋肉の分解を防いで脂肪を減らしながらダイエットを成功させる手段こそ筋トレなのです。筋トレを行うことで筋肉には発達しようとする働きが生れます。そうすることでダイエット中でエネルギーが不足している状態でも筋肉は分解されにくく、脂肪が減りやすい状態にすることができるのです。

これは有酸素運動ではなく筋トレならではの効果なので、やはりダイエット時の運動にはぜひ筋トレを優先し採用してほしいなと思います。

見た目を変える目的でのダイエットであれば、筋トレはぜひ取り入れよう

正直、体重を減少させたいだけなら極論運動なんかしなくともいいわけです。食事による摂取カロリーさえ制限できれば体重は減っていきます。

ただ、多くの方はおそらくボクサーのように体重制限があるからとにかく体重を軽くしたい、体重を落とすこと自体が目的ではなく、あくまでも体型を変えるための手段の一つとして体重を落としているはず。

食事を減らすことでたしかに体重は減っていきますが、食事だけで体重をコントロールしようとすると先に述べたように筋肉も減っていきます。しかし、皆さんがイメージする良いスタイルのほとんどは筋肉なければ実現することはできません。そのために少しでも筋肉を残してダイエットできるように筋トレを導入してほしいものです。

どんな筋トレをすればいい?

基本は「全身+気になる部位のエクササイズ」で種目を選択したらいいと思います。

まず、筋トレの大原則として全身満遍なく鍛えましょう!というものがあります。そうすることで筋肉のアンバランスによる怪我のリスクを低減できるからです。ただ、そうはいっても例えば女性であればもっとお尻を綺麗にしたいなど、ピンポイントで気になる部位も出てくるかと思います。そのために、全身ある程度網羅できる種目選択をして、追加で気になる部位にフォーカスしたエクササイズを1~2種目程度追加すると良いのではないでしょうか。

例えば、ダイエット希望でかつヒップアップを希望しているお客様でしたら私なら
①バックスクワット→大腿四頭筋、内転筋、大殿筋
②ルーマニアンデッドリフト→ハムストリングス
③リバースランジ→大腿四頭筋、大殿筋
④プッシュアップ→大胸筋、三角筋、三頭筋
⑤ラットプルダウン→広背筋、大円筋、二頭筋
⑥ヒップスラスト→大殿筋
⑦クランチ→腹直筋

こんな感じの内容にするかと思います。これならだいたい1時間で完了出来て、かつ全身+お尻に満遍なく刺激を与えられるでしょう。

どうしても不安ならパーソナルジムに通うという選択も

こんな感じでダイエット時の筋トレについて長々書いてきました。

しかし、理屈はわかってもなかなか実行するのは簡単ではないですよね。特にこれまで運動経験がほとんどない場合だと、筋トレを始める最初の一歩はなかなか勇気がいるもの。しかも、最初の一歩を踏み出してもそこから実際に何をしていいかわからず挫折したりする方も少なくありません。

このブログを読んで、そのようなことに自分もなりそうだと不安に思っている方がいれば、ぜひ最初の一歩は当ジムへ相談にきてください。


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【この記事の著者】
今野栄也人
■資格NSCA-CPT、CSCS、アスリートフードマイスター
■実績国民体育大会ボート競技第5位、全日本新人選手権ボート競技第2位
■インスタグラムアカウント
https://www.instagram.com/hayato.k_fitness
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https://www.instagram.com/comp_gym

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