ダイエット中におすすめできるおやつ（間食）をご紹介！

どうしても仕事が長引いて晩御飯まで時間が空いた時など、どうしてもお腹が減っておやつが食べたくなる時ありますよね。

ダイエット中だからと言ってあきらめることはありません。上手に選べばダイエット中でもおやつは食べることができるんです。

ダイエット中でもおすすめできるおやつやその選び方のコツなどをご紹介していきます。

ダイエット中おやつは禁止すべき？

ダイエット中は比較的食事量が減りがちになって、どうしても食間でお腹がすいて何かを口にしたくなることもあるでしょう。

ダイエット中はおやつを禁止すべきか否か。結論からいえば「量やモノを選べばオッケー」です。

もちろん普段の食事がきちんと栄養が摂れていたり、摂取カロリーが消費カロリーを下回っているという条件の下ではありますがおやつは決して悪ではなく、上手に活用することでむしろストレスを軽減し効率的にダイエットを進めることができる可能性すらあります。

ダイエット中のおやつを食べることのメリット

ダイエット中におやつを食べることのメリットがあります。

①不足しがちな栄養を補給できる
②血糖値の乱降下を防ぐ
③咀嚼により満足感を得られる

このようなメリットが挙げられます。

①不足しがちな栄養を補給できる

ダイエットをしているとどうしても食事量が減る可能性が高くなります。

食事量が減るということはカロリーはもちろん、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）やビタミン、ミネラルなどコンディションを整えるうえで欠かせない栄養素の摂取量も不足する可能性があります。

しかし、そこでおやつを活用することで不足した栄養を補う機会とすることが可能となります。

②血糖値の低下を防ぐ

血糖値が下がと人間はエネルギーが不足していると判断し、食欲を増進します。

あまりに低下しすぎると、食欲が爆発しその後の食事でドカ食いしてしまうリスクをはらんでいます。

おやつを挟むことで、血糖値が低下しすぎることを防ぎドカ食い防止をすることができるのです。

③咀嚼により満足感を得られる

咀嚼という行為自体が人間の満腹中枢を刺激し、満足感を得られやすくなります。

少し歯ごたえのあるおやつを上手に間食に取り込めるといいでしょう。

ダイエット中のおやつの選び方

ダイエット中でもおやつを食べてもいいと書きましたが、何でもかんでも食べていいわけではありません。

そこでダイエット中のおやつの選び方について紹介します。

1.1日の摂取カロリーの10%程度のカロリーのもの

これまで何度も書いてきましたが、ダイエットは摂取カロリーを消費カロリーよりも下回った状態にしなければいけません。

また、その限られた摂取カロリーの中で必要な栄養を十分に摂取するために、おやつで摂取するカロリーは1日の全体の摂取カロリーのうち10%程度にとどめておくのがいいでしょう。

高タンパク・低脂質・低糖質のもの

なかなか普段の食事で十分な量のタンパク質を摂取することは困難です。実際に意識して1日の摂取量を体重×1．5gなどカラダづくりに推奨されるタンパク質摂取量を確保しようとすると、肉や魚などの量がかなり多く必要となり食べるのが大変なことさえあります。

そこで上手におやつでタンパク質を補給できると、空腹を紛らわせつつタンパク質摂取量を増やすことに貢献してくれます。

また、低脂質低糖質であることも重要です。脂質が多いと消化吸収に負担がかかることや、血糖値を急上昇させる可能性があるので避けたいところです。

食物繊維が豊富なもの

食物繊維が豊富なものは噛み応えのあるものなどが多く、満足度が高いのが特徴です。

また、腸内細菌の栄養にもなるので腸内環境改善にも効果があります。特にダイエット中などでタンパク質の摂取量が増えているタイミングではお腹の調子が悪くなる可能性があるので、重要です。

コンビニで買えるおやつ5選

コンビニで購入できるダイエット中におすすめなおやつを紹介していきます。

①ギリシャヨーグルト

ここ数年で人気の高いオイコスやパルテノに代表されるギリシャヨーグルト。

ギリシャヨーグルトとはヨーグルトをさらに水切りし、濃厚でクリーミーな状態になったヨーグルト。一般的なヨーグルトよりも低脂肪高タンパクであることが特徴のため、ダイエット中でも楽しめます。

②ナッツ類

脂質は高めですが、併せて食物繊維も豊富なため食べ応えがあり満足度が高いです。

また、ビタミン類も豊富なため栄養補給としても優秀。ただし、カロリーも高いため1回につき軽く一つまみ程度に抑えるのがいいでしょう。

③ゆで卵

いわずもがなタンパク質の宝庫であるゆで卵は優秀ないおやつでありタンパク源。1個当たり70キロカロリー程度と1個の満足度のわりにカロリーもそこまで高くないので有効活用したいですね。

④豆腐バー

コンビニ各社で売られている豆腐バー。サラダチキンなどが一般にありますが、鶏肉はお腹に重すぎるという方におすすめ。1本あたりタンパク質10g前後摂取できるのものが多く、手軽に食べられるのでおすすめ。

プロテインも活用しよう

空腹感を紛らわすため、また栄養補給としてプロテインもおすすめです。

液状ですが、純粋なタンパク質に近く余計なカロリーもとらないし、満腹感も得られるのでどうしても忙しいけど何かお腹にいれたい時などはいいでしょう。

コンビニでよく見るプロテインバーは要注意

ここ数年、健康志向の高まりでプロテインバーがコンビニなどでよく見かけるようになりました。

とても美味しく、タンパク質も手軽に摂取できるのでいい商品のように感じますがダイエット中には要注意です。

栄養成分を見てみると割と多くの脂質を含んでおり、カロリーもそこまで低くはない（200キロカロリー～300キロカロリーの間くらいが多いイメージ）ので特に女性などでそこまで一日の消費カロリーが多くないような方にはあまりおすすめできません。

まずは朝昼晩の食事をバランスよく摂取する

おやつは食べても問題ありませんが、まずは普段の三食の食事を気を遣うようにしたいですね。

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