トレイルランニングのパフォーマンスを上げる方法
ランニングの一種として人気の高いスポーツ。
それがトレイルランニング。
一般的なマラソンをはじめとするランニングと比べ、スポーツとしての側面+アウトドアとして景観を楽しむなどの要素もあり、根強い人気のあるスポーツです。
今回は仙台市内でも人気のトレイルランニングのパフォーマンス向上についての研究を紹介します。
トレイルランニングのパフォーマンスを高める要素
概要
75kmのレースのタイムに影響する因子を24名の男性選手で調査。
調査する因子
・Maximal Aerobic Speed (MAS: 例えばトレッドミルで2分ずつ速度をあげていき、最大まであげて２分間持続できたときのスピード）
・乳酸作業性閾値 (MAS sustained: ちょっと意味が違う可能性あり）
・平地と10%傾斜でのエネルギーコスト（ランニングエコノミー）
・身体の硬さ
・膝伸展筋力（大腿四頭筋の筋力）
・反動をつけた垂直跳びの高さ
結果
タイムに影響を与えるのはMAS, 乳酸作業性閾値、四頭筋の筋力の3つ
考察
この研究の結果は、端的に言えば「マラソンを速くなりつつ、四頭筋を鍛える」べしということなのですが、これがなかなかトレイルランニングならではだなあという結果でした。
MASや乳酸性作業閾値など、一般的なマラソンでも走速度を決定する因子が重要であることは想像の範囲内のことですが、四頭筋の筋力が重要であるというのはトレイルランニングならでは。
別な論文でも紹介されていましたが、トレイルの登りでは四頭筋の筋力はそこまで重要ではないものの、下りでは20~30%程度も影響するというデータもあったかと思います（基の研究は失念してしまいましたが）。
確かにマラソンランナーの脚はそこまで四頭筋の肥大はみられませんが、一方トレイルランニングでは下りの強い選手ほど四頭筋などの下肢の筋肉がしっかりと発達しているように感じます。
↑こちらの選手はトレイルランニングでも日本トップの実力を誇る、三浦選手。
一般的なマラソンランナーの太ももと比較しても、しっかりと発達しているのがわかります。
そして、もう1つ気になったのはランニングエコノミーについて。
先の研究によればランニングエコノミーはそこまで重要ではないと。
こちらの記事でも紹介していますが、ランニングのパフォーマンスにおいてランニングエコノミーは非常に重要であるという研究があります。
しかし、今回のトレイルランニングについての研究ではそうではないと。
なぜ同じエンデュランス競技しかもランニングという基本的には同じ動作で実施される競技にも関わらずこういった結果になったのか。
これはおそらく走る地面の違いによる影響ではないでしょうか。
走る際、人間は足を介して地面から反力をもらい推進力へ変換します。
一般的なランニングの際は多くの場合、アスファルトもしくは整地された土手などにあるウッドチップなどの上を張りるのではないでしょうか。
この場合、地面はある程度の固さがあり地面からの反発を得やすく、ランニングエコノミーの高い選手ほど地面から効率よく反力を得られ、推進力を生み出すことが可能です。
しかし、地面がアスファルトではなく土などの柔らかな場合はどうでしょうか。
ランニングエコノミーの高い選手であっても、地面が柔らかい場合、なかなか思うように反発を得ることができません。
このような地面の特性が、マラソンとトレイルランでランニングエコノミーによる優劣の差を生まない理由の一つになっているのではないでしょうか。
トレイルランニングのためのストレングストレーニング
ランニングエコノミーがそれほど重要視されないものの、大腿四頭筋の筋力は重要であるということ。
こういった部分を加味すると、トレイルランニングのパフォーマンスを高めるためのストレングストレーニングは少々マラソンランナーとは変わってきます。
下りの局面での筋疲労などを考慮すると、四頭筋へエキセントリックな刺激を強調したエクササイズなどを加えるのはありでしょう。
仙台市内はもちろん、宮城県内外問わずトレイルランニングのパフォーマンス向上を望んでいる選手の方はぜひ一度当社までご相談ください。
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