トレーニングで筋肉をつけたい方におすすめなサプリメント

「カッコいいカラダになりたい」

「ダイエットして綺麗なボディラインになりたい」

「競技パフォーマンスを向上させたい」

トレーニングを始める同機には様々なものがあると思いますが、全てに共通しているのは『筋肉をつける』ことです。

そして、トレーニングを続けているとだんだんともっと効率的にトレーニング効果を出したいと考えていろいろなサプリメントが目に付いて気になってきますよね。

しかし、最近フィットネスブームも相まってかトレーニング関連のサプリメントが非常に多い。一体どのサプリメントがいいのか、そしてどこのメーカーがいいのか迷ってしまいますよね。

本記事ではトレーニングで筋肉をつけたいとお考えの方におすすめできるサプリメントと、そのメーカーについて解説していきます。

どんなサプリメントを買うべきか悩んでいる方はぜひ読んでみてください。

サプリメントとは

そもそもサプリメントとはいったい何なのか、ここで簡単に説明していきます。

サプリメントは「補足する」という意味があります。つまり、普段の食事で補いきれない栄養を補足するものがサプリメントということです。

トレーナーとしてはやはり、食事によりある程度栄養は摂取してほしいなと考えています。しかし、なかなか仕事や家事などで忙しい時に十分に栄養の整った食事を準備するのは困難かと思います。

こういったときの補給食という位置づけでサプリメントをご活用ください。

おすすめトレーニー向けサプリメント

一般に売られているサプリメントの中で、トレーニー向けのサプリメントだけ紹介していきます。

まず結論
・プロテイン
・マルチビタミン(特に不足していそうなものが特定できそうな場合はその特定の栄養素のみのものを)

・クレアチン
・亜鉛
・マグネシウム

この上記5つがおすすめです。順番は個人的に優先度を意識して並べています。

決してすべてを購入することをすすめるわけではありません。下記にそれぞれの効果を記載するので「自分には不足しているかも」と思った際に参考にしつつ選択して購入するようにしてください。

プロテイン

プロテインは日本語で「タンパク質」を意味しており、まさしく牛乳や大豆などを原料として純度の高いタンパク質にしたもののことです。

タンパク質なら食事で摂ればいいのでは?と思われるかもしれません。

たしかにタンパク質を摂るという観点でいえば、食事で摂ればいいのですがプロテインを活用するのには次のようなメリットがあります。

・摂取カロリーを抑えつつタンパク質が摂れる
・手軽に補給できる

タンパク質を多く含む食材といえば、肉や魚・大豆などが挙げられるかと思います。

そして健康を維持するうえで必要なタンパク質量は年齢にもよりますが【およそ体重×1.0g】が推奨されています(日本人の食事摂取基準2020より)。

これを先ほどの高タンパクな食品から摂取しようとすると、タンパク質はもちろん併せて多量のカロリーまでとることになるのでダイエット中の方にとってはかなりの痛手となります。

しかし、プロテインであれば様々なタンパク源から余計な脂質などの不純物を取り除いている分、20gのタンパク質を摂取してもおよそ100kcal程度のカロリーと、望まないカロリー摂取を避けることが可能です。

プロテインの選び方の参考に↑

ビタミン類

ビタミンといえばプロテインと同じくらい認知の高いサプリメント(ここでいうビタミンは栄養素としてというよりサプリメントとしてのビタミン)ではないでしょうか。

ただ、「ビタミンってどんな働きをするの?」と聞かれるといまいちはっきりと説明しにくいサプリメントでもありますよね。

簡単にビタミンを説明するなら「エネルギーを作り出す三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の代謝を助ける潤滑油のような存在」とすることができます。

また、ビタミンには水に溶けず脂とともに摂取することで吸収されやすくなる脂溶性ビタミンと水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンとがあります。

この2つそれぞれについて説明します。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンに分類されるのはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4つ。それぞれの役割は以下の通り。

・ビタミンA→皮膚や粘膜の健康に重要。視覚に関わるタンパク質の生成や、カラダの成長に関わっています。ビタミンAが多く含まれる食品はウナギ、鳥や豚のレバー。

・ビタミンD→カルシウムの吸収を促進。魚類やキノコ類などに多く含まれるほか、日光浴によっても体内で生成されます。

・ビタミンE→強い抗酸化作用を持ち、細胞膜の健康に役立ちます。様々な食品に多く含まれていますが手軽に摂取できる食品でいうとアーモンドやヘーゼルナッツなどのナッツ類が挙げられます。

・ビタミンK→カルシウムの骨への沈着を促進、コラーゲン生成に役立ちます。特に海藻類や豆類に多く含まれています。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンに分類されるビタミンはビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンがあります。

・ビタミンC→皮膚や粘膜の健康維持に重要。さらに鉄の吸収を促進するため美容には欠かせません。野菜や果物に多く含まれますが、熱に弱いため生食での摂取をお勧めします。

・ビタミンB1→糖質のエネルギー代謝のための補酵素。豚肉やウナギ、玄米等の精白されていない穀類に多く含まれます。

・ビタミンB2→糖質、脂質、炭水化物のエネルギー代謝の補酵素としての働きをもちます。レバー、ウナギ、納豆などに多く含まれます。

・ビタミンB6→体内でタンパク質の代謝に関わっており、筋肉をつけたり、皮膚や粘膜を健康に保つために利用されます。

・ビタミンB12→タンパク質や脂肪酸の代謝に関わっています。魚介類やレバーに多く含まれます。

・ナイアシン→皮膚や粘膜の健康をサポート。玄米や鶏むね肉に多く含まれます。

・パントテン酸→エネルギー代謝に必要な補酵素の生成に役立ちます。レバー、鶏むね肉、納豆に多く含まれます。

・葉酸→DNAやRNAの合成やアミノ酸の代謝に関わります。胎児の発育にも大きくかかわるビタミンのため、妊婦の方にも摂取を推奨できます。多く含まれている食材はほうれん草、ブロッコリー、アスパラガスなどが含まれ。

・ビオチン→糖新生や脂肪酸合成に関わっています。多く含まれる食材はレバーや鶏卵。

ミネラル

ミネラルは酸素・炭素・窒素・水素以外の栄養素のことを指します。厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、以下の16種類を人の身体に必要な「必須ミネラル」として指定しています。

・ナトリウム
・塩素
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・リン
・硫黄
・鉄
・亜鉛
・銅
・マンガン
・コバルト
・クロム
・ヨウ素
・モリブデン
・セレン

特にこの中でも筋トレに関わるものでサプリメントを活用するといいもののみピックアップします。

・亜鉛→性ホルモンの生成や酵素に使われるミネラル。牡蠣やたらこなどに多く含まれています。

・マグネシウム→筋肉の収縮や弛緩、神経情報の伝達などに役立ちます。穀類、海藻類、様々な野菜類に多く含まれています。

クレアチン

クレアチンはアミノ酸の一種で、主な役割を簡単に説明するなら「高強度運動時のエネルギー源」として活用される存在です。個人差はありますが、実際に高強度のトレーニングを行っている方(1~5レップなどの高重量かつ低レップ)でトレーニングしている方から扱える重量とレップ数が伸びたという声も少なくありません。また、実際にエビデンスとしても高重量が扱えるようになることが関係してか、筋量の増大にも恩恵があるというものもあり、アメリカでも効果のあるサプリメントとして活用されています。

EAAやBCAAはいらないの?

トレーニング系の動画配信者のトレーニング風景や食事などを観てみると、かなりの割合でトレーニング前やトレーニング中にEAAやBCAA、そのほかプレワークアウトと呼ばれるアルギニンやカフェインを混ぜたサプリメントなどを使用している方が多くいらっしゃいます。

こういった影響で弊社にご相談に来られるお客様からもこういったサプリメント類は必要ないのか?と聞かれることがありますが、結論「必要ない」とかんがえています。

アスリートのように日に何度もハードな練習や、トレーニングがありその日のうちに早期に回復する必要がある場合や、金銭的にいくらでもサプリメントに投資できるという場合はもちろん摂取することもいいでしょう。ただ、一般的なダイエットや筋肉量増加といったレベルであればそこまで重要度は高くないと考えられる(エビデンスのあまりないものや、効果はある可能性はあるもののそこまで大きくないであろうもの)ので、特別購入する必要はないでしょう。