どうしても今日はそこまでトレーニングの時間が取れない・・・
でも、なんとか短時間でターゲットの筋肉を追い込みたい！筋肥大を望む全トレーニーが思うことです。筋肥大には以前軽く触れたようにどれだけのボリューム(総負荷量)を筋肉に与えたかが重要であると述べましたが、同時に限界近くまで追い込むことも大事になってきます。
今回はそのような時間のないトレーニーが短時間でも追い込めるテクニックの一つドロップセットをご紹介していきます。
ドロップセットとは
ドロップセット法とは最初のセットは通常通りの重量で挙げて、セットを重ねるごとに前のセットの重量に対して20～30%程度重量を落としていく方法です。また、その特徴としてはセット間のレストをなるべくとらない(重量変更の時間のみ)で短時間に追い込み切る点です。
具体的方法
①1セットあたり8～12レップを目安に設定。最初の重量設定もこのレップ数で限界ギリギリになるように。
②1セット目限界ギリギリまで挙上したら、次に重量を20～30%程度落とし重量変更が完了次第2セット目を開始。
③2セット目が完了したら②と同様に再度重量を落として3セット目を開始。
上記に書いたような形で3～5セット繰り返して限界まで筋肉を追い込むのがドロップセットです。
注意点
ドロップセット法もスーパーセット法と同様に時間短縮に有効なテクニックですが、同時に短時間に高い強度の負荷が加わることでテクニックの乱れも発生しやすくなります。テクニックが乱れることで怪我の恐れなどもあるので、ある程度披露してもテクニックが安定して動ける程度に習熟してからドロップセットは導入するようにしましょう。
どんな人に向いているテクニックなの？
ドロップセット法が向いているのはとにかく筋肉を大きくしたいバルクアップ目的の方でしょう。
筋肥大にはやはりボリュームを稼ぐと同時に筋肉をいかに限界近くまで追い込むかということも重要です。その点ドロップセットではボリュームが通常のトレーニングよりも稼ぎにくい反面、短時間で限界近くまで追い込めるというのは大きなメリットです。
ただ、筋力を向上させたいアスリートなどにはあまり向いていません。筋力向上で重要なことはいかに大きな力を発揮させるか。ドロップセット法では、ほとんどレストを挟まないためどんどん挙上重量が落ちていきます。そのため筋力向上を目的としてる場合にはレストを3～5分などに設定し十分に筋疲労が抜けてフレッシュな状態でトレーニングすることを推奨します。
まとめ
筋肥大させたい方で、どうしても時間が取れないという方にはこのドロップセット法は非常に有効なテクニックです。なかなか強度が高くなってしまうテクニックでもあるので怪我に気をつけて上手に活用していきましょう。
【この記事の著者】
今野栄也人
■資格NSCA-CPT、CSCS、アスリートフードマイスター
■実績国民体育大会ボート競技第5位、全日本新人選手権ボート競技第2位
■インスタグラムアカウント
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