転勤などちょっとした節目でもある9月も、いよいよ終わりに近づいてきました。転勤など生活環境が変わり徐々に生活も落ち着いてきたからか、パーソナルジムに通うのを検討している方が増えているようです。
ただ、実際パーソナルジムに通うとどんなトレーニングをするのか、どんな風に進めていくのか知らないことだらけで今一歩踏み出せずにいる方も多いのではないでしょうか。
今回はそのような方のために、実際にパーソナルジムではどのようなトレーニングをしているのかなど解説していこうと思います。
パーソナルジムの特徴
パーソナルトレーニングとは「お客様1人1人に合わせたトレーニングを提供するサービス」のこと。
一般的に総合型スポーツクラブや24時間ジムなどでは、自身でトレーニングの内容やフォームの修正などをしなければなりません。一方パーソナルジムではクライアントの目的・体の状態などを考慮したトレーニングプログラムを提案・指導させていただきます。正直なところ価格は高くなりますが、一人でやるよりも圧倒的に高い効果が得られ、圧倒的に効率は高くなります。
実は私も学生時代ではありますが、トレーナーについていただきトレーニング指導を受けた経験があります。当時の私も一般的にはトレーニングの経験もあったし、独学ながらトレーニングの知識もある程度持っていました。ですが、それでもトレーナーのサポートありの方が圧倒的に高い効果を得られた実感がありました。
一概にはいえませんが、多くの場合クライアントの目的などに合わせた食事管理からトレーニングプログラム作成、トレーニングテクニックの指導など体作り全般にかかわるサポートをしています。
トレーニングプログラムはどうやって決めているの？
まずはお客様がどのような目的でトレーニングを実施しようとしているかヒアリングして、その目標に合わせてトレーニングの方針を決めていきます。
さらに、初回体験レッスンや1回目のパーソナルトレーニングで体力レベルなどを把握し、エクササイズの難易度や負荷の大きさなどを決めていきます。
方針を定めたら実行し、適宜修正しながら進めていく
初期の段階でヒアリングやトレーニングを通じて、方針を決定し大枠のトレーニングプログラムを作ったら、クライアントにそれを実行していただきます。
ただ、その内容も一度決めたからといって、そのままではありません。クライアントの成長などを都度反映させたプログラムへ変更していきます。
フォームの習熟度や、体力レベル、筋力などこれらの変化に合わせてエクササイズの難易度を高めたり、挙上回数を増やしたり、重量を増やすなど変数の調整をおこないます。
1回1回のトレーニングにより得られる効果を最大限得るためには、毎回しっかりと負荷を与えることが大事。つまり限界にチャレンジするような回数や重さなどを挙げること。しかし、運動に不慣れな方がいきなりそのような内容をおこなえば怪我をしたり辛すぎて気持ちがもたず、長期的に継続することができなくなります。
運動は短期ではなかなかその効果を得ることができません。ある程度の期間継続できて初めてその真の効果を実感できるのです。そのためCOMPでは、効果が得られながらもある程度継続可能である内容でプログラムを考案しています。
トレーニング内容
ここはあくまでもパーソナルジムCOMPのトレーニングプログラムの組み方ですが、トレーニングはBIG3（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス以上3種目の総称）をはじめとする多関節種目を中心に組み立てていきます。
一方、腹筋運動やアームカールなど一部の関節のみ動かし特定の部位にのみ負荷を与えるような種目は単関節種目と呼ばれるのですが、なぜパーソナルジムCOMPでは多関節種目中心に組んでいるかというと「時間帯効果が高いから」。多関節種目は読んで字のごとく、一つの動作でも多くの関節が関与しています。多くの関節が関与するということはそれだけ多くの筋肉が動員されることでもあります。そのため、単関節種目と比較して多関節種目の方が同じ時間トレーニングをしても同時により多くの筋肉が刺激されるので効率がいいというわけです。
多くのクライアントは仕事終わりや家事育児の合間に、限られた時間を割いてトレーニングしています。トレーニングが趣味で何時間でもジムにいられるような方ではないので、その限られた時間の中で最大限効果を高めることを考えるとあえて単関節種目をメインで行うようなことはできません。
時間対効果を考えたら絶対的に多関節種目中心となるべきです。
とはいえ、個人個人で目的は変わってくるので例えば「お尻を丸くしたい」とか「広い肩幅が欲しい」といったような、少し特定の部位にフォーカスした種目を行う必要があるご要望があった場合には、先ほどのスクワットやベンチプレスなどの多関節種目だけではなく、単関節種目も適宜入れていきます。
鍛えたいパーソナルジムCOMPで多いのは
お尻鍛えたい→ヒップスラスト
逞しい腕→アームカール
こんな感じの種目を入れることが多いでしょうか。
先ほどのBIG３などは効率がよく、高い効果が得られるので重宝していますがどうしてもそれだけでは、刺激が足りない部位が出てきてしまいます。そのため不足する部位に対して、単関節種目を行うことがあります。
まずトレーニングの最初は多関節種目であるBIG3から始めます。多関節種目のメリットとして、多くの筋肉に対して刺激を与えることができるという点が挙げられます。また、多くの筋肉を使うことによってほかのエクササイズよりも大きな負荷を扱えるという点もメリットであるといえるでしょう。最初に行うことで多くの筋肉に大きな負荷を与えらえる。これが逆で単関節種目などを先にやってしまうと、一部分のみが疲れ切っているだけにもかかわらず、その後多関節種目を行おうとしたときにすでに疲労がたまっている筋肉がボトルネックになってしまい、せっかく高重量が扱える多関節種目でもその部位の影響で大した重量が扱えず、体全体で見たときの総負荷量が減ってしまうことになります。
多関節種目を先に実施して、その後もっと鍛えたい部位に対して刺激を与えられる単関節種目を実施していきます。
パーソナルジムCOMPでは、クライアントの要望や体の状態によっては序盤にストレッチなど柔軟性の向上などを狙い実施する場合があります。
特に下半身の種目であるスクワットやデッドリフトなど柔軟性の影響を受けやすい種目の場合、人によっては適切な動作がとれないといったことが起こりえます。すると本来効果の高いエクササイズであっても怪我をしてしまう危険性があるので、そのような場合にはトレーニングにすぐ移行するのではなく、先にストレッチなどで十分な柔軟性を確保してからトレーニングをしていきます。
プログラムの一例
目的別トレーニングプログラム例をご紹介します。
①ダイエット希望（お尻を丸くしたい）
1．バックスクワット 8×4セット
2．ルーマニアンデッドリフト 8×4セット
3．リバースランジ 10×4セット
4．ヒップスラスト 12×4セット
5．ダンベルベンチプレス 8×3セット
6．プルアップ 8×3セット
7．シットアップ 15回×3セット
②バルクアップ（肩幅を広くしたい）
1．バックスクワット 8×3セット
2．ルーマニアンデッドリフト 8×3セット
3．ベンチプレス 8×4セット
4．プルアップ 8×4セット
5．サイドレイズ 12×4セット
6．アブホイール 10×3セット
パーソナルジムで効率的なトレーニングをしよう
ジムに通い始めて「何をやっていいかわからない！」「動画を見てやってみたけど、うまくできている気がしない！」といったお悩みを持っている方は少なくないはず。
習字やボクシングなど、大抵のものは誰かに習って徐々に自分自身で実践して自走していくはず。トレーニングもそれに倣うことで、圧倒的にその後のトレーニング効果に差が出てきます。
ぜひ、トレーニングの最初の一歩はパーソナルジムで踏み出してみましょう。
【この記事の著者】
今野栄也人
■資格NSCA-CPT、CSCS、アスリートフードマイスター
■実績国民体育大会ボート競技第5位、全日本新人選手権ボート競技第2位
■インスタグラムアカウント
https://www.instagram.com/hayato.k_fitness
■公式インスタグラム
https://www.instagram.com/comp_gym
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