【パーソナルジムのプログラム立案|プログラム作成時の基本的な考え】仙台の初心者専用パーソナルジム監修

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お客様の目的達成のために欠かせないのがトレーニングプログラム。

ここでトレーニングプログラム作成にあたって、基本的な考え方や留意事項について把握しておきましょう。

トレーニングプログラム作成にあたって

トレーニングプログラムはあくまでも「お客様の目標達成に最適なもの」を提供することが大前提です。

トレーニングの知識・経験を得てくるとだんだんと自分のオリジナリティを変に出そうとして特殊なことをやりたがるトレーナーが非常に多いです。

あくまでもお客様の目標達成するためのプログラムであり、その目標達成に最適であろうプログラムを作成するためにも初回時や適宜お客様からのヒアリング・カウンセリングで丁寧に情報を得ておくことや、方向性をお客様とトレーナーできちんと定めることが必須です。

お客様置き去りにする、トレーナーのエゴにならないようにしましょう。

トレーニングの原理原則をおさえる

世間では非常に多くのトレーニング理論が出回っています。見栄えのするものが取り上げられやすいものですが、あくまでもCOMPではトレーニングの原理原則に則った基本に忠実な内容のトレーニングを基本とします。

トレーニングの原理原則

トレーニングの原理原則は以下の通り
3原理
・過負荷の原理
・可逆性の原理
・特異性の原理
5原則
・全面性の原則
・漸進性の原則
・反復性の原則
・個別性の原則
・意識性の原則

詳しくは以前書いた記事「筋トレの3原理5原則は何となくでいいから覚えておこう」をご覧ください。

種目選択は全面性の原則を中心に考える

全面性の原則にあるように、けが予防の観点からまずは全身満遍なく鍛えることが前提です。特定の部位が気になる(お尻をもっと上げたいであったり、二の腕が気になるなど)というお客様でも、まずは全身満遍なく鍛えられるBIG3などの種目を基礎として行い、それプラスアルファで特定の部位にフォーカスした単関節種目を配していく形で組んでいきます。

事例:ダイエット目的。お尻を丸くボリュームを出したい女性。

この事例の女性であれば全面性の原則という点で
・スクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・プッシュアップ
・プルアップ
・クランチ
さらにお尻を気にしているとのことだったので、お尻にフォーカスした種目を加えるなら
・ヒップスラスト
・リバースランジ
以上のような種目選択が考えられます。

種目の配列

種目選択は先ほど書いたように全面性の原則に則り、かつお客様の要望により最適な種目を選択するようにしましょう。次に種目の配列です。種目の配列で考慮すべきはこの3つで、優先順位もこの順番で考えてください。
・お客様の目的達成に貢献する度合い
・重量物をどこに持つか、転倒などの危険性の高さ
・その種目であつかえる重量
・基本は同一の筋肉を連続して刺激しない順番

①お客様の目的達成に貢献する度合い
→胸板を厚くしたいお客様に対してスクワットよりもベンチプレスの方が貢献度が高いので優先的に実施。

②重量物をどこに持つか、転倒などの危険性の高さ技術的難易度の高さ
→重量物を担ぐ位置が高い種目の場合、疲労がたまった状態で行うと足元がふらつき転倒やけがのリスクが高くなるためなるべく疲労がたまっていない状態で実施するようにする。

扱える重量の大きさ
→扱える重量が重い種目(スクワットやベンチプレス、デッドリフトなど)をなるべく先に行う。極端な話、先にヒップスラストを行ってしまうと、同じく臀部をはじめ下肢を使うスクワットで重量が扱えなくなりトレーニング効率が低下するため。

④基本は同一の筋肉を連続して刺激しない順番
→トレーニングテクニックの中でも同一の部位を連続で鍛える方法もありますが基本は、連続して同じ部位を鍛えることのないような順番にしましょう。
例:スクワット→デッドリフト〇、ベンチプレス→プッシュアップ×

これらを踏まえてトレーニングの配列を考慮するようにしましょう。

先ほどの事例のお客様を例に順番を考えていきます。
ここで紹介した配列で考慮すべき事項をふまえると
①スクワット
②ルーマニアンデッドリフト
③リバースランジ
④ヒップスラスト
⑤プッシュアップ
⑥プルアップ
⑦クランチ
以上のようになると考えられます。

この理由について解説していきます。
まずお客様の目的や扱える重量の重さ、重量物を担ぐ位置等をすべて考慮してもまず前半に下肢を鍛える種目、上肢の種目、最後に腹筋ときます。
①~④の下肢の種目の順番は、まずスクワットが最も重量を扱いやすくかつ高い位置にバーベルを担いで、目的であるお尻も鍛えられる種目のため最初にきます。

次にスクワットで刺激の入るお尻や、もも前などに干渉せず、かつ転倒のリスクこそないものの技術的難易度が高いためスクワットの次にルーマニアンデッドリフト。

リバースランジとヒップスラストは重量物を担ぐ位置による危険性の高さからこの順番となります。

レップ数とセット数

レップ数とセット数の設定です。

トレーニングの負荷量を調整するうえで重要な要素の一つとなるのがレップ数(挙上回数)とセット数。

レップ数は
・コンパウンド(多関節)種目→6~10レップ
・アイソレート(単関節)種目→10~15レップ
上記のような設定で行うといいでしょう。

コンパウンド種目はその多くがアイソレート種目と比較して、多くの筋肉を動員して高重量を扱えることが最大のメリットです。そのためレップ数を少なめにしつつ、高重量を扱い短時間で多くの筋肉を刺激するのがいいでしょう。
一方、アイソレート種目は一部の筋肉にフォーカスして鍛えるため高重量は扱いにくく、仮に数回しか挙上できないような重いものを扱おうとすると、ほとんどの場合チーティング(反動)を使用しています。そのため、アイソレート種目は低重量で10~15レップの高回数で丁寧に行うことを推奨します。

また、セット数は基本は3セット。ただし、目的に応じて特に注力したい部位については4セットと多めに設定するようにしましょう。

インターバルの時間

インターバルは種目数などにより変えていますが基本は
・コンパウンド種目→2~3分
・アイソレート種目→1~2分

基本的にはインターバルはどの種目であっても長めにとって、少しでもフレッシュな状態でできる限り重いものを持ち上げるようにするのがベストですが、パーソナルではどうしても時間が限られます。

そのため先ほどのような設定でインターバルをとればいいかと思います。

推奨する頻度

最後に、トレーニング効果を高めるうえで重要なのがどのくらいの頻度でトレーニングを行うか。

結論「週に2~3回、自主トレを含めて実施すること」です。

この理由については参考になる研究が2つあります。一つは「筋肥大効果と週の頻度(1~3回)の関係性」について調べてもの。結論、この研究では週に1回よりも2回トレーニングした方が効果が高く、週に2回と3回は同様に筋肥大効果があったけれど、3回の方が優れているかは明言できないといった内容です。

さらにもう一つの研究が「週当たりの総負荷量を同一にした場合、週に3回トレーニングするのと週に6回トレーニングする場合ではどちらが筋肥大効果が高いか」についての研究です。週当たりの頻度がトレーニング量効果に与える影響が大きいなら週に6回トレーニングした方が効果が高いはずですが、結論は総負荷量が同じ状態では週に3回でも6回でも筋肥大効果に差はないということでした。

このことから、当ジムでもある程度筋肥大効果を得たいなら週に2~3回のトレーニングを推奨しています。

【この記事の著者】
今野栄也人
■資格NSCA-CPT、CSCS、アスリートフードマイスター
■実績国民体育大会ボート競技第5位、全日本新人選手権ボート競技第2位
■インスタグラムアカウント
https://www.instagram.com/hayato.k_fitness
■公式インスタグラム
https://www.instagram.com/comp_gym

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