【パーソナルジムの食事指導基礎|ダイエットのためにエネルギー必要量を知る】仙台の初心者専用パーソナルジム監修

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ダイエットを成功させるために最重要となるのが摂取カロリーと消費カロリーの収支のバランスをマイナスにすること。すなわち食べた分よりも、動いて消費した分のエネルギーが上回った状態にすることです。

どんなに素晴らしいサプリメントを摂取しようが、どれだけ激しい運動をしようが摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態では絶対に痩せることはありません。

しかし、ただやみくもに摂取カロリーを抑えようとしたり、めちゃくちゃ運動して消費カロリーを増やそうとしてもそれはコンパスも地図も持たずに旅に出ることと等しい行為です。

ぜひ時間とお金や体力を無駄にして、ストレスをためないためにもまずはダイエットのために自分に適したエネルギー必要量がどのくらいか知ってからダイエットをスタートさせましょう。

自分自身のエネルギー必要量を知るべき理由

まずエネルギー必要量とは何か説明します。

エネルギー必要量とは摂取カロリーと消費カロリーの均衡が摂れている状態。つまり体重が増えも減りもしないバランスの取れた状態を指します。

ここからこのエネルギー必要量を知ることがなぜ重要か説明します。

例えば、Aさんがダイエットを決意して現在の摂取カロリー2500キロカロリーから500キロカロリー摂取カロリーを減らした食事に変えたとします。しかし、一向に体重は減らず2か月たってもそのまま体重は変動しませんでした。なぜならAさんはたしかに摂取カロリーを減らしたかもしれませんが、Aさんのエネルギー必要量が2000キロカロリーだったので今現在の摂取カロリーがちょうど摂取カロリーと消費カロリーの均衡がとれている状態だったのです。

そのままでは体重は減っていくことはありません。実際にAさんがダイエットするために摂取するべきカロリーは1500キロカロリーだったのです。

【Aさんがダイエットするために必要なこと】
・いままでの摂取カロリー→2500キロカロリー
・消費カロリー→2000キロカロリー
・エネルギー必要量→2000キロカロリー
・ダイエットのために減らすべきカロリー→500キロカロリー
・目標とする摂取カロリー→1500キロカロリー

Aさんがダイエットを成功させるために、実際に設定しなければいけなかった数値は上記のようになります。このように誤った努力とならないためにもエネルギー必要量を把握しておくことは非常に重要なのです。

実際に自分のエネルギー必要量を知る

エネルギー必要量=消費カロリーなので、自分自身の1日に消費しているカロリーを調べればエネルギー必要量が必然的に導き出せます。

消費カロリーを知る方法は計算式を用いて行っていきます(特殊な機器を用いて行う方法もありますが現実的ではないので割愛)。

消費カロリーを求める式は
消費カロリー=基礎代謝量×身体活動レベル

まずは基礎代謝を求めていきましょう。

基礎代謝を求める計算式はこちら↓

男性(0.0481×W+0.0234×H-0.0138×A-0.4235)× 1000/4.186  
女性(0.0481×W+0.0234×H-0.0138×A-0.9708)× 1000/4.186

* W:体重、H:身長、A:年齢

ここで例題を出していきますので一緒に計算していきましょう。

例題:Aさん30歳女性、身長160cm、体重60キロの基礎代謝を求めましょう。

どうでしょうか。先ほどの計算式に当てはめて計算してみましたか?
それではここから答え合わせをしていきます。


先ほどの計算式の女性版は
女性(0.0481×W+0.0234×H-0.0138×A-0.9708)× 1000/4.186

上記のようになりますね。
それぞれ必要な数字を当てはめていくと
0.0481×60+0.0234×160-0.0138×30-0.9708)× 1000/4.186となります。
まず最初にカッコ内の計算をしていきます
(2.886+3.744-0.414-0.9708)×1000/4.186
さらに計算を進めるとAさんの基礎代謝はおよそ1253キロカロリーとなります。

次に身体活動レベルを見ていきましょう。

ここでは国立健康栄養研究所の身体活動レベルを使用します。

身体活動レベルは「低い・ふつう・高い」の3つに分類することができます。この分類は大雑把に、日常の大半を座って過ごす場合は身体活動レベルは「低い」、基本座業中心だが通勤や家事などで少しアクティブに過ごす場合は「ふつう」、定期的に運動していたり歩くことが多いと「高い」となります。

日本人の食事摂取基準(2020年版)より作成

先ほどのエネルギー必要量の計算式を思い出しましょう。

エネルギー必要量=消費カロリー=基礎代謝量×身体活動レベル

身体活動レベルもわかったので、これでエネルギー必要量を求めることができます。

先ほどのAさんは事務職で、1日の大半をデスクワークでさらに通勤も自宅から職場まで徒歩10分程度なのでほとんど運動しないといっても差し支えないため身体活動レベルは1.50であるといえます。

これらの情報からAさんのエネルギー必要量を計算すると1879.5キロカロリーであることがわかります。

さらに、このAさんがダイエットするためには、ここから摂取カロリーを500キロカロリー減らす必要があためAさんは一日当たりの摂取カロリーを1379.5キロカロリーとする必要があります。

まとめ

正直、ちょっと面倒だとは思いますが無駄な時間や労力を使わないためにも、ぜひダイエットを決意したらまずは1日のエネルギー必要量を一度計算してからスタートするようにしましょう。

【この記事の著者】
今野栄也人
■資格NSCA-CPT、CSCS、アスリートフードマイスター
■実績国民体育大会ボート競技第5位、全日本新人選手権ボート競技第2位
■インスタグラムアカウント
https://www.instagram.com/hayato.k_fitness
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https://www.instagram.com/comp_gym

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