PFCバランスって何？

PFCとはタンパク質（protein）、脂質（fat）、炭水化物（carb）のいわゆる三大栄養素の総称のことで、今回紹介するPFCバランスとはそれら三大栄養素をどのくらいの比率で摂取するかを表したもののことです。

ダイエットにはまずカロリー収支が最重要

ダイエットをより効果的に行う上でPFCバランスは重要です。ただし、大前提としてカロリー収支がマイナスになっている状態であることが必要。いくらPFCバランスが優れた食品を摂取していても、その総カロリーがみなさんのエネルギー必要量を上回っていれば必ず太ります。

ダイエットのためにこのブログを読んでくださっている方であれば、まずはこちらの記事を読んで自身のエネルギー必要量がどのくらいかしっかりと把握してから今回の記事で紹介するＰＦＣバランスの調整に取り掛かってみてください。

ダイエット時のＰＦＣバランス

さて、ここから本題に入っていきます。

しかし、その前にまずは一般的なＰＦＣバランスについて知っておきましょう。

一般的にはPFCバランスはタンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％この範囲で設定するのがよいとされています。

なので、基本はこのバランスでそれぞれの栄養が摂れるように食事をしていただき摂取カロリーをこの比率の中でコントロールするだけでも十分です。

ただ、ダイエット中はエネルギーが不足した状態なので、脂肪だけでなく筋肉まで減ってしまいます。しかし、ダイエットの目的は多くは綺麗になりたいからであり、綺麗な体型のためには筋肉量はある程度は必要。できる限り筋肉量を落とさずに痩せたいというのが本音なはずです。

もちろん完全に筋肉が減ることを止めることはできませんが、このPFCバランスを調整することによっていくらか筋肉の減少を食い止め理想的なダイエットを実行することができます。

そして筋肉量をなるべく落とさないためにはタンパク質の摂取量を厚労省などで推奨されている基準値よりも、さらに多い体重あたり1.5g以上摂取するようにする必要があります。そして脂質は全体の摂取カロリーのおよそ2割、炭水化物はその残りのカロリーを割り振るようにしていきます。

タンパク質は食欲の低減にも効果がある

タンパク質は言わずもがな、筋肉や髪の毛・皮膚・内臓など体を構成するうえで大事な栄養素です。

ですが、実はタンパク質には筋肉の材料になるだけではなく、他にもダイエットにうれしい効果が秘められています。その効果とは食欲を抑えるというものです。

ダイエット時は必然的に通常時よりも食事量が減少することから、慣れるまで空腹感を強く感じることも少なくありません。人によってはこの空腹感に負けて、ついちょっとしたお菓子やおつまみに手が伸びてしまい思ったように体重が減らない・・・なんてことも。だからこそダイエットにおいて食欲を抑えられるかどうかという点は重要なのです。

高タンパクな食事にすることで
・インシュリンの働きを高め、脳の食欲中枢の働きを低下させる
・食欲をつかさどるグレリンというホルモンの分泌が抑制
これらのことがシーラーズ医科大学Kohanmooの研究によりわかっています。

ただ、この研究で注意すべき点は多くがホエイプロテインからタンパク質を摂取していたことです。タンパク質とはいえホエイだけではなく卵や豆など様々ありますので、その点には注意が必要そうです。

とりあえずは、間食などにホエイプロテインを使って空腹感を紛らわすという使い方がよさそうですね。

まとめ

なんとなくダイエットには高タンパクな食事といったイメージがあったかと思いますが、今回の記事で実際にダイエット時は高タンパクな食事が有効であるということを深ぼってみました。

これまでなかなか体型が変わらなかった方も、ぜひ今回のPFCの話を参考にして食事を見直してみてください。

【この記事の著者】
今野栄也人
■資格NSCA-CPT、CSCS、アスリートフードマイスター
■実績国民体育大会ボート競技第5位、全日本新人選手権ボート競技第2位
■インスタグラムアカウント
https://www.instagram.com/hayato.k_fitness
■公式インスタグラム
https://www.instagram.com/comp_gym

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