以前書いた記事で1日当たり減らすカロリー（エネルギー必要量に対して）は500キロカロリー以内にした方が筋肉を減少させにくく、健康的なダイエットができるというようなことを書きました。

ダイエットの時に体重はどのくらいのペースで落としたらいいの？無理のない範囲のダイエットでリバウンド防止

また、実際このくらいのカロリー制限だと最大でも1ヵ月におよそ2キロ程度体重が落ちることになり、ほとんどの方にとってはそこまで無理のないペースでもあると思われるので、だいたいエネルギー必要量から500キロカロリー減らすという方法はほとんどの方にとって推奨できると考えています。

ちなみにエネルギー必要量の計算の仕方は下記記事をご覧ください。

パーソナルジムの食事指導基礎｜ダイエットのためにエネルギー必要量を知る

ただ、500キロカロリー減らすといってもどうやったらいいのかダイエットをしたことがない方ではあまり具体的に思い浮かばないですよね。今回の記事では実際にどのようにしたら1日に500キロカロリー減らせるかについて書いていきます。

摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすか

500キロカロリー分のエネルギーを減らすためにとれ～る方法は大きく分けて3つ。
食事量を抑えて摂取カロリーを減らすか、運動量を増やして消費カロリーを増やすかもしくは両方並行して取り組むかの3つの選択肢があります。

食事で500キロカロリー減らす

食事から摂取するカロリーを500キロカロリー減らすため実際にどのくらいの食事を減らす必要があるか例を挙げていきます。

500キロカロリー分の食事例
・おにぎり2個
・醤油ラーメン1杯
・ペペロンチーノ1食
・牛肉チゲ1杯
・缶ビール2.5杯
・日本酒3合

大雑把にこんな感じです。どうですか？500キロカロリーって食事によっては簡単に超えちゃうんです。つまり食事量を減らしてダイエットする場合にはこれらのような食事量を減らしていかなければいけません。

運動で500キロカロリー減らす

今度は運動で500キロカロリー分のエネルギーを消費する方法を見ていきましょう。

500キロカロリー分の運動
・ウォーキング3時間
・登山1時間
・ランニング1時間20分
・水泳1時間30分

このような感じです。結構動かないと500キロカロリーって減らないんですよね。よほどアスリートのように毎日運動している方でなければこれだけの量をこなすのはなかなか難しいのではないでしょうか（そもそもこれだけ動けるならダイエットする事態になっていない可能性大）。

現実的には運動と食事両方を並行するのがお勧め

先ほど食事と運動の500キロカロリー減らすor消費カロリーを増やす方法を見ましたがなかなか大変そうではないでしょうか。

しかし、食事と運動を両方取り組めばその負担も軽減されます。例えば毎日通勤や買い物のときに意識的に長めに歩いて今までよりも30分余計に歩くことで100キロカロリー減らすとします。すると食事で減らさなければいけないカロリーは500キロカロリー→400キロカロリーとウォーキングで消費したカロリーの分だけ食事で減らす量が軽減されます。

もちろん食事か運動のどちらか一方で減らしていける方はそれでも問題ないですが、あまり極端な食事制限やハードな運動を行うのはストレスが大きいという方は両方一緒に取り組んで、ストレスを分散させるのがお勧めです。

できれば運動は取り入れた方がいい

食事で減らしてもいいし、運動で減らしてもいいし、両方やってもいいと話しましたが、やはり理想は「食事だけではなく運動も」取り入れていってほしいです。

その理由は2つ
・運動により筋肉量を増やす
・運動習慣がつくとダイエットを終えても、動く習慣があるから極端に太りにくくなる
以上です。

ダイエット時はエネルギーが不足した状態であり、そのため脂肪だけではなく併せて筋肉も減っていきます。しかし、運動とくに筋トレのような強度が高めの運動の場合は筋肉を増やす働きがあるので、その効果でダイエット時でも筋肉量が減少しにくくなります。

また、ダイエット時に運動を習慣的に行うことでその後も運動すること自体に抵抗がなくなり、食事量が増えても太りにくい状態になることが考えられます。

これらのことからダイエット時に運動を少しでも取り入れた方がいいと考えます。

まとめ

エネルギー必要量から500キロカロリー減らすアプローチとしては食事から摂取するカロリーを減らすか、運動量を増やして消費カロリーを増やすか。

この比率は個人の好き嫌い（なるべくストレス少なく継続できそうな割合で）を軸に判断してかまいません。ただ、なるべくなら先ほど書いたように運動を積極的に行いつつ食事管理もしていただければなと思います。

【この記事の著者】
今野栄也人
■資格NSCA-CPT、CSCS、アスリートフードマイスター
■実績国民体育大会ボート競技第5位、全日本新人選手権ボート競技第2位
■インスタグラムアカウント
https://www.instagram.com/hayato.k_fitness
■公式インスタグラム
https://www.instagram.com/comp_gym

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