最近のフィットネスブームで一般の方でも、多くの方がバーベルを使用したバックスクワットやデッドリフトなど本格的なフリーウエイトトレーニングに励んでいる女性の方を見かけるようになりました。
昔はジムのフリーウエイトといえば一部のマッチョに独占されている印象があったので非常にいい傾向だなと思います。
特にスクワットやデッドリフトは女性にとってヒップアップの効果があるとネットで広まっており、取り組んでいる女性が増えているようです。確かにこの2種目は大腿部はもちろん臀部にも非常に大きな刺激を与えてくれる素晴らしいエクササイズです。実際、スクワットで高重量を扱えるようになると実感できますが、かなり臀部への負荷が高い！高重量を扱うパワーリフターやウエイトリフティングの選手などが大きくお尻が発達しているのもうなづけます。
ただ、まだトレーニングを始めて間もない方だと実際にはスクワットでお尻に効いている実感が得られないという方も少なくないです。
スクワットやデッドリフトはテクニックの難易度が高く姿勢の制御などいろいろな要素が絡んでいるのでテクニックの習熟度が十分でない場合には、効いている感覚は得にくいです。また、先ほど臀部に効いている感覚があるようなことは書きましたが、スクワットやデッドリフトは大殿筋が使われる股関節の伸展だけではなく膝関節の屈曲や姿勢保持のために多くの筋肉が使われます。そのため大殿筋にフォーカスして効かせるのには向いていません。
大殿筋を鍛えてヒップアップをするならヒップスラスト
スクワットやデッドリフトでも大殿筋は使われますが、それ以外の筋肉も多く動員され大殿筋に特に大きな刺激を与えたい場合には向いていません。もし、あなたが大殿筋を特に注力し鍛えたいと思っているならばヒップスラストというエクササイズをお勧めします。
↑ヒップスラストのいい例の動画があったので貼っておきます。
ヒップスラストはスクワットやデッドリフトと違い姿勢保持の難易度も低く、膝関節の屈曲伸展もほとんど入らないため股関節の動きに集中できるので非常に大殿筋を使っているのを実感できるはずです。
具体的な方法としては
①足を腰幅またお尻をあげたときに脛が地面に垂直くらいになるように接地。背中のみぞおちの裏あたりをベンチに押し付ける。
②股関節の上にバーベルを保持。
③足部の踵付近に力を込めてお尻を水平くらいまで持ち上げる。
こんな感じです。
ただ、大殿筋のように視認できない部位の場合、効いている感覚が得にくい場合もあります。その際はまず最初に自重で動作してみて手で臀部を触って触感で筋肉が使われているのを感じるといいでしょう。また、自重でハイレップで触りながらパンプスるまで追いむとさらに感覚的に大殿筋を使っている感覚を覚えやすいので高重量でトレーニングする前にまずはそのような方法をとるのもお勧めです。
自宅でするならヒップリフトに
ヒップスラストがいくらヒップアップに効果的なエクササイズであってもなかなかジム以外ではできないですよね。
そういった場合には床で行うヒップリフトで代替えとするのもいいでしょう。
これなら自宅など機材のない環境でも実施できるはずです。手軽なのでまずはこちらから試してみてください。
スクワットやデッドリフト、ヒップスラストはパーソナルジムで
スクワットやデッドリフト、ヒップスラストなどはなかなか一人で実施するのはハードルが高いです。
特にスクワットやデッドリフトは先ほど書いたようにテクニックの難易度が高く、習得までに時間がかかります。しかし、その効果は非常に高いので可能な限りトレーニングには加えたい種目。ぜひ、そういった高難度のエクササイズを実践したいという方はまずはパーソナルジムCOMPのようなフリーウエイトのテクニックに優れたトレーナーのいるジムで教わってみてください！
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【この記事の著者】
今野栄也人
■資格NSCA-CPT、CSCS、アスリートフードマイスター
■実績国民体育大会ボート競技第5位、全日本新人選手権ボート競技第2位
■インスタグラムアカウント
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