ヒップアップに効果的なエクササイズはどれか～仙台パーソナルジムTRIFITNESS～

女性のお客様から最も多くご要望をいただくのが「ヒップアップ」です。

私も長年トレーニング指導の現場に立っていますが、やはりお尻は日常ではなかなか鍛えられず、鍛えている方とそうでない方の差が最も出る部分でもあり、女性らしい体のラインを形作る重要な部位であることは間違いありません。

では、果たしてそんな重要部位であるお尻を最も効率よく鍛えるエクササイズとは何なのか。

本日の記事では大殿筋を効果的に鍛えることのできるエクササイズについて紹介していきます。

大殿筋の活動を高めるエクササイズ

今回ご紹介する論文はこちら↓

https://www.semanticscholar.org/paper/Gluteus-Maximus-Activation-during-Common-Strength-A-Neto-Soares/fe204e0a28d545178f89dfe3c205f601cdd84f85

この論文は股関節伸展を伴うエクササイズにおける大臀筋の活動レベルを分析したものです。

分析の結果大殿筋の収縮率の高いとされたエクササイズの表にある通りでした。

日本語にしたものを下記に記します。

ステップアップ系
ステップアップ、横向きステップアップ、斜めステップアップ、クロスオーバーステップアップ
ヒップスラスト系
ローテーションバーベルヒップスラスト、バーベルヒップスラスト、アメリカンバーベルヒップスラスト、プルバーベルヒップスラスト、バンドヒップスラスト
デッドリフト系
ヘックスバーデッドリフト、デッドリフト
スクワット系
ベルトスクワット、スプリットスクワット
ランジ系
インラインランジ、ランジ

プログラムに取り入れる際の注意点

先に紹介した論文により、大殿筋を鍛える効果的なエクササイズがわかりました。

ただだからといって「ステップアップをやればいいんだ！」と考えるのは早計です。

たしかにステップアップは大殿筋に刺激が入ることは明らかにされましたし、私自身この論文を読む前から体感的にも非常にシンプルかつ大殿筋に刺激が入る感覚が良好なため、お客様にも積極的に実施していました。

しかし、実はステップアップにも問題があります。

それは漸進させにくいこと。

つまり、負荷を増やしていきにくいエクササイズであるという点です。

ステップアップはその名の通り、階段昇降の動作。

つまり、片足でかつ高い位置へ昇るという行為が入るため、重量物を保持した状態で動作するのがあまり向いていないエクササイズ。そのため、漸進性を考慮するとどうしても回数を増やすという形で対応することになります。

しかし、それではあまりにも時間効率が悪すぎるため、ステップアップは筋トレ初心者のレベル（筋トレを始めて半年くらいなど）重量物を扱ったデッドリフトなどのフォームにまだ不安がある段階で実施して、慣れてきたら徐々にヒップスラストやデッドリフトなどのバーベルを活用したエクササイズ移行していくのがいいでしょう。

目的に応じたエクササイズの選択を

今回はあくまでもトレーニング対象者が女性である前提で話しています。

例えばこれが競技力向上のために大殿筋を鍛えるのが目的であれば、少し種目選択も考える必要があります。

競技アスリートが筋トレを実施するのは多くが最大筋力や筋パワーを高めるためです。その点でいうと、先ほど説明したようにステップアップは高重量を扱うのにはむいていません。

さらにいうと、コンタクトスポーツなどでは体を支えつつ、出力する能力が求められますから、大殿筋を鍛える効率だけ考えればヒップスラストがいいのでしょうが、あえてバックスクワットやフロントスクワットなどで姿勢保持を鍛えつつ、大殿筋も鍛えられるようなエクササイズの選択をしていく必要があるでしょう。

まとめ

感覚的にはこれらのエクササイズが大殿筋を鍛えるうえで効果的であることは理解していましたが、数値で明らかにされると、よりエクササイズ選択に自信をもって組み込めるようになるのでいいですね。

ぜひ、皆さんもヒップアップのためにエクササイズを何をすればいいか悩んでいる方がいれば参考にしてみてください。