フォームローラーの効果と使い方についてご紹介！日常のケアや柔軟性向上効果も【仙台パーソナルジムトライフィットネス】

2024年6月15日2025年2月26日

トレーニングやスポーツで蓄積した疲労や筋肉の張りを解消するためにフォームローラーを使用している方も少なくないのではないでしょうか。

今回はフォームローラーの実際の効果や、その使用方法について解説していきます。

フォームローラーにより得られる効果

フォームローラーにより得られる効果をエビデンス付きで紹介していきます。

フォームローラーにより得られる効果は
①筋肉痛の軽減
②柔軟性向上

大きくはこの2点。

①筋肉痛の軽減

なんとなく筋肉痛の時にフォームローラーを使っていた方も多いはず。

事実、フォームローラーには筋肉痛を軽減する可能性があることが証明されています。

特に日々ハードに練習しているアスリートはなるべく筋肉痛の痛みを軽減し、痛みにより動きにくいなど支障が出ないようにケアしたいはずです。

そのような方はトレーニング直後や、トレーニングをした翌日にフォームローラーを使用するのがいいでしょう。

参照：Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity

②柔軟性向上

フォームローラーというとマッサージの代わりに使用されることがありますが、実は柔軟性にも効果があることが最近わかりました。

以前まではアスリートの練習前のウォーミングアップといえば、とりあえずストレッチを実施されていました。しかし、ここ数年で座ってじっくり伸ばすようないわゆるスタティックストレッチと呼ばれるストレッチが最大筋力の発揮や、爆発的な筋力の発揮（ジャンプ動作など）に対してマイナスの影響があることがわかり、ウォーミングアップで実施されることが減りました。

反対にウォーミングアップの風景でよく見られるようになったのがこのフォームローラーです。

近年、フォームローラーにはストレッチと同等の柔軟性向上の効果があることがわかっており、さらに特筆すべきは先に挙げたようなストレッチによる筋力発揮を低減するようなマイナスの効果も持っていることです。

ストレッチと違い、筋肉の起始・停止（筋肉が骨についている始まりと終わりの部分）を伸ばすわけではないので、より高いレベルでの柔軟性改善のためにはフォームローラーのみではなく別途、ストレッチを加える必要があると考えられますがウォーミングアップやトレーニング後にリラックスしたい時などには非常に有効な手段だと考えられます。

参照①：THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW

参照②：An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force

フォームローラーでできる「筋膜リリース」ってなに？

フォームローラーの使い方などで調べると出てくる「筋膜リリース」とはいったい何なのか説明します。

筋膜リリースとは筋肉や腱、骨、内臓などをつなげる網のような組織をほぐして動かしやすくしてあげる行為です。

筋膜リリースというと「筋膜をはがす」などという表現をされることがありますが、筋膜は膜と呼ばれこそしますが実際は膜というよりも先に書いたように網のように組織間をつなげているため、はがすという表現は適切ではありません。

スポンジをイメージしていただきたいのですが、水分を含んだスポンジはぎゅっと圧を加えるとしぼんで中の水分は絞り出されますよね。そして水の中で圧を抜くと、逆に水分が一気に流れ込んでいくはずです。筋肉でも同様のことがいえ、フォームローラーで圧を加えてあげ、その後除圧することで血流やリンパの流れがよくなり筋肉の動きがよくなるという効果を狙ったものが筋膜リリースなのです。

フォームローラーの使用方法

フォームローラーを販売しているメーカーで最も有名なトリガーポイント社の公式YouTubeチャンネルの動画を貼っておきます。

↑の動画は宣伝のような形の動画となっており、さらっとしかエクササイズを紹介されていませんがチャンネルの動画リストを覗くともっと詳しく実施方法が載っておりますので参考に。

実施時間については対象の部位に対して30秒～90秒程度時間をかけてほぐすのを1～3セット行うのがいいでしょう。文献によってはさらに多くの時間・セット数をかけて実施しているもののあり、時間をかけた方がやはり効果は大きいようですが、現実的に練習やトレーニング前のアップでそこまでフォームローリングにばかり時間をかけていられないと考えるので、このくらいの時間が妥当かなと感じます。

参照①：Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint range of motion and neuromuscular efficiency during a lunge

参照②：Foam Rolling Prescription: A Clinical Commentary