プロテインのおすすめの飲み方と飲むタイミングについて

「筋肉をつけるためにはプロテイン」

一昔前はプロテインは、ごく一部の筋トレ好きやストイックなアスリートが飲むものというようなイメージをもたれていましたが、近年では商品の味も良くなり（昔のプロテインはびっくりするくらいまずいものも…）商品も増え手軽に入手できるようになったこともあってかトレーニングをする人のみならず、一般の方も健康や美容の一環で取り入れている方も増えているようです。

そんなプロテインについて「どこのメーカーのプロテインがいいか」と同じくらい話題に上がるのが「プロテインの飲み方と飲むタイミング」についてです。

今回の記事では「おすすめのプロテインメーカー」と「プロテインの飲み方と飲むタイミング」について解説していこうと思います。

プロテインってなに？

プロテインとは「タンパク質」のことで肉や魚や大豆などに多く含まれており、人体では筋肉をはじめ髪や肌や爪はもちろんホルモンの材料になるなど大事な役割を果たす栄養素のひとつ。

今回ご紹介する「プロテイン」についてはタンパク質を効率的に補給できる「プロテインパウダー」のことを指しており、プロテインパウダー（以下プロテイン）は牛乳や豆乳などから糖質や脂質などのタンパク質以外の余分なものを極力除去し、カロリーなどを抑えて効率よくタンパク質が補給できるようにしたもの。
多くの場合、牛乳や水などに割って摂取するかクッキーなどに加工して軽食のように摂取できる商品が販売されています。

プロテインの飲み方

プロテインを効率よく飲むための飲み方について説明していきます。

タンパク質が最低20g摂取できる量のプロテインを

1回あたりのプロテインの摂取量は「タンパク質20g以上摂取できる量」に設定しましょう。

トレーニング後にタンパク質を0g、5g、10g、20g、40gを摂取させ、筋タンパク質の合成率を測定した研究では、タンパク質20g摂取で筋タンパク合成率が最大になり、タンパク質40g摂取した場合と20ｇ摂取した場合で比べて有意な差はなかったという結果に。

ただし、年齢や体重やトレーニングの量により、もっと多くのタンパク質摂取で筋タンパク合成が高まるという研究もあるので最低でタンパク質20g~30g程度を目安に摂取するように体重やトレーニングの量により、もっと多くのタンパク質摂取で筋タンパク合成が高まるという研究もあるので最低でタンパク質20g~30g程度を目安に摂取するようにしましょう。

参考：Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men
Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men
The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein

プロテインは水で割るのがベスト

プロテインは牛乳や豆乳が原料となっており、そこから精製することで余分な糖質や脂質を除去し純粋なタンパク質に近づけることで、そのまま摂取するよりもカロリーを下げたり、消化吸収しやすい状態にしてあります。

せっかく精製してあるものを、牛乳や豆乳などで割ってしまうとカロリーが高くなったり、消化吸収に時間がかかってしまいプロテインのメリットを打ち消してしまうことに。

牛乳で割るよりも味は劣りますが、可能であれば水で割ることをお勧めします。
もし、トレーニング直後の補給でタンパク質補給だけではなく筋グリコーゲン回復も狙うならばリンゴジュースなどフルーツジュースなどと合わせるのもひとつです。

プロテインの飲むタイミング

プロテインはあくまでも薬ではなく、どのタイミングで飲んでも問題ありません。
最も大切なのは1日の中で自分自身に必要なタンパク質摂取量が満たせているかどうか。
まずは通常の食事でタンパク質量を満たせるように努力して、不足分をプロテインで補うという意識でいるようにしましょう。

そのうえで、少しでもトレーニング効果を高めるためにプロテインを摂取したいならトレーニング直後がおすすめ。

参考：The role of protein and amino acid supplements in the athlete’s diet: does type or timing of ingestion matter

まとめ

プロテインは飲むだけで筋肉が増えるような魔法の粉ではありませんが、上手に活用することでトレーニング効果を非常に高めることができるので、今回紹介したような飲み方やタイミングなどを意識して飲むようにしていきましょう。