仙台ハーフマラソン完走へ！ランナーのための筋トレ完全ガイド

杜の都・仙台を駆け抜ける「仙台ハーフマラソン」。

道沿いに熱い声援を受けながらゴールを目指すその姿は、多くのランナーにとって憧れのステージですが、ハーフマラソンはけっして楽な道のりではありません。

「ランニングに筋トレなんて必要なの？」
「重い重量を扱うのは体が重くなりそうでちょっと…」

しかし安心してください。
ランニングにおける筋力トレーニングは、一時ボディビルダーのような肉体を目指すものではなく、走りの効率を高めてあなたのランニングを助けてくれるものなのです。

本記事では、なぜランナーに筋トレが必要なのかという基本的な疑問から、具体的なトレーニングまで徹底的に解説します。

さあ、私たちと一緒に、強くしなやかなランナーの身体を作り上げ、仙台のゴールラインを笑顔で駆け抜けましょう！

なぜランナーに筋トレが必要なのか？ ランニングパフォーマンス向上の科学

「走る」という行為は、一見するとシンプルな動きに見えますが、全身の筋肉が連携して働く複雑な運動です。

特にハーフマラソンのような長距離を走り続けるためには、心肺機能だけでなく、それを支える筋力が非常に重要な役割を担っています。

ランニングにおける筋力の重要性

ランナーが筋トレをすることで得られるメリットは実はたくさんあります。

筋トレというと筋肉を大きくする作業というイメージを持たれることがありますが、きちんとランナー向けに考えらられたプログラムはパフォーマンスを高めてくれます。

仙台ハーフマラソン完走と筋トレの関係登り

仙台ハーフマラソンは、仙台駅を中心として仙台中心部を走るコースとなっており、山など急坂はなほぼなく往路に上りが多いコース構成になっています。

緩いながらも前半上りが続くため筋力トレーニングで培った下半身の筋力と体幹の安定性は、途中アップダウンでの粘り強く発揮し、最後までフォームを崩さずに走り切るための重要な要素となります。

ハーフマラソン完走のための筋トレ

ランナーのランニングパフォーマンスを高めるためのトレーニングは闇雲にやればいいというわけではなく、原理原則や計画性をもってとりくまなければいけません。

まずは筋トレの効果を無駄にしないために大切な筋トレの基本についておさらいです。

マラソンのためのトレーニングといえど、基本的な原理原則は同じ。

もの原理原則にのっとったトレーニングでなければ、せっかくジムで本格的なトレーニングを行っても効果は薄いか出ないといったことにも。

マラソンランナーにおける筋トレのポイント

基本的な原理原則は通常の筋肥大などを目的とした筋トレでも、アスリートのパフォーマンスアップのための筋トレでもかわりありません。

ですが、細かい部分でいうとエクササイズの選択などに違いが現れます。

ランナーのトレーニングで特に重要なポイントはこの3つ。

1．高負荷でのトレーニング

これまで持久系のアスリートのトレーニングでは高回数・低負荷でのトレーニングで筋持久力を鍛えることが効果的であるというようなことがいわれてきました。

しかし、近年では全く逆で低回数・高負荷でいわゆる最大筋力を鍛えることが効果的であるとされています。
マラソンランナーは筋力を高めることで走りの経済性（ランニングエコノミー）が向上し、より少ないエネルギーでスピードを出せるようになるのです。

それに対して高回数・低負荷でのトレーニングはたしかに筋持久力を高めることにつながる可能性がありますが、筋力は高まりません。
また、そもそも持久系のアスリートは普段練習などで筋トレ時の何倍もの時間体に負荷をかけ続けているのですから、そこにあえてバーベルなどを用いて筋持久力を鍛えるようなトレーニングをしても時間の無駄です。

だからこそ一見、ランナーにとって高負荷でのトレーニングは意味がなさそうに見えるのですが、むしろランナーだからこそ高負荷で鍛える必要があるのです。

2．爆発的なエクササイズ

いわゆるウエイトリフティングに代表されるようなクリーンなどの種目が、これに該当します。

ランニングにおいて、設置している時間はごくわずかであり、その瞬間に大きな力を発揮し地面に力を伝えなければいけません。これを実現するためには、より早く大きな力を発揮できるようにしなければいけないのですが、そこで有効なのがクリーンなどのパワー系のエクササイズ。

正直難易度が高いので、初心者には手放しで進められるものではありませんが、きちんとしたフォームで実施することでより力強いランニングフォームが習得できることでしょう。

3．バネを鍛える

ランニングの経済性（ランニングエコノミー）を大きく左右するのが一般的に”バネ”といわれるもの。

バネを鍛えるにはプライオメトリクスと呼ばれる「筋の伸張反射と. 筋収縮速度を向上させる」トレーニングを行うのが効果的。

例えばその場で縄跳びを飛ぶように膝を使わず足首を固めて跳ねるように飛ぶホップや、連続でスクワットジャンプをするなどが挙げられます。

もちろんこれも正しいフォームで行う必要がありますが、道具がなくともできる点でクリーンなどよりも比較的導入しやすいです。

参考：”BRIEF REVIEW EFFECTS OF STRENGTH TRAINING ON RUNNING ECONOMY IN HIGHLY TRAINED RUNNERS :A SYSTEMATIC REVIEW WITH META-ANALYSIS OF CONTROLLED TRIALS”

ランナー向けトレーニングプログラム一例

では、ここで実際にランナーの方が実施するトレーニングプログラムの一例を紹介します。

今回は一旦、重要度の高い下肢のエクササイズまで参考になる動画や実施方法を記載します。

アンクルホップ

ハングパワークリーン

バックスクワット

ルーマニアンデッドリフト

ランナーの筋トレのポイント

ランナーの方がトレーニングをする場合、疲労の管理に注意しましょう。

疲労がたまっている状態で筋トレもしくは、ラントレーニングをする場合注意力の低下によるアクシデントの発生や、ケガのリスクを高めることに繋がります。

疲労感が強い時などは無理せず休むことも選択肢に入れ、きちんと疲労管理をしたうえで筋トレを上手に取り入れるようにしましょう。

まとめ

仙台国際ハーフマラソンに出場するランナーの皆さん。

ぜひ、完走もしくは自己ベスト更新のためにぜひ筋トレをトレーニングに取り入れてみてください。

これまでの走りから一皮むけて新たな走りのレベルに到達できるかもしれませんよ。

---

LINEからのお問い合わせは下記リンクより
【LINE/お問い合せ/仙台市本町店】（仙台パーソナルトレーニングジムトライフィットネス）

WEBでのお問い合わせは下記リンクより
【WEBお申込み/お問い合わせ】（仙台パーソナルトレーニングジムトライフィットネス）

スポーツトレーナー/ピラティスインストラクター在籍のパーソナルトレーニングジム
宮城県仙台市青葉区本町のパーソナルジムトライフィットネス

MAIL：info@comp-gym.com

〒980-0821
宮城県仙台市青葉区本町2丁目18‐22

営業時間：平日9：00~21：00、土日祝9：00~18：00
定休日：不定休

HP：https://comp-gym.com

• Instagram
• X