多くのトレーニーがトレーニングプログラムを考える際に悩むのが全身法で鍛えるべきか分割法がいいのかという点ではないでしょうか。
全身一気に鍛える全身法の方が効率がいい気もするし、だけど有名なボディビルダーやフィジーカーは分割法で1カ所1カ所複数種目を行って丁寧に追い込んでいるからやっぱり分割法の方が効果的なのかな・・・
全身法と分割法どちらを採用するか悩んでいる方に向けて、この場で回答していこうと思います。
筋トレ初心者は全身法1択！
目的などにもよりますが、トレーニング初心者で全身を筋肥大させたいというのであれば基本は全身法で鍛えるのが効率的であるといえます。
この理由について説明していきます。
以前より何度か書いていますが、筋肥大のためには週当たりのボリュームを増やすことが重要です。ボリュームとは重量×レップ数×セット数の総量のこと。これをどれだけ1週間などの一定期間内に多くできるかが筋肥大のカギを握ります。
そうであれば、1日に1部位もしくは2部位くらいに分割しても1部位に対してたくさんのセットをおこなえばいいのでは？という疑問もあるでしょう。たしかにその理屈も間違ってはいないのですが、分割法だと1部位に対して複数種目もしくは同一の種目であってもたくさんセットを反復することになります。すると1日に同一部位をたくさん刺激を与えることによってどんどん後半のセットや種目では疲労が溜まっていき、重量が扱えなくなっていきます。特に筋トレを始めたばかりの時は局所的に追い込みすぎるとケガしやすいので要注意です。
先ほども書いたようにボリュームという考えでは挙上重量も重要な要素です。セットを重ねるごとにどんどん挙上重量が落ちていくと1回のトレーニングの効率が落ちていってしまいます。それならば全身法で1回のトレーニングでは特定の部位に対しての刺激は大したことがなくとも、週に全身法で2～3回などフレッシュな状態でトレーニングする方が挙上重量も落ちず効率が良いと考えられます。
また、分割法で行うと必然的に週当たりのトレーニングの回数が増えます。それだけの時間を割ける方なら問題ありませんが、仕事や家事などをしながらこれだけの時間を確保するのは容易ではありません。時間効率といった面でも全身法はお勧めできます。
分割法はどういった方に有効か
ただ決して分割法が悪いとは思いません。例えばコンテストに出たいと考えている方や、見た目や筋力的に弱点となっている部位がある場合には分割法で集中的に鍛えることも必要です。
基本は全身法でBIG３など多関節種目中心に
全身の筋肥大を求めているなら、基本は全身法でかつBIG３をはじめとする多関節種目でトレーニングすればＯＫです。
BIG3などの多関節種目は1種目でも非常に多くの筋肉が動員されます。かといって単関節種目のみで全身鍛えると非常に時間がかかってしまいます。そのため全身法の時にはなるべくBIG3のような多関節種目で一気に多くの筋肉を鍛えることの可能な種目を選択すべきです。
まとめ
基本は全身法で全身満遍なく刺激を入れていくうちに、だんだん筋肉がついてきて自分がどこの筋肉が筋肉がつきにくいのかなど視覚的にも感覚的にもつかめてくると思いうます。そのくらいになって自分の弱点をつかめてきたら分割法を取り入れてみるといいでしょう。
【この記事の著者】
今野栄也人
■資格NSCA-CPT、CSCS、アスリートフードマイスター
■実績国民体育大会ボート競技第5位、全日本新人選手権ボート競技第2位
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