なんだか最近トレーニングの刺激に慣れてきて、筋肥大が停滞してきたような・・・
そんな時に有効なのがジャーマンボリュームトレーニングと呼ばれるトレーニングの方法です。
今回はジャーマンボリュームトレーニングについて解説していこうと思います。
ジャーマンボリュームトレーニングとは
ジャーマンボリュームトレーニングのやり方は
1.マックスの重量(1回ギリギリ挙がる重さ)の55～60%の重量にセット
2．セットした重量で10回挙げる
3．重量を変更せず、2分前後レストをはさみながら10セット繰り返す
同じエクササイズを反復することで同一の筋肉に対して大きな刺激が入ります。同じ胸のエクササイズでもベンチプレスとダンベルフライでは刺激が入る部位が微妙に変わってきますので、このように同じエクササイズで反復していくのです。
ポイントは挙上重量を変更しないこと。疲労が溜まったからといって挙上重量を下げてしまうとトータルのボリュームが下がってしまうので少しレストが長くなっても挙上重量は変更しないようにしましょう。
また、疲労が溜まってきてもチーティングを使うのもNGです。例えばベンチプレスで疲れるとお尻が浮いてきたり、胸にバーベルをぶつけて反動を得ようとする方もいますが動作が変わると刺激が入る筋肉が変わってしまい本来のジャーマンボリュームトレーニングの趣旨から外れてしまいます。
ジャーマンボリュームトレーニングのはじまり
ちなみにジャーマンボリュームトレーニングのはじまりは、ジャーマンとつくくらいなのでドイツで始まったとされています。ドイツの重量挙げのコーチがオフシーズンに選手の筋肉量を増やす目的で実施されていたところからこのテクニックが広まったそうです。
ジャーマンボリュームトレーニングのメリット
ジャーマンボリュームトレーニングのメリットは
①トレーニングボリュームの増大
②フォームの安定
③短時間で追い込める
この３つです。
筋肥大には対象の筋肉に対して一定のボリュームの刺激を与えなければいけません。ジャーマンボリュームトレーニングは同じ種目で動作を反復するため、同一の筋肉にのみ圧倒的なボリュームの刺激を与えることが可能です。
同じエクササイズを10セットも反復するので、必然的にフォームが安定してきます。
特定の部位のみにはなりますが、かなりの短時間で追い込めます。
ジャーマンボリュームトレーニングのデメリット
反対にジャーマンボリュームトレーニングのデメリットは
①怪我のリスクが大きい
②1カ所の部位に時間をとられすぎる
同じ動作を反復するので同じ筋肉や関節に大きなストレスがかかるため、その部位の怪我を起こす可能性が高くなります。ある程度トレーニングを積んで通常のトレーニングではあまり筋肉痛が来なくなったくらいにはトレーニング経験があるといいですね。
先ほど短時間で追い込めるといいましたが、それはあくまでも特定の部位に対しての話で、実際にはほかの部位も鍛えたいという方がほとんどのはず。特定の部位に時間をとられるためほかの部位のエクササイズまで時間が取れなくなる可能性が高いので、ジャーマンボリュームトレーニングを導入する際は基本的に部位分けでトレーニングプログラムを組んでいる方に限ららます。
まとめ
以前にもテクニック関連の記事は書いていますが、それら同様にある程度テクニックに習熟してから上手に活用するようにしましょう。
初心者はまずは基本のやり方で、しっかりとしたフォームや動作で追い込めるようになってからの導入をお勧めします。
【この記事の著者】
今野栄也人
■資格NSCA-CPT、CSCS、アスリートフードマイスター
■実績国民体育大会ボート競技第5位、全日本新人選手権ボート競技第2位
■インスタグラムアカウント
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■公式インスタグラム
https://www.instagram.com/comp_gym
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