尻を鍛えるならブルガリアンスクワットがおすすめ！効果抜群・安全で初心者から上級者まで絶対やるべき種目～仙台パーソナルジムTRIFITNESS～
下半身を鍛える種目で１種目選ぶとしたらどの種目ですか？
これはよく聞かれる質問なのですが、これについては「ブルガリアンスクワット」と答えるようにしています。
今回は私が最もおすすめする下半身のエクササイズ「ブルガリアンスクワット」について解説します。
ブルガリアンスクワットとは
ブルガリアンスクワット別名リアフットエレベイテッドスプリットスクワット。
要は片脚を後方にずらしたうえで、少し高い場所に乗せ前脚でしゃがんで立つ動作を繰り返すエクササイズのこと。
ピンとこない方はこちらの動画をご覧ください↓
ジムはもちろん、SNSなどでも何度か見かけたことがある方も多いのではないでしょうか。
なぜブルガリアンスクワットが優れているか
バックスクワットやフロントスクワットなど、下肢を鍛えるエクササイズでスクワットと名の付くエクササイズはたくさんありますが、中でもブルガリアンスクワットが優秀なのか。
その理由は
・臀部に効かせやすい
・フォームの習得が比較的容易
・安全性が高い
などが挙げられます。
実際にやってみるとわかりますが、たしかに片脚での運動なので不安定感が強くなれないうちはグラグラするでしょうが、だんだんと回を追うごとに安定してきて徐々に重りを持っても問題なく動作できるようになるはずです。
その容易さのわりに筋肉に対してかかる負荷の大きさたるや半端ではないのがわかるはず。私のクライアントにもよく実施していただきますが、そのきつさと効果の高さは本物です。
スクワットとどちらが優れているか
ブルガリアンスクワットは素晴らしい！優秀なエクササイズであると書きましたが、では筋トレの王様ともいうべきスクワットと比べるとどうなのか。
前提としてスクワットはとても素晴らしいエクササイズであり、私自身のトレーニングでもほぼ毎週必ずと言ってもいいほど実施しているエクササイズですし、なんなら学生時代から怪我をした期間を除けばほぼ必ず毎週行っているエクササイズの１つ。
ですが、そのような素晴らしいエクササイズであるスクワットも決して万能ではありません。
高重量を高い位置に担ぐ特性上、姿勢保持の難易度が高かったり、腰部への負担が大きく腰痛のリスクも少なからずあります。また、デメリットというほどではありませんがスクワットは尻も鍛えられるといわれますが、実はブルガリアンスクワットの方が刺激が入るということがわかっています。
話を最初の「スクワットとブルガリアンスクワットどちらが優れているか」に戻しますが、それぞれメリットデメリットあるため目的や課題によって優れているという変わってくるのですが下肢の筋肉（特にお尻）を鍛えたいという目的がメインで、中でも筋肥大が目的の場合にはブルガリアンスクワットに軍配が挙がるのではないかと考えています。
筋肥大ではなく最大筋力を高めることが目的である場合には逆にバックスクワットの方が高重量を扱いというメリットが効いてくるので、バックスクワットに軍配が挙がります。
１つですべてを解決できる万能な方法はない
ここまで長々説明してきましたが、結論「尻メインで筋肥大が目的ならブルガリアンスクワットがおすすめ」ということになります。
筋トレブームになりだしてから「スクワットが最強！」というような雰囲気があり、メディアでも筋トレ関係の話になるとやはり取り上げられるのはスクワット。
しかし、長年の経験からもいえますがスクワットは素晴らしいエクササイズであるものの決して万能ではありません。１つのエクササイズですべて解決できるほど人間の体は単純ではないのです。
ブルガリアンスクワットはブルガリアンスクワットでメリットデメリットありますし、スクワットにも同じことをいうことができます。
「○○が効果がある！」とメディアなどでいわれているからいいのだろうと妄信してやるのではなく、目的やトレーニング環境など考慮したうえで自分自身に合っている種目を行うことが目標達成への近道です。
ぜひ、自分にとっての最高のエクササイズをみつけられるよう日々創意工夫を凝らしてトレーニングに励んでみてください。
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