時間がないならこれだけやっておけばOK！コスパに優れた筋トレ種目６選～仙台パーソナルジムTRIFITNESS～

2025年4月23日

以前投稿した記事で「筋トレ初心者は全身法で鍛えるべき」というお話をしました。

トライフィットネス

筋トレ初心者は全身法で満遍なく鍛えるのが筋肥大への近道～仙台パーソナルジムTRIFITNESS～ | トライフィ… 筋トレを効率よく実施するために全身法か分割法か。筋トレのプログラムを組むうえで悩ましいところですよね。今回は全身法と分割法のどちらが筋トレ初心者にとっておすす…

しかし、一部の方は思ったのではないでしょうか。

「1回の筋トレで全身鍛えるって何をやればいいんだよ！」と。

そこで今回の投稿では全身を効率よく鍛えられるおすすめの種目をご紹介します。

全身を鍛えるためにコスパ最高なエクササイズ６選

時間が限られている場合、1回のトレーニングで実施できる種目数はかなり限られてくるでしょう。

限られた時間のなかもで全身刺激するためにトレーナーとしてお勧めするならこの６種目などでしょう。

①バックスクワット
②ルーマニアンデッドリフト
③懸垂
④ベントオーバーロウイング
⑤オーバーヘッドプレス
⑥プッシュアップ

この６種目やるだけでもほぼ全身鍛えることが可能です。

バランスよく鍛えるためのポイント

全身満遍なく鍛えるためのポイントは
・スクワット系（しゃがむ動作。バックスクワット・フロントスクワット・ブルガリアンスクワット）
・ヒップヒンジ系（股関節を折りたたむ動作。デッドリフト・ヒップスラスト）
・垂直方向のプル動作（地面に対して垂直に引く。懸垂・ラットプルダウン）
・水平方向のプル動作（上半身に対して垂直に引く。ベントオーバーロウ・ダンベルロウ・シーテッドロウ）
・垂直方向の押す動作（地面に対して垂直に押す。オーバーヘッドプレス・ショルダープレス）
・水平方向の押す動作（上半身に対して垂直に押す。ベンチプレス・プッシュアップ）

これらの動作を網羅するように鍛えることでほぼ全身の筋肉を鍛えることが可能となります。

このほかにも同じく脚を鍛えるエクササイズとしてレッグエクステンションやレッグカールなどもありますが、これらはいわゆる単関節種目であり、基本的にはピンポイントで単一の筋肉にしか刺激がいかないため時間がない方のトレーニングのための種目選択としては非常に効率が悪くおすすめできません（特定の部位を鍛えたいときには有効ですが非効率的）。

基本は先程の6つの動きを網羅する形で多関節種目の中から選択するようにしましょう。

また、誰かに教わることのできる環境（パーソナルトレーニングを受けられるなど）があるのであれば、マシントレーニングよりもダンベルやバーベル等のフリーウエイトトレーニングだと姿勢保持のため体幹部も同時に鍛えることができるので、できる限りフリーウエイトを選択しましょう。