産後の子育て中でも活動量を増やすことができるトレーナーおすすめの『お手軽エクササイズ5選』

産後の子育て期間。特に保育園・幼稚園に通うまでの期間はほとんどつきっきりで子どもと一緒にいることになります。すると、どうしてもストレッチや筋トレのような運動に時間を割くのが困難に。

しかし、体を動かさないことには体力を戻したり、体形を変えることは難しい。

そこで仙台在住トレーナー歴13年・絶賛子育て中のパーソナルトレーナーが、子育て中でも自宅で手軽にとりくめる簡単エクササイズについてご紹介していこうと思います。

子育て中でもできるお手軽エクササイズ5選

子育て中はなかなかまとまった時間が確保できないですよね。そこで、家事や育児をしながらでも比較的簡単におこなうことができるお手軽エクササイズを5つ厳選してお伝えします。

太腿・お尻のトレーニング：スクワット

スクワットは太もも前側とお尻を鍛えるのに有効なエクササイズです。
股関節の柔軟性アップなどにも効果的でマットなども準備する必要がなく手軽に始められるエクササイズの1つです。

ふくらはぎのトレーニング：カーフレイズ

それでは早速カーフレイズの正しいフォームについて解説していきます。

お腹のトレーニング：ドローイン

ドローインは寝た状態でお腹をへこますように力を入れて呼吸をするエクササイズ。一般的な腹筋と違い腹横筋をより強くつかうことで、腰痛の程度を軽減するなどの効果が期待できます。特に産後の弱った腹筋を強化するのにおすすめです。

胸・二の腕のトレーニング：インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは体を斜めにしておこなう腕立て伏せの一種。通常の腕立て伏せだと全体重が腕にのしかかってくるため女性だと負荷が高すぎてできないという人も、インクラインプッシュアップだと負荷が軽くなりやりやすくなります。

背中のトレーニング：プローンコブラ

プローンコブラはうつ伏せでおこなうエクササイズ。肩甲骨周辺にある僧帽筋中部・下部を中心に鍛えることができます。

産後・子育て中のカラダづくりのポイント

産後・子育て中のカラダづくりのポイントをご紹介します。

完璧をもとめすぎない

「トレーニングは〇回×△セットが効果的って聞いたから、きっちりやらないと！」この意識自体はとても素晴らしいことですが、子育て中はなかなか思ったようにことが進まないことは多々あります。

• 子供の寝かしつけ
• 急なケガや病気
• ぐずり始める

こんなことは日常茶飯事です。そんななか、完璧に理想通りのトレーニングをしようと考えすぎると、なかなか思うようにできずストレスを抱えてしまうことにつながりかねません。

先ほど紹介したような簡単なエクササイズを”ながら”でもいいので、ちょっとでもできたらラッキー！くらいに気軽に考えて、少しづつ生活に慣れて余裕が出てきたらトレーニングの量を増やしていくようにしていきましょう。

睡眠最優先

子育て中、とくに産後間もないころだと夜泣きなどで夜に起きて睡眠不足に悩まされている人も多いのではないでしょうか。そんななか、トレーニングに時間を割くと疲労がとれずに日常生活に支障が出る場合も。

さらに、睡眠不足の状態だとホルモンバランスの崩れなどにより食欲のコントロールがしづらくなり、食欲が増して体重のコントロールが難しくなって肥満になりやすくなることもあるので注意が必要。

まずは、できるだけ休めるときは休んだうえで、生活リズムが整い余裕が出たらトレーニングするのがおすすめです。

焦って急に負荷をかけすぎないこと

産後６～８週間は産褥期（さんじょくき）と呼ばれ「出産後の体を、妊娠前の体の状態に戻していく期間」になります。

変化が多く、以前の体に戻り切っていない期間に激しい運動をすると骨盤や関節を痛めたり、腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）と呼ばれる腹直筋が妊娠によって左右に割れて離れている状態が戻っていない中で腹筋運動をすることで、お腹を引き締めたいはずなのに逆効果になったり、腰痛などを引き起こすきっかけになってしまう場合があります。

まずは焦らず、１ヵ月検診などでお医者様から運動を始めていい許可がおりてから、ストレッチや呼吸などの簡単なエクササイズからスタートするようにしましょう。

まとめ

産後・子育て中のカラダづくりは、ひとりで生活していた時よりも制約が多く難易度があがります。しかし、きちんと時間をかけて少しづつでも取り組んでいくことで確実に成果が表れるものなので、焦らずに徐々に進んでいきましょう。