筋トレで効果的に筋肥大するための重量設定
筋トレで効率よく筋肥大させるために重要な重量設定。
筋トレしている方の多くが望むのは筋肉をつけること。
どのように重量設定すると筋肥大を効率よく実現できるのか論文を用いて解説していきます。
筋肥大のカギは「総負荷量」
トレーニング経験者の間で話題にあがる重量設定。
ある人は「軽めの重量で丁寧に効かせるように高回数やるのが効果的だ」といい、またある人は「しっかりと重量をもって少なめの回数で」と話し、初心者の方は迷ってしまうことでしょう。
このような疑問に答える研究が以下の論文になります↓
この研究の結果をまとめると
・低負荷（60%１RM以下）でのトレーニングでも、高負荷（60%１RMよりも大きな負荷）でのトレーニングでも限界まで追い込めば同様に筋肥大をする
・高負荷でのトレーニングのほうが、より１RMの重量は向上した（筋力の向上がみられた）
・高負荷でのトレーニングのほうが１RMが向上した
というような結果になっています。
つまり、筋肉に与える総負荷量が同じであれば筋肥大については効果は同じであるということです。
総負荷量とは次の式で表すことができます。
重量×レップ数×セット数＝総負荷量
重量を高めにレップ数とセット数を少なくしても、軽めでレップ数やセット数を増やしても、この式で同じ総負荷量になるならば筋肥大効果は同じになるというわけです。
結果から考えること
総負荷量が同じであれば筋肥大効果も同様に得られる。
そのため、筋肥大を主な目的にしているボディビルダーなどのような方は、ご自身の中で好みの範疇で調整してトレーニングするといいかと思います。
一方、アスリートなどで最大筋力の向上などが求められる場合は別です。
先の結果にもあるように、最大筋力の向上は高負荷の方が効果がありました。
つまり、筋トレで筋肥大と同時に最大筋力の獲得やパワー発揮能力を高める必要のある方は低負荷でのトレーニングではなく高負荷でのトレーニングを選択する必要があります。
ご自身の目的がどこにあるのかを考えて、重量やレップ数の設定を行っていくようにしていきましょう。
指導の現場ではどうしているか
では、実際にパーソナルトレーニングの際やチームへの指導の時に私がどういった設定にしているのか最後に説明していきます。
指導の現場では初心者を対象にということであれば「少し余裕をもって（フォームの乱れなくかつ集中力を切らさないで）8回完遂できる程度」を目安としています。
初心者の場合１RMを把握しているわけもありませんし、そもそも限界域で高重量を扱い１RMの測定をすること自体が危険です。
そのため、私の中ではこの少し余裕をもって8回できる重量というのが初心者の重量や回数の設定の基準となっています。
指導していても自分でトレーニングしていても、フォームの習得するためにはある程度レップ数を重ねる必要があるし、かといってあまりに高回数でも集中力がもたないという経験からきています。
ある程度、フォームが固まってきて8回前後で限界近いレベルでもフォームを乱さず完遂できるレベルになったら、一旦１RM測定を実施して、そこから目的に合わせて回数や重量を調整していくような形で進めていっています。
不安なときはプロのトレーナーまでご相談を
とはいえ、フォームの練度や１RMの測定などなかなか1人で実施するんは難易度が高いです。
ある程度フォームが固まるまでは最初は経験のあるプロのトレーナーについてもらい、アドバイスをうけて進めていくのがいいでしょう。
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