筋肉がついたと感じるまでに3ヵ月

頻度や強度であったり、筋トレの技術の習熟度など様々な変数によって得られる効果に差はありますが筋トレにより筋肉がつくまでに「おおよそ3ヵ月くらい」を目安に考えておくのがいいでしょう。

以下で、その根拠となる論文を紹介します。

【対象者】
70歳以上の男女（男性53名、女性35名）
【期間】
12週間
【実施内容】
スクワット、ななめ腕立て伏せ、腹筋運動
これらエクササイズを1か月目に10回2セット、2か月目に10回3セット、3か月目に10回4セットを実施。
【結果】
・ウエスト、ヒップ周囲径の減少
・腹部の腹膜前脂肪と皮下脂肪の厚さの減少
・大腿部と腹部の筋肉の厚さの増加
・膝伸展強度、股関節屈曲の強さの向上

上記の論文を読みたい方は下記リンクより
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.13039

今回ご紹介した論文や、これ以外のものでも比較的高齢の方が被験者となっていたり運動経験の浅い方が被検者である場合が多いため実際にはこのような結果になるかは微妙ですが。一つ参考にはなるのではないでしょうか。

指導の現場で感じている「体が変わるまでの期間」

実際に現場に立って指導しているトレーナーとして、お客様の体にどのくらいで変化が表れるか大雑把な感覚値としても「ざっくり3ヵ月はかかる」です。

これまでいろんなお客様を見てきましたがだいたい週に1回程度通う方で4～5か月、週に2回程度通っていただいているお客様でヵ月くらいで体に変化が表れてきました！とフィードバックをいただくことが多いです。なので、先ほど紹介した論文とも大きく差はないです。

ダイエット目的の場合はもう少しかかるかも

今回はあくまでも筋肉が増えるという視点で話しました。

あくまでも筋肉を増やすことに注力している場合は先ほどの期間で筋肉が増えてきたように感じられるかもしれませんが、ダイエット中はこの通りではありません。

ダイエットしているとカロリーはじめ各栄養が不足しているため、筋肉を増やすための栄養も足りないので純粋に筋肉を増やそうと食事も筋トレも一生懸命取り組んでいる時よりも筋肉は増えにくいです。そのため、ダイエット中は先ほどお伝えした期間よりも長くなるか、もしくは栄養不足から筋肉量が減少する可能性があることを覚えておくといいでしょう。

現在太っている方はダイエット→バルクアップ

現在体重が重く、体脂肪率が男女それぞれの基準値で普通よりも肥満よりの方はまず最初にダイエットに取り組んで普通～低いくらいの数値までいったんダイエットをして、そこから増量をすることで筋肉量を増やしていく。それから、再度増量でついた脂肪をダイエットでそぎ落とすというサイクルを回していくのがいいでしょう。

まとめ

筋肉量が増えるにはそれなりに期間が必要です。

これまで何度もジム通いで結果が出なかったという方の話を伺っていると、結構2か月～3ヵ月程度で挫折しているパターンが多くあるように感じます。

筋肉が増えるのを実感するためには、この2～3ヵ月は最低頑張らないといけないので頑張ってそこをまずは超えましょう。

【この記事の著者】
今野栄也人
■資格NSCA-CPT、CSCS、アスリートフードマイスター
■実績国民体育大会ボート競技第5位、全日本新人選手権ボート競技第2位
■インスタグラムアカウント
https://www.instagram.com/hayato.k_fitness
■公式インスタグラム
https://www.instagram.com/comp_gym

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