筋トレの効果を高めるうえで最適なインターバル～仙台パーソナルジムTRIFITNESS～
筋トレのプログラムを構成する要素で欠かせないのがインターバル。
ジムで筋トレしている方をみると、多くの方が長時間スマホをいじっていたりとそこまでインターバルの時間を考えているようには見えません。
しかし、インターバルは筋トレの効果を左右する大切な要素です。
今回の記事では筋トレの効果を高めるうえでおすすめなインターバルの時間を解説していきます。
筋トレの効果を高めるインターバルの長さ
筋トレの効果というと大きく筋肥大と筋力向上が挙げられます。
この2つの側面からインターバルの長さについて明らかにした論文を紹介します。
筋肥大のためのインターバル
研究方法
過去6か月間ウエイトトレーニングや有酸素トレーニングを実施していなかった若くて健康的な28名が被験者として研究に参加。
「片脚レッグプレス」を用いて週2回、10週間にわたってトレーニングを実施し、その前後で1RMや大腿四頭筋の横断面積を測定。
被検者は以下の4グループにわけられ、それぞれ異なるプロトコルで実施。
- LI：1RMの80%の重量で限界まで追い込み、3分間のレストを挟んで計3セット実施
- SI：1RMの80%の重量で限界まで追い込み、1分間のレストを挟んで計3セット実施
- VLI-SI：1RMの80%の重量で限界まで追い込み、1分間のレストを挟んで、ボリュームがLIと同じになるまで繰り返す
- VSI-LI：1RMの80%の重量で限界まで追い込み、3分間のレストを挟んで、ボリュームがSIと同じになるまで繰り返す
結果
・1RMはすべてのグループで向上
・大腿四頭筋の横断面積はすべてのグループでトレーニング前後で増加し、LIとVLI-SIの増加量は他の2グループより有意に大きかった
・各グループが実施したセット数とレップ数の平均は以下の通り：LI 3セットx16.1レップ、VLI-SI 4.5セットx11.6レップ、SI 3セットx9.8レップ、VSI-LI 2.3セットx13.4レップ
・ボリュームが同じ場合、インターバルの長さを変えても筋肥大に差はなかった
筋力向上のためのインターバル
研究方法
筋力を増やすための最適なインターバル時間（RI：セット間の休憩時間）については諸説ある。オーストラリアVictoria UniversityのGrgicらは、中等～上質な23研究（n=491）の系統レビューを行なった。
結果
60秒以下の短いRIでも筋力増強はあったが、筋力トレーニング経験者においては2分以上の長いRIの方が最大の効果が得られた。トレーニング未経験者においては60～120秒の中程度RIが効果的だった。
筋トレにおけるインターバルの最適解は？
今回、筋力向上と筋肥大の3つの面からインターバルの長さについて調べた論文を紹介しました。
これら論文により明らかにされたものや、トレーナーとしての経験をふまえると筋トレにおけるインターバルの長さの最適解は「2分以上」と考えます。
インターバルが筋肥大に与える影響を明らかにした論文では、インターバルの長さはボリュームが同じであれば筋肥大には影響がないとしました。一方、筋力に関しては筋トレ初心者であれば1分程度のインターバルでも向上するし、経験者に関しては2分程度のインターバルが効果的としていました。
このことから筋肥大にはボリュームが重要で、筋力にはインターバルを十分に確保し強度を高い水準で維持することが重要と考えられます。
とすると、インターバルを長めに確保することで強度も維持でき、結果ボリュームも高く維持できることで筋肥大と筋力共に効果的であると考えられます。
実際に私自身もそうですし、お客様へのプログラムでも2分～3分ほどのインターバルを確保して実施していますが、挙上重量も伸びていきますし、筋肥大の効果も順調に成果が出ているように感じています。
時間がなくインターバルを十分に確保できない方のテクニック
インターバルを長くとることにより、レップ数や挙上重量を上げることで筋肥大や筋力向上に効果的であるといっても、長時間かかることは事実で人によっては仕事や家事の都合でそんなに長時間筋トレに時間を確保できないという方も少なくないかと。
そういった方は下記の記事にあるトレーニング方法をお試しください。
スーパーセットであれば、多くの筋肉を効率よく少ない時間でも鍛えることが可能です。
ぜひ、お試しください。
まとめ
筋肥大や筋力向上どちらにせよ、インターバルを充分に確保することは有効であるといえます。
もちろん各自の都合もあるとは思いますが、できることならインターバルは2分以上を確保できるようにするのがいいでしょう。
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