【筋トレの３原理５原則は何となくでいいから覚えておこう】仙台の初心者専用パーソナルジム監修

どんな世界にも原理原則が存在しており、これは筋トレであっても例外ではありません。

でも、なぜか根性論で「とにかく追い込め！」となりがちなのが筋トレでもあります。

たしかに追い込んで自分の限界に挑戦することは重要ではあるのですが、それだけでは筋肉は発達してくれません。

以前書いた「ジムに通ってるけど筋肉がつかないのはなんで？に仙台のパーソナルジム代表が答えます」とも今回の記事はリンクしているので、ぜひ併せて読んでください。

筋トレの3原理５原則

筋トレの3原理5原則とは以下の8つ
■3原理
・過負荷の原理
・可逆性の原理
・特異性の原理
■5原則
・全面性の原則
・漸進性の原則
・反復性の原則
・個別性の原則
・意識性の原則

ここから3原理5原則についてそれぞれ詳しく見ていきましょう。

過負荷の原理

現状の自分の能力、体力以上の負荷を体へ与えないと筋肉は成長しない。

以前の記事でも書いたように、これまで経験している負荷でずっとトレーニングしていたり、自分がある程度簡単にこなせることばかりしていては筋肉は大きくなってくれません。

可逆性の原理

一度大きく強くなった筋肉でも、トレーニングを中断してしまえば元通りになってしまいます。

だからこそ、筋トレで筋肉が増えてもそこで満足して終わるのではなく習慣化して継続しなければいけないのです。美は1日にしてならず。

特異性の原理

トレーニングは目的に合った内容のものに取り組まなければいけないよということ。

例えば、ヒップアップをしたいのにベンチプレスを必死にやっていても筋肥大するのは大胸筋ばかりで(個人的には大胸筋が発達してくれたら嬉しいですが)肝心のヒップアップという目的は達成されません。または、最大筋力を向上させたいのにネチネチ軽い重量で20レップなどハイレップでパンプさせるようなトレーニングでは筋肥大はするかもしれませんが、筋力向上にとっては遠回りになります。

全面性の原則

全身満遍なく鍛えましょう。

もちろん、先ほどの特異性の原理であったように特定の部位を大きくしたいのであれば、その部位のトレーニングの比重を大きくすることは大事です。しかし、あまりに偏って一部だけ鍛えると、それは怪我につながる可能性もあります。

漸進性の原則

漸進とは「少しづつ進む」ということを意味しています。つまり、トレーニングでも少しづつ負荷を大きくしたり、レップ数を増やすなどして総負荷量を増やしていこうということです。

いきなり、10キロも20キロも今まで持っていたものよりも重いものを挙げようとすれば怪我をしてしまいます。無理なく少しづつ確実に負荷を増やせるように負荷の設定をしていきましょう。

反復性の原則

トレーニングは何度も繰り返し、反復することでその効果が得られるというもの。

一般的にトレーニング経験やテクニックの習熟度合、頻度などにより個人差はありますがだいたい筋肥大しはじめるには3~4ヶ月は必要とされています。ただ、これも頻度が低すぎればもっとかかるか、その効果はほとんど実感できない可能性も。ある程度の頻度で反復・継続できるようにしておきましょう。

個別性の原則

その名の通り、トレーニングはその個人の体力や年齢・経験・体格・性別などを考慮した個別なものでなければなりません。

例えば、これはトレーナーさんあるあるですが「スクワットでは膝を前に出さないように！」といった声がけをする方が少なくありません。ですが、これ大腿部が短い方であればできなくもないのですが(私のように脚が短めな感じ)、脚が長く特にアジア人に多いといわれる大腿部が長めの方の場合、このアドバイスを鵜呑みにして膝を前に出さないようにすると、めちゃくちゃ前傾がきつくなり、腰痛になりやすくなります。

だからこそ、フォームをはじめ様々な要素を考慮して、個人に最適なトレーニングを行わなければいけないのです。

手前味噌ですが、もしきちんと個別性を考慮した本当の意味でのパーソナルトレーニングを受けたい方はぜひ当ジムまでお問合せください(笑)

意識性の原則

どこの部位を鍛えているか、なんのためのトレーニングをしているのか理解・意識してトレーニングするべしってことです。

仕事でもなんでも、なぜその行動をとっているか理解し意識して取り組むことで同じようなことをやっていても得られるものは変わってきます。筋トレも同じ。

見栄えの良いトレーニングの前に原理原則を守ろう

世の中ゲームでもなんでもその世界における「ルール」を知ることが最初ですよね。ゲームなら説明書を、会社なら社則を、運転については交通ルールを知って始めて実践に移るはず。

だけど、なぜか筋トレだけはいきなり実践に移る人が多い。しかも、ユーチューバーの動画などを参考に。筋トレだって他の世の中に存在している多くのものと変わらないんです。しっかりと今回紹介した3原理5原則のようなルールをきちんと守らなければ正しい効果は得られません。

これから筋トレをはじめようと考えている方は、まずこのルールを知り、もうすでに筋トレしている方であれば今一度自分が取り組んでいるトレーニングがこの原理原則に当てはまっているか確認して再スタートしてみてください。

私はトレーニング歴20年近くなりますが、絶対にこの原理原則から外れたことをして筋肥大・筋力向上を実感したことは一度もありません。

今一度基礎に立ち返りましょう。