筋トレはストレッチの代わりにもなりうるかも！関節可動域を向上させる筋トレ～仙台パーソナルジムTRIFITNESS～

2025年4月2日

関節可動域の改善にストレッチやフォームローラーが有効であることは、スポーツをやっている方でなくとも多くの方がすでにご存知なのではないでしょうか。

逆に筋トレにはカラダを硬くするイメージをお持ちの方が多いはず。

しかし、実はこのイメージを覆すような研究が発表されているので、ここで紹介していきます。

筋トレはストレッチと同程度の可動域改善効果がある

今回紹介する研究はこちら↓

SpringerLink

Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis -… Background Although it is known that resistance training can be as effective as stretch training to increase joint range of motion, to date no comprehensive met…

レジスタンストレーニング（以下筋トレ）を実施した場合と、ストレッチのみ実施した場合と、ストレッチ+筋トレを並行して取り組んだ場合に関節可動域にどういった効果があるのかを調べたもの。

結論

・筋トレを実施した場合に関節可動域が改善した
・自重のみの筋トレでは関節可動域は改善しなかった
・筋トレを実施した場合と筋トレ+ストレッチの場合、ストレッチのみの間で関節可動域の改善に差はない
・性別や筋の収縮タイプで差はない
・トレーニングをしていない座りがちな人の方が、そうでない人よりも可動域改善効果が大きかった

ストレッチは必要ないのか

ストレッチやモビリティエクササイズなど、トレーニングの中でも可動域改善に特化したエクササイズがありますが、先の研究では最後に「筋トレの前のストレッチは必要ないかもしれない」といった言葉で結んでいました。

たしかに先の研究を見れば、ストレッチと同等の関節可動域改善の効果が見込めるのであれば、必要ないようにも感じてしまいます。

果たして、これについてはどうなのか。

あくまでも研究者などといったポジションではなく、トレーナーとして活動している私個人の意見にはなりますが、私は「ストレッチをはじめとしたエクササイズは必要である」と考えています。

例えば、可動域が不足しておりそもそも適切なフォームでエクササイズを実施できないといったレベルの方に、いきなりバックスクワットなど外部負荷をもちいてスクワットをさせればおそらくいきなり腰や膝を痛める可能性があるでしょう。

たしかに筋トレによって柔軟性の改善がみられるかもしれませんが、何事も適切なステップを踏み適度な負荷をかけることが安全に成長していくうえで重要です。

そのため今回紹介した研究の結果をみて「じゃあこれからはストレッチはせずに筋トレからいきなり開始しよう！」というのは少々短絡的過ぎており、きちんと自分がどのレベルでどのように動作できているか動画を撮影したり、プロの目線で確認してもらい客観的に判断したうえで、ストレッチ等のウォーミングアップを省いてプログラムを立案するなどするべきではないでしょうか。