筋トレは毎日やっても問題ないの？おすすめの筋トレの頻度について解説します

2025年2月23日2025年2月26日

筋トレは毎日やってもいいのかな？

だんだん筋トレの効果が出てくると、もっと効果を実感できるように筋トレの頻度を増やしたくなり、このように考える方もいらっしゃるのではないでしょうか。

YouTubeやInstagramで活躍しているコンテスト出場選手などのトレーニングでも毎日とはいわないまでも週に5回などとても高頻度でジムに行きトレーニングしています。

毎日筋トレをしてもいいのか。どのくらいの頻度がいいのか解説していきます。

毎日は筋トレをしない方が良い

結論、筋トレは毎日しない方がいいです。

筋トレは決して小さくはない負荷が身体に加わります。

適度に疲労を回復させる時間を設けないと筋肉は育たないばかりか、オーバーワークの陥り肉体的・精神的な疲労が抜けず、モチベーションが低下してしまうということにもつながりかねません。

筋トレで筋肥大効果を得たいのであれば、週に2回をおすすめします。

PubMed

Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and … When comparing studies that investigated training muscle groups between 1 to 3 days per week on a volume-equated basis, the current body of evidence indicates t…

こちらの研究でも週に1回よりも2回の方が効果が高いということを明らかにしています。

また、別な研究では総負荷量が同等になるように調整し、週に3回筋トレするグループと6回トレーニングするグループにわけて一定期間筋トレを実施したところ、どちらのグループでも同様に効果が得られたとし、週に3回でも6回でも総負荷量が同じであれば筋肥大効果に差はなかったとしています。

実際にACSM（アメリカスポーツ医学会）やNSCA（アメリカストレングス＆コンディショニング協会）でも週に２~3回の筋トレを推奨しています。

私自身のトレーナーそしてアスリートとして一定期間、ハードに鍛えてきた経験からも週に2回もしくは3回程度の筋トレが筋肥大効果も高く、かつ筋疲労や精神的な疲労が少なく、筋トレできていたかなという実感があります。

お客様からも「YouTubeなどで見かける選手は週に5回など高頻度でやっていますが、どのくらいの頻度でやるのが正解なのでしょうか」とご質問いただくことがあります。

こちらに答えさせていただくと、コンテストなどに出場している選手のような方々の場合、トレーニングを毎回全身など多くの筋肉を一気に鍛えるのではなく、1回のトレーニングで鍛える部位を「今日は脚の日」「明日は胸と肩の日」のように細かく分けて鍛えているため、高頻度でトレーニングできているのです。

もちろん、この方法であれば特定の筋肉に対しての疲労はそこまで大きくないため、毎日に近い頻度で筋トレしても大丈夫かもしれません。

しかし、細かいディテールを気にするコンテスト出場者であればいざしらず、一般の方で「ある程度カッコいいカラダ」であったり、「綺麗なボディライン」をつくるような目的でのトレーニングであれば、そこまで細かい部位に分けて毎日のようにトレーニングする必要は全くありません。

基本は毎回全身満遍なく鍛えるような形でのトレーニングプログラムを週に2回前後やっていけば、満足いくレベルのカラダになることは十分に可能です。

例えばこちらの画像のお客様なども週に１～2回の筋トレですが、それでも背中がすっきりとして筋肉の陰影もわかるように。実際に数値上も、体脂肪率2％程度落ちており現在も徐々に体型に変化が表れてきています。

目指す体型によって変わってきますが、トレーニング初心者である程度機材が充実した環境でトレーニングする場合のプログラム例を記載します。

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