適切な筋トレの頻度

YouTubeなどで筋トレしている方の動画をみると週に4～5回、多い方ではほぼ毎日やってます！みたいな方も見かけますよね。

これだけみると「マッチョな方がやっているし、きっと可能なら毎日やった方が効果的なんだろう」と感じるかもしれませんが一概にそうとは言えません。

まず結論、筆者がおすすめするトレーニングの頻度は週に2～3回の筋トレを実施することです。

ここからなぜ、筋トレの頻度が週に2～3回がおすすめなのか解説していきます。

筋トレは週に2～3回程度がおすすめな理由

筋トレは筋肉に対してストレスを与える行為になります。普段感じることのないストレスに筋肉がさらされることによって、そのストレスにカラダが負けないように適応し、大きくなったり強くなるというのが筋トレによって筋肉が鍛えられるということです。

皆さんも仕事や日常生活でストレスを感じることがあると思いますが、その状態が毎日だったらどうですか？おそらく疲れ切ってぐったりしてしまいますよね。筋トレもたしかにカラダにいい行為ではあるのですが、ストレスを与えられるという意味では先に挙げた例と似ていて、きちんと休ませて疲労を回復し、その負荷に適応する時間が必要なのです。

そのストレスに適応し、筋肉が疲労回復・強化されること、これが俗にいう「超回復」というものです（近年では超回復ではなく、フィットネス疲労理論というものがいわれていますがここでは割愛します）。

この超回復には個人差はありますが、およそ8時間～72時間かかるといわれており、つまりトレーニングの感覚は2～3日おきになりこれを週で考えるとだいたい週に2まい3回のトレーニング頻度となります。トレーニングを始めてみるとわかりますが、だいたい筋肉痛の痛みが引いてくるのも2～3日程度となるので、それを目安にするのもいいでしょう。

ほぼ毎日トレーニングするとどうなるか

先述のユーチューバーのように、もっと頻度をあげてほぼ毎日トレーニングした場合どうなるのか。

私が推奨した週に2～3回よりも、もっと多くの刺激を筋肉に与えるのですから、より高いトレーニング効果が得られそうですよね。もちろん、その可能性もありますがトレーニングを開始して間もない方の場合トレーニング効果を実感するのもありますが同時にケガやオーバーワークの状態に陥ることも考えられます。

そのため、継続的にこれまでも運動を実施してきており、よほど体力に自信がある方やトレーニング経験がある程度積み重なってきて慣れてきたときに頻度を上げるようにして、基本は先に推奨した週に2～3回を目安に取り組んでいただくのがいいでしょう。

参考：筋トレの頻度はどれくらい？京命クリニック、オーバートレーニング症候群体力科学白山正人

週に2～3回のトレーニングを効率的にこなすためには

週に2～3回程度目安にトレーニングするのがいいと説明しましたが、ただ漫然とトレーニングするだけではいけません。

やはり少ない回数で効率よくトレーニングするために抑えるべきポイントがいくつかあるので、お伝えしていきます。

トレーニングを効率よく実施するために大事なポイントは

①トレーニングの原理原則をおさえる
②コンパウンド種目中心におこなう
③短時間で集中して取り組む

この以上3つです。

それでは、これらについてもう少し詳しく説明していきます。

①トレーニングの原理原則をおさえる

トレーニングには3つの原理と5つの原則があり、これらをおさえたトレーニング内容を実施することで効果的なトレーニングとすることができます。

3つの原理

1．過負荷の原理

トレーニングでは一定以上の負荷を、カラダに与えることが求められます。日常生活で感じるようなちょっとした負荷よりも、もっと大きな負荷をカラダに与えることで強くなっていきます。

2．特異性の原理

トレーニングにより鍛えた機能が向上するという原理。腹筋を鍛えれば腹筋が強くなる。逆をいうと、自身が必要とする効果を得られる内容のトレーニングを行う必要があるということ。

3．可逆性の原理

トレーニングにより得られた効果も、継続せずやめてしまうとその効果は失われてしまうということ。継続は力なり。

5つの原則

1．全面性の原則

全身バランスよく鍛えることが大事ということを意味しています。筋のバランスなども考えるべきです。実際に大腿直筋とハムストリングス筋力差により怪我発生のリスクが変わるということもいわれています。

参考：Prophylaxis and management of hamstring muscle injuries in intercollegiate football players1984:T M Heiserら

2．個別性の原則

個人の特性や能力に合わせてトレーニングするべきという内容。年齢や性別、運動歴など個人によりその背景やカラダの特徴などが変わってきます。そこに合わせて最適なトレーニングをすることでトレーニング効果を高めることができます。

3．意識性の原則

なぜこの種目をやるのか、どうしてトレーニングをする必要があるのか理解し意識することでトレーニング効果は変わるということです。

4．漸進性の原則

漸進とは「順を追って徐々に進んでいくこと」。常に同じ内容や負荷ではトレーニング効果は得られません。徐々にその負荷や内容を難易度高く変えていかなければいけません。また、難易度をあげるにしてもいきなりではなく成長速度に合わせて徐々に上げていくことが求められます。

5．反復性の原則

継続して定期的にトレーニングすることで効果が得られるよというもの。可逆性の原理でも書きましたが継続は力なりということです。

②コンパウンド種目中心におこなう

コンパウンド種目とはいわゆる多関節種目のことでスクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどが該当します。一方、反対の意味を持つアイソレート種目とは単関節種目を指しておりアームカールなど単一の筋肉を刺激するような種目のことです。

では、なぜコンパウンド種目を中心に行うべきかというと「1種目で多くの筋肉を動員できるから」です。アイソレート種目では基本的に1種目につき1個の筋肉を刺激します。ですが、コンパウンド種目であれば例えばスクワットなど太ももの前はもちろん、お尻や太もも裏や背中、腹筋などが一気に使われるため非常に効果的です。

もちろんアイソレート種目も大事ですが、アイソレート種目は自身の弱点に感じている部位のみ行うようにして（デッドリフトをしていて腕が疲れてくる場合には、追加で腕だけ軽く鍛えるなど）、基本はコンパウンド種目で組むようにするといいでしょう。