筋トレ初心者は全身法で満遍なく鍛えるのが筋肥大への近道～仙台パーソナルジムTRIFITNESS～

筋トレを効率よく実施するために全身法か分割法か。

筋トレのプログラムを組むうえで悩ましいところですよね。

今回は全身法と分割法のどちらが筋トレ初心者にとっておすすめか解説していきます。

筋トレ初心者は「全身法」で筋トレするべき

結論「筋トレ初心者は全身法でやるべき」です。

多くのトップビルダーなどが分割法でメニューを組んでいるためか、筋トレ初心者の方でも分割法で筋トレのメニューを組んでいる方をお見かけします。

もちろん分割法それ自体が悪いわけではなく（私自身分割法を導入しています）、筋トレ初心者にとっては分割法は効率が悪いという話です。

全身法と分割法

そもそも全身法とか分割法ってなんなの？という方に簡単に説明します。

全身法とは１回のトレーニングで全身の筋肉を満遍なく鍛えるようにトレーニングをすること。

一方、分割法では１回で鍛えるのは全身ではなく、肩や腕だけなど特定の部位のみ鍛えるようにする方法のことを指しています。

筋肥大のためにボリュームを高めることが重要

ボリュームとは総負荷量（負荷×レップ数×セット数）つまり一定期間にどれだけの負荷を身体に加えたかの総量のことを指します。

筋肥大のためにはこのボリュームをいかに高めるか（いきなりボリュームを高めすぎるとケガの恐れがあるので体力レベルに応じて）が重要となってきます。

この観点からいうと分割法の場合、特定の部位のトレーニングが週に１回ほどと頻度が低くなるため必然的に１回のトレーニングで多くのセット数をこなさなければいけません。

しかし、筋トレ初心者の場合そこまで筋持久力等体力が育っていない可能性が高く、１回のトレーニングで同じ筋肉に対して複数種目・多セット実施することによって後半のセットの質が低下（フォームの崩れや重量など）するおそれがあります。

一方、全身法であれば全身鍛えるため、こちらはこちらで体力は求められますが、特定の部位のみ刺激するわけではないため上手に種目を組むことでフォームの崩れや重量の低下を抑えて最後まで質高く鍛えることができるので初心者には全身法がおすすめです。

ただ、ある程度経験を積んで重量を挙げられるようになってきて弱点の部位（見た目や挙上重量などの点で）が出てきたときや、今後ボディメイク系のコンテスト（ボディビルやフィジークなど）に出場するなど検討しており、より細かく筋肉を鍛え分ける必要が出てきたときに分割法を試すといいでしょう。

筋トレ初心者が筋トレ効果を高めるためのポイント

筋トレ初心者が筋トレ効果を高めるために意識するべきポイントは４つ

①週に２～３回の筋トレ
②全身法
③種目を頻繁に変えない
④多関節種目中心のプログラム

週に２～３回の筋トレ

筋肉をつけるためには可能であれば週に２～３回は筋トレをしたいです。

先程ちらっと触れましたが、ボリュームを稼ぐことが筋肥大では非常に重要です。

つまり、頻度が高ければ一定期間内のボリュームが高くなるため筋肥大効果も高くなります。

また、頻度高く実施した方がフォームの熟練度も増します。フォームが安定すればより安全かつ筋肉に対して適切に負荷を与えることができるため筋肥大効果も高まると考えられます。

全身法

冒頭でも説明したように、筋トレ初心者はまずは１回の筋トレで全身鍛える全身法で鍛えるようにしましょう。

全身法で週に２～３回鍛えることができれば、それだけでも全身の筋肉量はある程度目に見えてわかるくらいには筋肉量が増加します。

種目を頻繁に変えない

毎回種目を変えるのはやめましょう。

ついYouTuberなどのトレーニングをみて、目新しいエクササイズなどを見かけると導入したくなるかと思いますが、基本に忠実なエクササイズ（バックスクワットやデッドリフトなど）を中心に繰り返すようにしてください。

筋肥大は刺激に対しての適応です。

毎回種目が変われば刺激の入り方も変化します。

刺激が変わればその刺激への適応が充分になされず、せっかくの筋トレの効果も半減してしまいます。

ある程度の期間、決まった種目を継続してフォームの練度を高めて、重量が頭打ちになったときなどに、アクセントとして種目を変えるくらいでいいでしょう。

多関節種目中心のプログラム

筋トレ初心者の場合、つい効いている実感があるアームカールやレッグエクステンションのような特定の筋肉や関節のみを使う単関節種目をやりがちですが、むしろ逆で最初は多関節種目であるスクワットやベンチプレス、デッドリフトなどに挑戦すべきです。

というのも多関節種目の場合、１種目で一気に複数の筋肉を鍛えることができます（スクワットであれば脚やお尻、背中など）。

つまり一言でいえばコスパが良い！

少ない種目でも多くの筋肉を同時に刺激できるため、それを週に２～３回行うことで自然と全身様々な筋肉を鍛えることができ効率的なのです。

まとめ

筋トレ初心者はまずは全身法で全身満遍なく鍛えるところからはじめて、徐々により細かく鍛え分けたいなと感じ始めたら分割法へ移行していくといいでしょう。

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