ご自身で筋トレをされている方はセット間のレストは何分で組んでいますか？ふと思い立ってネットで調べると1分～１分３０秒くらいをいまだに推奨しているサイトもチラホラと見受けられました。
実際にはどのくらいのレストが筋トレの効果を最大化するのかについて、ご紹介したいと思います。
基本レストは長い方がいい
結論、レストは長ければ長い方がいいです。目安は３～５分くらいですかね。とにかくある程度疲労感も抜けてフレッシュな状態で次のセットに臨めるくらい。
理由としてはボリュームが稼げるから。
ここでいうボリュームとは総負荷量のこと。すなわち重量×セット数×レップ数のこと。昔は筋肉に対して短いレストで筋肉がパンパンにパンプアップさせるような科学的なストレスが筋肥大には効果的であるということが言われていましたが、近年ではそうではなくボリュームをいかに高めるかが重要であるとされています。
そして、ボリュームを高めるうえで重要なのがなるべく挙上重量を落とさないことです。昔主流だった短いインターバルでパンプアップさせるように追い込む方法だと、筋疲労が十分に回復しないことでセットを重ねるごとに挙上重量がどんどん下がっていってしまいます。そのためにレストを十分にとった場合と比べると同じセット数レップ数トレーニングしたとしても最終的に挙上重量が落ちた分だけボリュームが下がってしまうのです。
できる限り挙上重量を落とさないためにもレストはしっかりと確保するようにしたいところです。
パーソナルトレーニング時のレスト
とはいえ、現実的にパーソナルトレーニングの時や一般の方がジムでトレーニングするときにいくらでも時間をかけていいなら話は別ですが、そうでない場合にはなかなかレストを５分もかけていられません。仮に５分レストを摂るとすると単純計算で５種目やっただけで大体５５分は最低でもかかる計算になります。これではなかなか思うように種目数を実施することができずトレーニング全体の効率が下がってしまいます。
そのため、パーソナルジムCOMPではパーソナルトレーニングの際はNSCA(ナショナルストレングス＆コンディショニング協会)の基準に則って多関節種目は２～３分、単関節種目は１～２分程度のレストに設定しています。
初心者のうちはこのくらいのレストでも少々体力的にきついかもしれませんが、ある程度トレーニング慣れしてくると２～３分態度のレストでもある程度やれるようになってきます。実際に私自身のトレーニングでも高重量で３レップが限界！のような重量でない限りは２～３分のレストでトレーニングしていますが特に問題はないように感じています。
レストもある程度確保しながら多種目鍛えるテクニック
レストを確保しながらも様々な部位に刺激を入れるために、ちょっとしたテクニックを活用するのもありです。
そのテクニックとは「スーパーセット法」と呼ばれるものお。これは同一の筋肉ではなく拮抗する関係にある筋肉(上腕二頭筋と上腕三頭筋のような感じ)を鍛えるエクササイズを２種目連続でレストを挟まずに行う方法です。そうすることで１種目目で鍛えた筋肉は２種目で使われないため２種目目実施時に休めることができます。
ただし、スクワットやベンチプレスのような比較的高重量を扱うような種目についてはスーパーセット法はあまり向いていないので基本はアームカールやキックバックのような単関節種目に対して使用するといいでしょう。
スーパーセット法に関する詳しい記事はこちら↓
レストも大事なトレーニングの要素です
トレーニングについて語るとき、そのほとんどはどんな種目をやるかといった部分に関することばかりですが実際にはその種目をどうやるかレストやセット数・レップ数・スピードなど様々な変数についても考慮するべきです。これらをしっかりと理解して、トレーニングすることで同じような内容のトレーニングでも効果は圧倒的に変わってきます。
【この記事の著者】
今野栄也人
■資格NSCA-CPT、CSCS、アスリートフードマイスター
■実績国民体育大会ボート競技第5位、全日本新人選手権ボート競技第2位
■インスタグラムアカウント
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